“En el debate sobre la mantequilla contra la margarina, me fio más de las vacas que de los químicos”. Joan Gussow
Dieta de Atkins, paleo, vegetariana y Dukan. Además, dieta de South Beach, baja en grasa, DASH y mediterránea. También, dieta del carbohidrato especifico y macrobiótica. Estos son los nombres de algunas de las muchas dietas que existen. Cada una proclama ayudarte a bajar de peso y mejorar tu estado de salud. Muchas de estas dietas tienen reglas que muchas veces son opuestas. ¿Quién tiene la razón?
Cada año se descubren nuevos nutrientes y propiedades de los alimentos. Lo que complica mas nuestras elecciones a la hora de alimentarnos. Por ejemplo: omega 3, índice glucémico y relación omega 6/omega 3. Además de relación sodio/potasio, flavonoides y grasa saturada. ¿Que significaran estos conceptos?
Muchos gobiernos usan guías alimentarias con el fin de ayudar a su población a tener una alimentación saludable. Sin embargo, la mayoría de ellas sugieren porciones de alimentos que muchas personas desconocen sus medidas. Como consecuencia, no son practicas para la alimentación diaria. Además de limitar la selección de alimentos.
Nuestros ancestros por miles de años se han alimentado bien sin una guía alimenticia. Todavía hay sociedades pre-industrializadas que no tienen idea de que nutrientes contienen sus alimentos. Más notable, es que tienen baja incidencia de enfermedades crónicas. Algo que muchos olvidamos es que los seres humanos comemos alimentos y no nutrientes.
Todas las dietas mencionadas tienen en común que recomiendan una alimentación a base de alimentos naturales y mínimamente procesados. En múltiples investigaciones hechas en diversas poblaciones se ha observado que cuando las sociedades hacen los alimentos ultraprocesados la base de su alimentación, su salud sufre(1).
10 Recomendaciones para una alimentación saludable
Las 10 recomendaciones siguientes se basan en la guía alimentaria para la población de Brasil(2) . La cual se enfoca no en los grupos de alimentos tradicionales, sino en su grado de procesamiento.
No hay porciones, cantidades ni medidas que seguir. Estos principios han sido los mismos por miles de años y seguirán siendo por miles más. No hay bueno o malos alimentos, solo malas y buenas alimentaciones.
Dr. Elvin Andrés Vargas – Nutriólogo Clínico, Homeostasis Centro de Nutrición.
Esperamos que con las siguientes recomendaciones, no pases un día más preguntándote ¿Qué es una alimentación saludable?
Recomendación #1
Hacer de los alimentos naturales o mínimamente procesados la base de la alimentación
Los alimentos naturales se obtienen de plantas y animales sin ser alterados. Aquellos que son mínimamente procesados son alimentos naturales que se someten a un proceso de limpieza. Que incluye: la remoción de partes no comestibles, fermentación, pasteurización y procesos similares. Además, no se les añade azúcar, sal, aceites, grasas ni otras sustancias. Estos han sido la base de nuestra subsistencia por miles de años.
Ejemplos incluyen vegetales, frutas, papa y yuca. También plátano, batata, arroz blanco, habichuelas y carne de res. Además del cerdo, pollo, pescado fresco y maíz en grano. Así como el yogur, huevo, té, café y agua.
Recomendación #2
Utiliza aceites, grasas, sal y azúcar en pequeñas cantidades al condimentar y cocinar los alimentos
Recomendación #3
Limitar el consumo de alimento procesados
Son fabricados añadiendo sal, azúcar y otras sustancias a los alimentos naturales. Debido a que se hacen mas duraderos y agradables al paladar. Ejemplos incluyen vegetales en lata, frutas en almíbar, carne ahumada y tocino. Así como quesos, panes hechos de harina de trigo/levadura, agua y sal.
Recomendación #4
Evite los alimentos ultra procesados
Son formulaciones industriales hechas con sustancias extraídas de los alimentos. Las cuales se derivan de constituyentes de los alimentos o sintetizadas en un laboratorio. A partir de materias orgánicas como petróleo y carbón. Ejemplos incluyen galletas, dulces, bizcochos y cereales azucarados. Además de refrescos, jugos en polvo y bebidas energéticas. También las carnes empanizadas, salchichas y fideos instantáneos.
Recomendación #5
Comer con regularidad y atención, en ambientes apropiados y, siempre que sea posible, acompañado
El ambiente donde comemos influye en la cantidad de alimentos que ingerimos. Comer en todas las culturas es una actividad social. Culturas como la francesa, que le dedican tiempo a la preparación y servicio de los alimentos, tienen menos personas obesas. Porque tendemos a ajustar la cantidad de comida que comemos, en presencia de otras personas(3).
Recomendación #6
Hacer compras en lugares que ofrezcan variedades de alimentos naturales o mínimamente procesados
Dar preferencia a los alimentos que son cultivados localmente. También que están en temporada. Además de comprar alimentos orgánicos y directamente de los productores, sin intermediarios.
Recomendación #7
Desarrollar, ejercitar y compartir habilidades culinarias
No importa su edad o género debe saber como cocinar. Ya que familias que tienen habilidades culinarias, tienden a comer menos fuera de casa y alimentos ultraprocesados.
Recomendación #8
Planear el uso del tiempo para dar a la alimentación el espacio que se merece
Primero, haga una lista de compras en base a un menú semanal. Segundo, reparta responsabilidades domésticas entre los miembros de la familia. Por último, organice mejor su tiempo para darle prioridad a la alimentación.
Recomendación #9
Al comer fuera de casa, preferir lugares que sirvan comidas hechas en el momento
Recomendación #10
Ser crítico respecto a la información, orientaciones y mensajes sobre la alimentación difundidas en la publicidad
La función de la publicidad es aumentar las ventas, no educar. Por regla si un alimento tiene publicidad es procesado o ultra-procesado.
En pocas palabras, en una alimentación saludable se prefiere siempre alimentos naturales o mínimamente procesados a alimentos ultraprocesados.
Desde Homeostasis Centro de Nutrición y Calidad de Vida, esperamos que poco a poco puedas incorporar estas 10 recomendaciones en tu estilo de vida. Para que puedas lograr una alimentación saludable, sin tener que acudir a métodos que no ofrecen resultados a largo plazo.
Si tienes dudas sobre cualquier tema relacionado a una alimentación saludable, escríbenos a hola.homeostasis@gmail.com
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Bibliografía
1. Lindeberg S. Food and western disease: health and nutrition from an evolutionary perspective. Chichester, U.K. ; Ames, Iowa: Wiley-Blackwell; 2010. 354 p.
2. Ministerio de salud de Brasil. guía alimentaria para la población brasileña [Internet]. 1a ed. Ministerio de salud de Brasil; 2015. 154 p. Disponible en: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentaria_poblacion_brasilena.pdf
3. Fischler C. Commensality, society and culture. Soc Sci Inf. septiembre de 2011;50(3–4):528–48.