Cerca del 37% de todas las personas en el mundo tienen deficiencia de vitamina D. También, en algunos países como Irán, hasta el 90% es deficiente(1). Siendo esta una de las deficiencias nutricionales más comunes que pasa bajo el radar de la mayoría de las personas.
En los últimos años hubo un renacimiento en el interés de esta vitamina. Debido a nuevos descubrimientos sobre los múltiples efectos que tiene en diversas enfermedades crónicas, como son el cáncer y problemas cardiovasculares.
“Nosotros estimamos que la deficiencia de vitamina D, es la condición médica más común en el mundo” …Dr. Michael F. Holick
Hay varias formas de vitamina D
La vitamina D o calciferol fue aislada por primera vez por el bioquímico Elmer McCollum, al hacer experimentos con el aceite de bacalao en ratas. Al darse cuenta que al eliminar la vitamina A del aceite, las ratas quedaban ciegas, pero no desarrollaban raquitismo. Por lo que decidió nombrar este nuevo compuesto, vitamina D(2).
Esta vitamina es muy peculiar debido a que se produce de un precursor del colesterol, por acción de los rayos del sol en la piel. Asimismo, se caracteriza por ser una vitamina liposoluble. En otras palabras, se disuelve en grasa.
Hay dos formas principales de la vitamina D: D2 y D3. La D2(ergocalciferol), es derivada de la levadura y plantas. Cuando te hablan de D2, piensa en fuentes de origen vegetal. Mientras que la D3 (colecalciferol) es la producida en el cuerpo por la acción de los rayos del sol. También, se puede obtener de productos de origen animal en la alimentación. Se piensa que tanto la D2 y D3 son igual de eficientes. Pero La D2 podría ser menos potente y tener un perfil de seguridad diferente(3).
Si te preguntas por la D1, este termino ya no se usa. Debido a que se dieron cuenta que la vitamina D1 era una mezcla de varios compuestos y no un producto puro(4).
La vitamina D necesita ser activada para tener efectos en el organismo
A la vitamina producida por tu cuerpo, se incorpora la que ingieres en los alimentos y suplementos. Este tipo de vitamina D se considera inactiva, debido a que debe pasar por dos conversiones para ser activada: primero, se convierte en 25OH-D(calcifidiol) en el hígado. Luego, pasa al riñón y se transforma en 1-25-OHD (calcitriol). La cual es la forma biológicamente activa de la vitamina D. Asimismo, calcitriol o vitamina D activa es una hormona, ya que tiene efectos en diversos órganos mediados por un receptor(5).
La vitamina D tiene efectos en casi todo el cuerpo
Este nutriente regula la expresión de cerca del 3% de todos los genes que tienes en tu cuerpo. Estos genes están relacionados a la diferenciación celular, funcionamiento del sistema inmune y cardiovascular. Asimismo, en la acción del páncreas, tejido graso y músculos. También, tiene influencia en los huesos, riñón, intestino y glándula paratiroidea.
Regula el calcio por medio de acciones en el intestino, riñón y hueso
Las funciones clásicas de la vitamina D tienen que ver con el control del calcio en el cuerpo. Esto se realiza por medio de la vitamina D activa, la cual incrementa la absorción de calcio y fósforo en el intestino. También, en el riñón aumenta la re-absorción de calcio. Asimismo, en el hueso estimula el proceso de remodelación ósea y mineralización del mismo. El cual es esencial para tener huesos fuertes y resistentes(6).
En niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo. La cual consiste en un fallo de la mineralización ósea. En consecuencia, los huesos son débiles y con deformidades. Imagínate un hueso con una consistencia gelatinosa en vez de solida. Además, causa dolor, problemas del corazón y anormalidades dentales. Así como retraso en el desarrollo del niño.
En adultos y adolescentes, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia. Una enfermedad caracterizada por un compromiso en el proceso de mineralización del hueso. Como el raquitismo en niños, los huesos son débiles. Los síntomas incluyen: deformidad ósea, dolor y convulsiones. Asimismo, espasmos y anormalidades dentales(7).
El sistema inmune requiere de esta vitamina para funcionar adecuadamente
Todas las células del sistema inmune expresan receptores para la vitamina D activa. Esta estimula la activación de macrófagos y la producción local de defensinas. Las defensinas son como proteínas que tienen actividad en contra de todo tipo de microbios…desde virus hasta hongos. Por lo tanto, te protegen de algunas infecciones como la tuberculosis.
Por otro lado, tiene efectos inhibitorios y anti-inflamatorios. Efectos que implican niveles deficientes de vitamina D en el desarrollo de ciertas enfermedades auto-inmunes como son: diabetes tipo 1, esclerosis múltiples y otras más(6). En las cuales el sistema de defensa sale fuera de control y ataca nuestro propio cuerpo.
La vitamina D también influye en el páncreas y reduce el cáncer
Niveles adecuados de vitamina D se requieren para el funcionamiento del páncreas. Esta estimula la producción y liberación de insulina. También, deficiencia de la misma causa disminución de la sensibilidad de la insulina en el músculo. En otras palabras, la insulina no funciona bien. En las personas con diabetes, la deficiencia de vitamina D es bien común(6).
La vitamina D activa actúa como un agente anti-proliferativo de muchos tejidos y reduce el crecimiento del cáncer(8). Por lo que algunos la consideran como un agente protector en contra del cáncer de seno, próstata y colón(9).
La razón de porque la vitamina D afecta tantos órganos, es que se descubrió en años recientes, que muchas células pueden convertir la vitamina D inactiva a activa. En el pasado, se pensaba que solo el riñón podía hacerlo(6).
¿Cómo puedo obtener la vitamina D?
La vitamina D la obtenemos de tres fuentes principales: exposición al sol, alimentos y suplementos. A continuación, menciono las características de las fuentes principales de la misma.
Algunos alimentos son buena fuente de vitamina D, pero no son prácticos para la mayoría
Hay pocas buenas fuentes alimenticias de vitamina D. Entre las mejores fuentes se encuentran los pescados grasos como el salmón, tuna y arenque. Asimismo, el aceite de hígado de pescado. También, en poca cantidad se encuentra en quesos y yema del huevo. Del mismo modo, algunos hongos tratados con radiación ultravioleta, tienen cantidad significativa de vitamina D. Igualmente, muchos alimentos como el jugo de naranja y leche son fortificados con este nutriente(7).
El problema con obtener la vitamina D de los alimentos es:
- El salmón y otros pescados son buena fuente, pero si son de granja, los niveles de vitamina D se reducen a un 10-25% del que se pesca en estado salvaje. Debido a que la alimentación del salmón en su estado natural, es mejor que el de granja.
- Para conseguir suficiente vitamina D (entre 1,000-2,000 UI), tendrías que consumir cerca de 3 latas de sardinas o 10-12 vasos de leche fortificada. También, es válido consumir casi media libra de salmón salvaje(10). Las cuales no son cantidades practicas para la mayoría de las personas y en el caso del salmón salvaje, no es económicamente viable para muchos.
Ve la alimentación como complementaria pero no suficiente, en cuanto a vitamina D se refiere.
Exposición al sol
La exposición al sol es la fuente ideal de obtención de vitamina D. Si recuerdas la vitamina D se produce por acción de los rayos del sol en un precursor del colesterol. En especifico, por medio de la radiación ultravioleta tipo B(UVB), la cual penetra en la piel y convierte este precursor en vitamina D3.
Nuestros ancestros vivieron cerca del ecuador terrestre, donde la luz solar es abúndate. Debido a que la radiación solar en exceso es dañina, ellos desarrollaron una piel de color más oscuro. La pigmentación de la piel se debe a la melanina. La melanina ayuda a proteger a la piel del exceso de radiación ultravioleta (UV), pero deja pasar suficiente para producir la vitamina D. Mientras más nos alejamos del ecuador en el pasado, menos melanina desarrollaron las personas. Dando una pigmentación más clara de la piel. A razón de que mientras más te alejas del ecuador, con menos intensidad llegan los rayos del sol(10). Por ende, necesitas menos protección de la radiación solar.
La vitamina D producida por exposición al sol, dura el doble de tiempo en sangre, que aquella ingerida en los alimentos. También, el tiempo de vida media de la vitamina D en la sangre, es de dos a tres semanas. Por esta razón, no tienes que exponerte al sol todos los días.
La cantidad de vitamina D que produces del sol depende de varios factores. Que podemos dividir en dos grupos: geográficos-ambientales y biológicos.
Factores geográficos y ambientales que influyen en la producción de vitamina D
- Latitud geográfica: mientras más cerca del ecuador estas, con más intensidad llega la radiación ultravioleta del sol. Debido a que los rayos solares tienen que recorrer menos distancia para llegar a la Tierra.
- Tiempo del año: El ángulo del sol cambia dependiendo de la estación. La intensidad de la radiación UV es mayor en los meses de verano.
- Tiempo del día: los niveles de radiación UV son mayores al mediodía, cuando el sol esta en su punto más alto en el cielo.
- Altitud: la radiación UV es más intensa en altitud elevada debido a que hay menos atmósfera para absorberla. Por esta razón, te puedes “quemar” más fácil en sitios elevados, como las montañas.
- Condiciones ambientales: mientras más nubes hay, menos radiación UV llega a la superficie de la Tierra. Pero las nubes no detienen toda la radiación UV.
- Polución: la contaminación del aire, filtra los rayos UV. En consecuencia, menos cantidad llega a la Tierra(10).
El mejor tiempo para producir vitamina D es entre las 10am y 4pm. En un día claro de verano. Ahora, en ciertos países lejos del ecuador, incluso en condiciones buenas es difícil producir vitamina D. Por ejemplo, en Edmonton, Canadá; no se produce ninguna vitamina D desde octubre hasta marzo(11). Debido a la latitud geográfica y como esta influye en la intensidad de la radiación UVB.
Factores biológicos que afectan producción o requerimientos de vitamina D
- Tipo de piel: mientras más oscura es tu piel, mayor cantidad de melanina tienes. Si recuerdas, la melanina disminuye la cantidad de radiación UVB que pasa por la piel. Por ende, produces menos vitamina D. Mientras más pálida es tu piel, mayor radiación UVB la atraviesa. En consecuencia, produces más vitamina D, que alguien de color de piel más oscuro.
- Cantidad de piel expuesta: el uso de ropa reduce la radiación UVB que llega a la piel. Mientras más piel expones al sol, mayor cantidad de vitamina D produces. Asimismo, características como el color y textura de la ropa, influyen en la cantidad de radiación UV que pasa(12).
- Peso: como la vitamina D es soluble en grasa, se piensa que puede haber un secuestro de la misma en la grasa corporal. Como las personas obesas tienen más grasa corporal, mayor cantidad de vitamina D se pierde en la misma, causando que haya menos disponible para el resto del organismo. En consecuencia, si eres obeso tus requerimientos de vitamina D aumentan(13).
- Edad: mientras mas viejo eres, mayor dificultad tiene tu cuerpo para producir suficiente vitamina D del sol. A razón, de que el precursor del colesterol usado para producir esta vitamina, disminuye con la edad(10).
- Estado de salud: ciertas enfermedades reducen la absorción de grasa. Por ende, disminuyen la cantidad de vitamina D que absorbes en la alimentación. Como son: enfermedad celiaca, fibrosis cística y enfermedad de Crohn. También, fallo hepático y renal(10).
Suplementación con vitamina D
Debido a que la alimentación ni la exposición al sol no suple toda la vitamina D que necesitan algunas personas; la suplementación es una opción atractiva. La cantidad en suplementos se expresa en unidades internacionales (UI) y microgramos(mcg). 40 UI equivalen a 1mcg. Asimismo, existen dos formas principales de la misma: D2 y D3. Que si recuerdas, la D2 viene de fuentes de origen vegetal y la D3 de origen animal(7).
La D2 es una opción para vegetarianos éticos que rechazan uso de cualquier producto de origen animal. Para todos los demás, es mejor utilizar la D3. Por razones mencionadas anteriormente.
¿Qué cantidad de vitamina D necesito?
Depende a quien le preguntes, debido a que todavía no se sabe cuales son los niveles de vitamina D óptimos para la salud. La cantidad de vitamina D se recomienda en base a como eleva la concentración de la misma en la sangre. Instituciones y diferentes países, recomiendan diferentes cantidades de vitamina D. En base al estado de salud, condición y etapa de la vida de la persona. Estas cantidades van desde 600 UI hasta 4,000 UI diarias(14).
Niveles de vitamina D en sangre mayores a 20 ng/ml son suficientes para mantener los huesos en condiciones óptimas. Pero si recuerdas la vitamina D tiene más funciones fuera del hueso. En estudios se han observado beneficios con concentraciones mayores a 30 ng/ml. Algunos científicos consideran niveles entre 40 a 60 ng/ml, como óptimos para la salud(14).
En sociedades pre-industriales como los Masái en África, que viven en condiciones similares a los de nuestros antepasados, sus niveles en sangre promedio son de 47.6ng/ml. Esto señaliza que los niveles óptimos de vitamina D para la salud están cercanos a los 40 ng/ml(15).
Para alcanzar niveles cercanos a los 40 ng/ml, uno se debe suplementar con cerca de 4,000 UI de vitamina D(16). Por esta razón, recomiendo a la mayoría 5,000 UI de vitamina D3. Debido a que hay variaciones individuales en la vitamina D y algunos se quedan cortos incluso con 4,000 UI. Idealmente se debe medir en sangre y ajustar cada 8 semanas hasta alcanzar el nivel deseado. Por último, recuerda que tendrás niveles más bajos de vitamina D en el invierno y más alto en verano. Algo que es importante de recordar al realizar estas mediciones.
¿Qué tan segura es la vitamina D?
La suplementación con vitamina D es muy segura. Pero el exceso de puede causar concentraciones muy altas de calcio en el cuerpo. Lo que ocurre con dosis mayores a 50,000 UI al día, por periodos prolongados de tiempo(17). Se han utilizado dosis de hasta 10,000 UI diarias por meses, sin problema alguno. Cuando expones toda la piel al sol, el cuerpo produce niveles cercanos a los 10,000 UI. El riesgo de concentraciones elevadas de calcio, ocurre con niveles en sangre de 240ng/ml(3). Muy por encima de los 40 ng/ml que recomiendan muchos investigadores.
Incluso con cantidades cercanas a 40,000 UI diarios, el riesgo de exceso es improbable(18). Que es 8 veces más de lo que recomiendo a las personas. Mayoría de casos de exceso se deben a consumo accidental excesivo o a errores en la producción de la misma(3).
Algunas enfermedades incrementan el riesgo de tener concentraciones de calcio elevadas en respuesta a la vitamina D como son tuberculosis y linfoma. Por lo que deben consultar con personal médico antes de suplementarse con la misma(17).
Conclusión
Los seres humanos somos criaturas de luz. Desde nuestros inicios tenemos una estrecha relación con el astro sol. Nuestra salud esta estrechamente relacionada con la cantidad de vitamina D que fluye por nuestro cuerpo.
Hay muchas cosas que no mencione. Por ejemplo, personas que usan esta vitamina con frecuencia, tienen 3 veces menos episodios de gripe que aquellos que no lo hacen(19). También, aquellas personas con COVID-19, tienen 70% menos probabilidad de morir al ser tratados con esta vitamina!(20).
En un artículo futuro me enfocaré en los beneficios de este nutriente en enfermedades especificas y estrategias de cómo maximizar los mismos. Definitivamente, es un nutriente al que le debemos prestar más atención en nuestra vida.
«La luz es el componente básico donde toda la vida se origina, evoluciona y es energizada. Luz y salud son inseparables»…Ken Ceder.
Bibliografía
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