La quinoa es un pseudo-cereal que pertenece a la misma familia de la espinaca y la remolacha(1). Este cultivo nativo de Suramérica, se ha vuelto muy popular. A razón, de las propiedades nutricionales y características de este alimento. Asimismo, era considerado por algunas civilizaciones como los Inca, como alimento sagrado. Algunos dándole el nombre de “el grano dorado”.
La planta de la quinoa es resistente al frío, salinidad, sequía y crece en suelos pobres. Debido a estas propiedades, es un cultivo de interés en regiones donde hay inseguridad alimenticia(2).
La quinoa tiene calorías similares al arroz
La quinoa tiene una alta cantidad de carbohidratos, principalmente en forma de almidón. Al igual que cantidades de fibra similares a otros cereales. Asimismo, a pesar de venderse como alimento “dietético”, tiene proporciones similares de calorías, a la de otros cereales como el arroz, trigo y maíz.
Las proteínas de la quinoa son similares en calidad a la de la leche
Una de las cosas que hace especial a la quinoa, son la distribución de aminoácidos y la cantidad de proteínas que contiene. La calidad nutricional de las proteínas, se determina en base a la proporción de aminoácidos esenciales que tiene. Sí recuerdas tus clases de biología, los aminoácidos esenciales son aquellos que no podemos producir y debemos consumir en nuestra dieta. Todos los aminoácidos esenciales están presentes en la quinoa. Cosa que la hace diferente a todos los demás cereales. Los cuales tienden a ser deficientes en el aminoácido lisina.
Debido a la calidad nutricional de sus proteínas, se considera que tiene valores similares a la de la leche. Esto la hace sumamente atractiva en poblaciones que consumen poca carne, debido a falta de recursos o por preferencia, como son los vegetarianos(1). La quinoa no tiene gluten, por lo que es una alternativa popular para personas que sufren de enfermedad celíaca(2).
La quinoa es rica en minerales y vitaminas
Este alimento tiene altas cantidades de vitamina B6 y acido fólico. Con un poco más de una taza y media del mismo, puede suplir tus necesidades diarias de estas vitaminas. También tiene cantidades considerables de vitamina E y B2.
La quinoa tiene un contenido de cenizas mayor que el del arroz y trigo. En consecuencia, tiene mayor cantidad de minerales. A razón de que las cenizas son el conjunto de minerales que no arden ni se evaporan. Algunos de los minerales que están en abundancia en la quinoa son: magnesio, calcio, potasio y hierro. Siendo el potasio y el magnesio, los más comunes(1).
Lo malo es que ciertos anti-nutrientes que tiene, como son el ácido fítico, reducen la cantidad de minerales que absorbes de la misma(1).
Tiene anti-nutrientes, pero estos son removidos fácilmente
Las semillas son la progenie de las plantas. Por tanto, estas son protegidas por la misma, para que los animales no se las coman. La parte de la quinoa que más se consume es la semilla. Por ende, al igual que todos los cereales, tiene anti-nutrientes que interfieren con la digestión de la misma.
Algunos de los anti-nutrientes que tiene incluyen: ácido fítico, saponinas, taninas y oxalatos. Como todos los demás cereales, debes emplear métodos para reducir los niveles de los mismos. Algunos como las taninas y oxalatos, no existen en cantidades suficientes en la quinoa. Por tanto, no tienen importancia para tu salud.
Las saponinas y ácido fítico si pueden presentar un problema. Para reducir niveles de los mismos, se recomienda el lavado del alimento y la cocción del mismo. Al igual que, dejar en agua a temperatura ambiente, al menos 12 horas antes de cocinarla. Y si quieres reducirlo al máximo, deberías combinar ambos procesos con fermentación y germinación(1,3). Al hacer esto, incrementas el valor nutricional y facilitas la digestión de la quinoa.
Hay muy pocos estudios sobre sus efectos en la salud
A pesar de el alto valor nutricional de la quinoa; casi no hay estudios de la misma sobre sus efectos en la salud. Uno de los pocos estudios que se han realizado, dice que su consumo es útil para bajar de peso y porcentaje de grasa corporal. Así como una reducción mínima en el colesterol, triglicéridos y c-LDL (mal llamado colesterol “malo”)(4). No obstante, estas reducciones son muy modestas.
También, se ha explorado su interés en personas con diabetes. Debido a que panes hechos de quinoa suben menos la azúcar en sangre, en comparación con aquellos hechos de trigo(1).
Conclusión
La quinoa es un excelente alimento que deberías incluir más en tu dieta. Desde mi punto de vista, sus dos propiedades nutricionales más interesantes son la alta cantidad de magnesio que tiene y la calidad de su proteína. Especialmente en vegetarianos y personas que no consumen con frecuencia productos de origen animal. No obstante, no es la panacea que algunos promocionan. Ya que hay muy pocos estudios realizados, sobre sus efectos en la salud.
Es otro alimento que puedes agregar a tu menú. Recuerda preparar adecuadamente, para reducir la cantidad de anti-nutrientes. De esta forma incrementas su valor nutricional y mejoras su digestión.
Bibliografía
1. Filho AMM, Pirozi MR, Borges JTDS, Pinheiro Sant’Ana HM, Chaves JBP, Coimbra JSDR. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Crit Rev Food Sci Nutr. el 24 de mayo de 2017;57(8):1618–30.
2. Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, Khan MW, Hamar A, Khajehei F, et al. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods [Internet]. el 19 de febrero de 2020 [citado el 7 de abril de 2021];9(2). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7074363/
3. Living With Phytic Acid [Internet]. The Weston A. Price Foundation. [citado el 8 de abril de 2021]. Disponible en: https://www.westonaprice.org/health-topics/vegetarianism-and-plant-foods/living-with-phytic-acid/
4. Karimian J, Abedi S, Shirinbakhshmasoleh M, Moodi F, Moodi V, Ghavami A. The effects of quinoa seed supplementation on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Phytother Res PTR. el 9 de octubre de 2020;
Imágenes
1. Quinoa, Salad, Vegetarian, Diet [Internet]. [citado el 8 de abril de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/quinoa-salad-vegetarian-diet-3703098/
2. Quinoa, Agriculture, Field, Eat [Internet]. [citado el 7 de abril de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/quinoa-agriculture-field-eat-food-897678/
3. Quinoa, Grain, Seed, Food, Healthy [Internet]. [citado el 7 de abril de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/quinoa-grain-seed-food-healthy-405538/
4. Pan, Quinoa, Colorful, Vegetables [Internet]. [citado el 7 de abril de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/pan-quinoa-colorful-vegetables-1832926/
