La fibra dietética esta en la mente de muchos interesados en sentirse mejor. Al terminar de leer esta publicación, tendrás una mejor idea de que es y sus posibles beneficios para tu salud.
¿Qué es la fibra?
Se conoce como fibra a los alimentos de origen vegetal, que no pueden ser digeridos por los seres humanos. Debido a que no tenemos las enzimas digestivas para procesar las mismas.
Algunos tipos de fibra son: celulosa, hemi-celulosa y pectina. Al igual que guaran, lignina y almidón resistente. Entre otros más(1). La cosa en común que tienen todos los tipos de fibra, es que son pobremente asimilados por el cuerpo humano. Por ende, no es un nutriente.
Tipos de fibra
Clasificar la fibra es un dolor de cabeza; debido a la ambigüedad del término. Por eso el Instituto de Medicina(IoM) en el 2001, clasifico la fibra en:
- Fibra dietética: consiste en carbohidratos no digeribles y ligninas, que esta intactos y son parte de las plantas. Ejemplos son: celulosa, guaran y pectina. También, vienen con el alimento. Siendo un elemento estructural de la planta.
- Fibra funcional: son carbohidratos no digestibles aislados, que pueden tener un efecto beneficioso en los seres humanos. Incluyen los producidos artificialmente. Ejemplos son: quitina, poli-dextrosa e inulina. No son fibra dietética, pero se compartan de forma similar. No están en los alimentos de forma natural, sino se aíslan de estos.
- Fibra total: es la suma de la fibra dietética y la fibra funcional(1).
Esta organización es para estandarización internacional. Al igual que para fines de estudios y etiquetado de los alimentos. Por otro lado, la clasificación antigua más popular es de acuerdo a si son solubles en agua o no(2). Según está, la fibra puede ser:
- Soluble: forman soluciones viscosas en el tracto digestivo. En consecuencia, se retrasa la absorción de los alimentos en el intestino delgado. Por esta razón, reducen la absorción de colesterol. Pero inhiben la actividad de algunas enzimas digestivas. Ejemplos son la pectina, guaran e ispágula.
- Insoluble: pasa prácticamente sin alterarse por el tracto digestivo. Hasta el 80% es excretado sin modificación alguna. Una minoría es fermentada por las bacterias del colón. Como no se digiere, les da volumen a las heces fecales. Ejemplos incluyen: celulosa, hemi-celulosa y lignina(3).
Almidón resistente
Este es un tipo de fibra bien popular. Se define como carbohidratos de plantas, que no son absorbidos en el intestino. O sea, es un tipo de fibra dietética. Esta se encuentra en algunos alimentos como la avena, plátano y cereales de maíz. También, se fermenta totalmente por las bacterias del colón. A diferencia de la fibra insoluble(3).
Su popularidad se debe a que su consumo se asocia a beneficios para la salud. Como son: mejorar la sensibilidad de la insulina y reducir el colesterol. Asimismo, mantener la flora intestinal y prevenir ciertos trastornos digestivos.
Las bacterias del colón al digerirla, producen el ácido graso butirato. El cuál ayuda a prevenir el cáncer de colón(4).
¿Qué cantidad se recomienda y que alimentos son ricos en fibra?
Se recomienda consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 Calorías en la dieta. Más simple, es 25 a 30 gramos de fibra diarios. Para las dietas habituales de 2,000 a 2,500 Calorías. Esto es para adultos. Ya que los niños tienen requerimientos dietéticos diferentes(1).
Fuentes alimenticias ricas en fibra incluyen:
- Leguminosas: como son las habichuelas rojas, lentejas y arvejas. Por ejemplo, media taza de lentejas cocidas, tienen casi ocho gramos de fibra. ¡Con solo una taza y media, obtienes la cantidad que necesitas por día (24 gramos)!
- Frutas: ciruela pasa, guineo y naranja. Cinco ciruelas pasas, tienen cerca de 3 gramos de fibra.
- Cereales: Cereal de pasas Raisin Bran, arroz integral y pan integral. Por ejemplo, una taza de cereal de pasas, tiene cerca de 7.5 gramos de fibra.
De todos los alimentos, los que tienen la mayor cantidad de fibra dietética son los cereales integrales y las leguminosas(1).
Puedes encontrar fibras funcionales en muchos alimentos procesados. Los cuales se agregan para darle volumen a los mismos. En Estados Unidos, hay más de 26 tipos de fibras artificiales. Algunos nombres con el que aparecen en las etiquetas son: fibra de soya, fibra de papa y de pera. Al igual que inulina, goma de acacia y poli-dextrosa(5). También, se emplean en alimentos como el yogur y helados. Al igual que condimentos, sopas y salsas.
Beneficios de la fibra dietética
Antes de hablar sobre los beneficios de la fibra dietética, debemos conocer las limitaciones de los estudios de nutrición.
Los estudios controlados aleatorios, son los ideales para saber si una intervención mejora el estado de la salud. Estos se realizan comparando dos grupos lo más parecidos posibles (misma edad, enfermedades de base, estado socio-económico, etc). Por eso son “controlados”, al asegurarnos que la única diferencia entre ambos grupos, sea la intervención realizada. Asimismo, a un grupo se le da un placebo (sustancia inerte) y al otro la intervención a estudiar. También, son «aleatorios»( al azar) debido a que ni el investigador o personas a evaluar, saben quien recibe el placebo o la intervención. Idealmente, tu sigues estas personas por años y luego vez si la intervención ayudo o no.
En nutrición, es imposible disfrazar la intervención. Ya que las personas saben que están comiendo. Asimismo, hay problemas con la adherencia. Imagínate comer los mismo por 5 años, la mayoría no aguantaría. Por estas razones, se utilizan estudios que son menos fiables pero más flexibles. Los cuales tratan de controlar variables, pero no lo pueden controlar todo. Introduciendo sesgos y limitaciones en las conclusiones de los estudios(6).
Esto ayuda a entender porque los titulares en las redes, son muchas veces contradictorios. Por ejemplo, un día te dicen que el café es bueno y otro que es malo. Ambos están diciendo su verdad. Pero en la ciencia, la palabra final esta en los detalles.
Antes de hacer una inversión, siempre es bueno cuantificar los beneficios. Podemos hacer lo mismo con la fibra dietética. Para saber si es útil o no, como intervención para diferentes problemas de salud.
Ayuda a perder peso
La fibra soluble incrementa la viscosidad de los alimentos en el intestino. Por ende, reduce la absorción de los mismos. Asimismo, influye en hormonas que suprimen el apetito. En consecuencia, te hace sentir más lleno y reduce la cantidad de alimentos que consumes.
Todo eso se oye bonito, pero el efecto no tiene relevancia clínica. Pues la reducción promedio de peso por la fibra soluble es de 0.7 libras. Sin ninguna alteración de la grasa corporal. Esta fue la conclusión de más de 62 estudios que evaluaron su impacto en el peso(7).
Perdida de peso significativa es de al menos 5% del peso inicial. Que, para una persona de 200 libras, equivale a 10 libras.
La fibra soluble disminuye el peso, pero el efecto es insignificante. Ya que en promedio reduce casi 1 libra de peso corporal. Busca otras opciones.
Reduce la presión arterial
La presión arterial es la fuerza que hace la sangre al pasar por las arterias. Esta se compone de dos números: sistólica, que es el número más grande (120/80); refleja la presión arterial cuando el corazón se contrae y diastólica, que es el número más pequeño; representa la presión cuando el corazón se relaja entre latidos (120/80). Los números indican la fuerza que provoca el paso de sangre, en tiempos diferentes del ciclo del corazón. Es decir, miden lo mismo pero en tiempos diferentes del ciclo. Se expresa en mmHg (milímetros de mercurio).
La suplementación con fibra soluble, en especial las de mucilago(psyllium), disminuye la presión arterial. Específicamente, reduce la presión sistólica en -1.6 mmHg. Mientras que la diastólica en -0.4 mmHg. Esta fue la conclusión de el análisis de 22 estudios(8)
Al igual que el peso, es muy insignificante esta disminución. Puedes lograr ganancias mayores con otras estrategias o suplementos, como es el caso del ejercicio. En personas con presión alta, el ejercicio disminuye en -6.9mmHg, la presión sistólica. Asimismo, -4.9mmHg, la presión diastólica. En otras palabras, el ejercicio es cuatro veces más efectivo en reducir la presión sistólica, que la fibra. Mientras que es doce veces mejor en reducir la presión diastólica(9).
La fibra soluble disminuye tanto la presión arterial sistólica como la diastólica. Pero la reducción es muy mínima. Hay mejores estrategias, como es el caso de hacer ejercicio.
Disminuye el colesterol en la sangre
La fibra soluble disminuye el colesterol total y colesterol LDL (c-LDL, mal llamado colesterol «malo»). Sin afectar los triglicéridos ni el colesterol “bueno” (c-HDL) de forma significativa. Realiza esto por medio de varios mecanismos, como son un incremento en la excreción de la bilis. A través del bloqueo de la re-absorción de la misma en el intestino. En consecuencia, se excreta más por las heces fecales. Asimismo, la bilis contiene colesterol y el hígado se ve obligado a extraer el colesterol de la sangre, para reponer el perdido. Por ende, disminuye la concetración del mismo en la sangre.
La cantidad de colesterol reducido, depende del tipo de fibra soluble empleado. Siendo más efectivos los betaglucanos, un tipo de fibra de la avena. En promedio, reducen cerca de 5-10% del colesterol total y c-LDL inicial. La dosis requerida es cerca de 3 gramos. Que es el equivalente de una taza de avena (3.6g)(10).
A diferencia del caso de la presión arterial y peso; 5-10% si son reducciones significativas. En especial en aquellos con colesterol elevado. El problema es que el colesterol es un pobre factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Al igual que el colesterol “malo” y “bueno”. Por ejemplo, un medicamento conocido como Anacetrapib, reduce el colesterol malo (c-LDL) en un -41%. Mientras que sube el bueno en un +104%. Esos son resultados excelentes, si te preocupan los valores de un análisis de sangre. Pero esas reducciones e incrementos masivos, no se traducen a menos muerte por infartos o derrames cerebrales(11).
La fibra soluble, en especial la que esta en la avena, puede reducir hasta un 10% el colesterol total y colesterol “malo” (c-LDL) en la sangre. Pero estas reducciones, no necesariamente implican menos enfermedades cardiovasculares.
La fibra ayuda a controlar mejor la glicemia, en personas con diabetes
Los alimentos ricos en fibra disminuyen el índice glucémico de los alimentos. El cual nos dice que tanto sube un alimento la glicemia(“azúcar”) en sangre, al ser consumido. En comparación con un alimento de referencia.
El consumo de dietas ricas en fibra, de al menos 18 gramos al día, reducen tanto la glicemia en sangre como la hemoglobina glucosilada (Hb1Ac). La hemoglobina glucosilada mide el porcentaje de glóbulos rojos caramelizados. Mientras más alto el porcentaje, más alto tuvieron los niveles de azúcar por 3-4 meses. Este es el tiempo de vida de los glóbulos rojos.
La reducción de glicemia es en promedio de -15.3 mg/dl. Mientras que la de hemoglobina glucosilada es de -0.26%. Estas reducciones son significativas; haciendo la fibra dietética útil para controlar mejor la diabetes(12).
Dietas ricas en fibra dietética, reducen tanto la glicemia como la hemoglobina glucosilada (-0.26%). Siendo una herramienta útil para controlar mejor la diabetes. Pero no sustituye el tratamiento o cambios en el estilo de vida. Es una adición, no una sustitución.
¿El uso de fibra mejora la constipación?
Cuando estas estreñido, lo primero que haces es comer más fibra. Si vas a un profesional de la salud, casi siempre te indica un suplemento que contiene fibra insoluble.
La fibra insoluble no se digiere y casi se excreta igualita. O sea, pasa todo el tracto digestivo sin casi alteración alguna. Puedes comprobar esto al comer maíz. El maíz contiene celulosa, un tipo de fibra insoluble. Si no lo masticas bien, veras como sale igualito en las heces fecales(13).
La fibra dietética te hace ir más al baño, pero no por las razones que piensas. Esta incrementa la cantidad de heces fecales que produces; al aumentar el volumen de las mismas. El problema del estreñido es similar al del tráfico en las calles. Si quieres reducir el tráfico, debes reducir la cantidad de carros en circulación. Al comer fibra, solo incrementas más el tráfico. Lo que resuelve el problema es que los carros circulen más rápido. No obstante, la fibra no hace esto. Es más, retarda la peristalsis (contracciones) intestinal, enlenteciendo la expulsión de las heces.
Las personas que sufren de estreñimiento crónico, no consumen menos fibra. También, darle más fibra dietética o suplementaria, puede empeorar la constipación crónica(3). En algunas casos, reducir o eliminar la fibra dietética mejora el estreñimiento(14).
Mientras más fibra comes, sobretodo de tipo insoluble; más heces fecales produces. Lo que entra, eventualmente tiene que salir. Realmente no te destapa. En la gran mayoría de personas que sufren de estreñimiento crónico, empeora el cuadro. Eliminar o reducir la fibra, puede mejorar la constipación.
Efectos negativos de la fibra
No todo es color de rosa. Casi toda intervención o nutriente, puede causar problemas. Dependiendo de la cantidad y circunstancias particulares del individuo. La fibra no es la excepción. Algunos problemas que puede causar la fibra, sobretodo en exceso, son:
- Constipación: por las razones anteriormente mencionadas. Si hay tráfico no resuelves nada al poner más carros en circulación. La fibra insoluble incrementa el tamaño de las heces fecales, pero no su expulsión.
- Gas: la fibra, sobretodo la soluble, son fermentadas por las bacterias intestinales. Las cuales producen gas al digerirla.
- Dolor abdominal: los gases intestinales en exceso pueden causar distensión del intestino. Y esto provoca molestia e incomodidad.
- Interferencia con absorción de medicamentos: la fibra interfiere con la absorción de algunos medicamentos. Como es el caso de las estatinas (pastillas del colesterol), litio y otros más(10).
“La curiosidad anda en busca de novedades” …Refrán castellano
Recomendaciones
La idea detrás de estas recomendaciones, es reducir lo más posible el consumo de fibra de tipo insoluble. Sin alterar mucho la fibra soluble. Que es más benevolente para el intestino.
- Evita todos los tipos de fibras funcionales (artificiales): aprende a leer las etiquetas nutricionales de los productos. Mas fácil es comer alimentos poco procesados, que casi nunca tienen etiqueta. Y así te evitas jugar el rol de detective.
- No te comas las cáscaras de las frutas y vegetales: las cáscaras tienen más nutrientes, pero también son fuente de fibra insoluble. Sé más gentil con tu tracto intestinal. Me lo agradecerás cuando vayas al baño.
- Prefiere los cereales refinados(blancos) a los integrales: es verdad que los integrales tienen más nutrientes, pero la diferencia no es mucha. Asimismo, son fuente significativa de fibra insoluble. De nuevo, piensa en tu tracto intestinal.
- No te estreses mucho por la fibra dietética: muchos alimentos naturales y poco procesados contienen fibra. Algunas veces en cantidades significativas, como es el caso de las habichuelas. A menos que tengas problemas de constipación o gas, no vale la pena mortificarse.
- No mezcles la fibra con los medicamentos: la fibra puede interferir con la absorción de algunos medicamentos. Conviene que tomes los medicamentos una hora antes de consumir alimentos/suplementos con fibra. AL igual que, dos horas después de consumir los mismos.
Conclusión
La fibra no es la maravilla que muchos piensan. La única aplicación clínica relevante, es si eres diabético y deseas controlar mejor la enfermedad. Todos los demás beneficios que se le atribuyen, son poco potentes o carecen de significado para la salud. Y en el caso de la constipación, muchas veces es contra-prudente.
Mayoría de fuentes que recomiendan consumo de fibra, se basan en estudios observacionales que no pueden establecer causalidad. Cuando se controlan las variables y cuantifican los efectos, la fibra dietética no da la talla.
“La verdad es hija del tiempo, no de la autoridad” …Sir Francis Bacon
Bibliografía
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