Las proteínas son uno de los nutrientes  más controversiales. A razón de que hay muchas discusiones sobre su impacto en la salud. Al igual que su efecto el rendimiento atlético. Asimismo, hay varias dudas sobre que cantidad de proteínas se necesitan. También, cual es el tipo de proteína ideal. Del mismo modo, si hace daño a los riñones en cantidades elevadas.

Antes de responder a estas preguntas, debemos saber que son las proteínas. Las proteínas son nutrientes esenciales. Las cuales están formadas por cadenas de aminoácidos, unidos por enlaces químicos⁽¹⁾.

Una forma fácil de visualizar la estructura de una proteína, es un rosario doblado. Cada «bolita», representa un aminoácido. También, cada cadena de «bolitas» conforma un poli-péptido. Y la imposición de una cadena sobre la otra, representa una proteína.

«Las proteínas son cruciales para suministrar al tejido muscular los bloques de construcción que necesita para su crecimiento»…Dorian Yates

¿Para qué sirven las proteínas?

“No hay proteínas ociosas”. Es un dicho que mi profesor de nutrición tenía. Ya que es el macro-nutriente con más acciones en el organismo. También, estas son esenciales para la vida. Al igual que indispensables para el funcionamiento adecuado del ser humano. Si sumáramos todas las funciones individuales que tienen las proteínas, serían más de cien. Algunas de estas son:

• Mantenimiento y crecimiento: si el cuerpo humano fuera una casa, estaría hecho en su mayoría por proteínas. Estas son necesarias para la reparación y formación de tejidos.
• Regulación de las reacciones químicas: las enzimas son un tipo de proteína encargadas de la administración de los procesos químicos en el cuerpo. Como son: digestión, coagulación y contracción muscular.
• Transmisión de mensajes: todas las hormonas son proteínas. Estas sirven de mensajero a órganos, para enviar señales necesarias para el funcionamiento del organismo. Como es el caso de la insulina.
• Balance de fluidos: la albúmina es una proteína que se localiza en la sangre. La cual retiene y atrae agua. Esta regula la distribución de líquidos entre los compartimentos del cuerpo⁽²⁾.

¿Cuántas proteínas necesito?

Los requerimientos de un nutriente varían dependiendo de las condiciones de cada persona. Las proteínas no son la excepción. Algunos factores que afectan los requerimientos son:

• Peso
• Actividad física
• Estado de salud
• Embarazo o lactancia
  
• Edad

Otro elemento importante son las metas personales en cuanto a rendimiento atlético. Al igual que de composición corporal. Los requerimientos se expresan en gramos(g) de proteínas por kilogramo(kg) o libra(lb) de peso. Organizaciones internacionales recomiendan en adultos sanos 0.8g de proteína por kg de peso⁽³⁾. Esto implica que una persona de 160lb, requiere cerca de 58g de proteína al día.

Problemas de los requerimientos de proteínas estándares

El valor de 0.8g/kg de peso fue determinado por medio de estudios de balance nitrogenado. La proteína es el único macro-nutriente que contiene nitrógeno. Al determinar el nitrógeno de los alimentos y el que se pierde en la orina; se puede estimar si hay equilibro entre las pérdidas y ganancias del mismo. Si da positivo, indica que el cuerpo está utilizando menos proteínas de las que se ingieren. Si da negativo, indica que se está utilizando más de las que se consumen. Lo que señala deficiencia.

Problema de este estudio, es que no toma en cuenta la adaptación del cuerpo a dietas bajas en proteínas. Ya que se pone a la persona en una dieta experimental por semanas. El cuerpo se adapta a baja ingesta de proteína, y solo usa las proteínas necesarias para la supervivencia. Pero, no necesariamente lo que es ideal para la salud⁽⁴⁾.

Se han desarrollado otros métodos más precisos como la técnica del aminoácido oxidado. En base a este método, los requerimientos suben a 1.2g/kg de peso. Que en la persona de 160lb, serían 87g de proteína al día⁽⁵⁾.

Cantidad ideal de proteínas según tus metas

En base a tus objetivos y actividad física, estas son mis recomendaciones de proteínas al día. Tomando en cuenta la última evidencia ciéntifica. Recordar que estos valores son para personas sanas:

• Personas sedentarias en su peso ideal: 1.2g/kg de peso.
• Personas que desean perder peso: 1.3g/kg de peso. Se necesitan las proteínas adicionales, para preservar la masa muscular al reducir las calorías⁽⁶⁾.
• Personas en su peso ideal con un nivel de actividad física regular: 1.3g/kg de peso. Esto es lo que utiliza el ejército de Estados Unidos, en las raciones para sus soldados⁽⁷⁾.
• Atletas que realizan ejercicios aeróbicos: como es correr. Requieren 1.4g/kg de peso⁽⁸⁾.
• Atletas que realizan ejercicios de resistencia: como es levantar pesas. Se recomienda 1.6g/kg de peso⁽⁹⁾.

Condiciones especiales en atletas, podrían necesitar más cantidad de proteínas⁽¹⁰⁾. Pero, para la gran mayoría que desean ganar masa muscular, esta cantidad es suficiente. Con más de 1.6g/kg de proteína, las ganancias son mínimas. En cuanto a musculatura y fuerza se refiere⁽⁹⁾.   

Ejemplo de como pueden variar las proteínas que necesitas

María es una mujer que pesa 140 libras o 63.6kg. En base a lo dicho anteriormente; dependiendo de sus metas y actividad física, la cantidad de proteínas necesarias pueden ser:

• No hace ejercicio y se siente bien con su peso: 76g de proteína diarias.
• Desea perder peso: 83g.
• Corre casi todos los días: 89g.
• Levanta pesas y desea ganar masa muscular: 102g.

Algunos recomiendan rangos de proteínas. Teniendo un límite bajo y alto, que se ajusta en base a las calorías de la dieta y otros factores. Pero, a mi parecer eso complica las cosas. Las únicas personas que deben ser más precisos, son los atletas a nivel competitivo. Ya que la diferencia entre perder y ganar, puede ser menos de un segundo. Cualquier ventaja por poca que sea, puede significar ser victorioso. Para la gran mayoría de personas, estos requerimientos son suficientes. Invertir más, no tiene sentido.

“La proteína de mayor calidad en la naturaleza es el suero de leche” …Fabio Lanzoni

¿Son las proteínas de origen animal, superior a las de origen vegetal?

Hay aminoácidos que el cuerpo no puede producir y deben ser obtenidos de los alimentos. Estos se conocen como esenciales o indispensables. Asimismo, para la producción de tejidos, como el músculo, deben estar presentes todos los aminoácidos. Si falta uno, se limita la capacidad de creación de los mismos. Este aminoácido que falta, se conoce como aminoácido limitante.

Las proteínas de origen vegetal son inferiores a las de origen animal, porque estas:

• Contienen aminoácidos limitantes, a diferencia de las de origen animal. Por ejemplo, el arroz es bajo en lisina.
• Tienen anti-nutrientes, que disminuyen la cantidad de proteína que absorbes. Estos se reducen con la cocción, pero no totalmente⁽⁵⁾.

Un atleta vegetariano puede obtener las proteínas que necesita, pero debe ser más cuidadoso en su alimentación. Por ejemplo, combinando alimentos puedes cubrir el aminoácido limitante que le falta a cada uno⁽¹¹⁾. Ejemplo típico es el arroz y habichuelas de países latinoamericanos.

Las proteínas que más estimulan el crecimiento muscular son las de la leche⁽⁵⁾. De esta se saca el suero de leche. Un purificado de proteínas, muy popular en círculos deportivos⁽¹⁰⁾.

¿Son dañinas en exceso las proteínas?  

Las proteínas, sobre todo las de origen animal, por muchos años tuvieron mala fama. En especial la carne roja. Todavía al día de hoy, muchos piensan que en exceso dañan el riñón. Al igual que pueden causar osteoporosis. Veamos qué tan ciertas son estas afirmaciones:

El consumo de proteína protege tus huesos de fracturas

Se pensó por mucho tiempo, que el consumo excesivo de proteínas causaba osteoporosis. Según la hipótesis de la ceniza ácida. La cual dice que dietas excesivamente ácidas pueden causar daño a la salud. La ceniza ácida es producida por productos de origen animal y cereales. Mientras que la ceniza alcalina por frutas y verduras en general⁽¹²⁾.

Cuando aumenta el nivel de acidez en la sangre, se saca calcio del hueso para balancearlo. Por lo que se pierde este calcio en la orina. Por ende, habría menos en los huesos. La hipótesis parece lógica, pero muchas cosas en medicina son contra-prudentes.

Se han hecho experimentos con mujeres atletas consumiendo hasta 2.8g/kg de peso por 6 meses; sin encontrar evidencia alguna de disminución en la densidad de los huesos⁽¹³⁾. Otros estudios han confirmado lo mismo.⁽¹⁴⁾

La realidad es totalmente opuesta. Ya que las proteínas son protectoras en contra de la osteoporosis. A razón de que su consumo, hace los huesos más resistentes a las caídas⁽¹⁵⁾.

Las proteínas son problemáticas para el riñón, pero solo si ya tienes problemas

Lo del riñón también es otro mito. La confusión se debe a que en personas con problemas renales, reducir el consumo de las proteínas es beneficioso. Debido a que las proteínas se metabolizan a urea y esta se elimina por el riñón. Si ya el riñón tiene limitaciones, lo estas forzando al consumir muchas proteínas. Pero, esto no aplica a personas con riñones sanos.  

Se han hecho investigaciones con atletas consumiendo hasta 3g/kg de proteína por medio año. Sin indicadores de daño en el riñón o hígado⁽¹⁶⁾.Eso es casi el doble de lo que máximo que recomiendo. Por otro lado, se evaluó por casi diez años a atletas que consumieron en promedio 2.5g/kg de proteína diaria. No hubo ninguna señal de daño renal alguno.

Si las proteínas de origen animal en exceso fueran dañinas, esperarías que los vegetarianos vivieran más. Pero, este no es el caso. Siempre y cuando compares personas con estilos de vida similares⁽¹⁷⁾.

Conclusión

Cuando pienses en proteína, piensa en primario. Ya que de entre todos los macro-nutrientes, las proteínas son las más importantes. Estas se requieren prácticamente para todos los procesos del cuerpo.

Probablemente necesitas más proteínas de las que estas consumiendo. Por otro lado, mucho menos de las que escuchas en el gimnasio. En especial si quieres ganar masa muscular y estas levantando pesas.

Trata de incluir más proteínas en tus dietas. Sobretodo de origen animal. Para el desarrollo muscular, es más importante hacer ejercicios de resistencia; que el consumo de proteína per se. Cosa que el cuerpo no usa, cosa que se pierde. Por otro lado, si eres vegetariano, puedes conseguir todas las proteínas que necesitas. Pero, debes saber como combinar tus alimentos y vigilar más de cerca tu alimentación. En Homeostasis, nos adaptamos a tus necesidades y trabajamos en conjunto, para que alcances tus metas. No dudes en escribirme, si tienes una duda sobre este tema o cualquier otro, relacionado a la salud.

“La vida es el modo de acción de las proteínas” …Friedrich Engels

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