Una dura realidad es que las dietas no funcionan en la mayoría a largo plazo. Aproximadamente 66% de las personas que pierden peso lo recuperaran dentro de un año y casi todos lo recuperaran en cinco años⁽¹⁾. No se necesita ser científico para saber que es bien difícil perder peso. Solamente pregunta a tus conocidos, que los ves año tras año, intentando perder peso. Casi siempre pierden algunas libras y con el paso del tiempo, ganan parte del peso perdido.

Hay mucho estigma y mitos en relación a la obesidad. Gran parte piensa que se debe a las personas ser vagas y comer en exceso, por falta de auto-control. En realidad, es mucho más complejo que eso. Estas son algunas razones por la que es tan difícil perder peso.

«La comida es una maravillosa fuente de placer, pero te meterá en problemas si es la única fuente de placer que tienes en la vida»… Linda Bacon

Ambiente obesógeno

En la actualidad vivimos en un mundo donde se nos influye a ser obesos. Al tener acceso a comidas que promocionan la obesidad. Asimismo, hacemos poco ejercicio debido a las comodidades de la vida moderna.

La combinación de estos factores es lo que los científicos describen como un ambiente obesógeno. Donde factores ambientales promueven condiciones que dificultan perder peso.

Comida por todos lados

El mundo de nuestros ancestros es muy diferente al nuestro. Obtener los alimentos en el pasado, era una tarea laboriosa. Debíamos subir a arboles o cazar animales. Asimismo, cultivar la tierra y ni que decir de preparar los alimentos. No había tales cosas como neveras y debimos ser creativos para buscar métodos para conservar los mismos. Como es el caso del proceso de fermentación.

En el presente puedes obtener alimentos con poco de esfuerzo, sin pasar trabajo alguno. Asimismo, en el pasado no existía publicidad alguna. Actualmente, ese no es el caso. Ya que en cada esquina estamos expuestos a publicidad de comida. Asimismo, la mayoría de nuestros alimentos son ultra-procesados⁽²⁾.

Muchos científicos trabajan para hacer los alimentos más apetitosos y atractivos para los consumidores. Con el fin de capturar más clientes. Su propósito es incrementar las ganancias, no necesariamente la salud de sus consumidores.

“En nuestra cultura del avance rápido, hemos perdido el arte de comer bien. A menudo, la comida es poco más que un combustible que se echa por la ventanilla mientras se hacen otras cosas: navegar por Internet, conducir, caminar por la calle. Cenar al escritorio es ahora la norma en muchos lugares de trabajo. Toda esta velocidad pasa factura. La obesidad, los trastornos alimentarios y la mala alimentación son comunes” …Carl Honore

Poca actividad física en el diario vivir

Cerca del 60 al 85% de la población mundial, tienen vidas sedentarias. Y no ser sedentario, requiere de tan poco. Solamente necesitas hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, a la semana⁽³⁾.

A la mayoría les da trabajo incluso caminar una cuadra. Muchas personas toman ascensores, pudiendo tomar escaleras. Al igual que, dejarían sus vehículos dentro de los lugares, si pudieran. Con el fin de no caminar la corta distancia hacia el estacionamiento.

El ejercicio no es una panacea en cuanto a perder peso se refiere; pero aquellos que hacen ejercicio, conservan más el peso perdido. Además, de todos los beneficios físicos y mentales; independientemente de las libras reducidas⁽⁴⁾.

Algo sorprende es que las sociedades pre-industrializadas, no realizan más actividad física que los que vivimos en sociedades modernas⁽⁵⁾. El sedentarismo contribuye, pero no es la causa principal de la dificultad en perder peso.

«Siempre que siento la necesidad de hacer ejercicio, me recuesto hasta que se me pasa» …Paul Terry

Adaptaciones metabólicas a la perdida de peso

Cuando muchos recuperan el peso perdido, se sienten frustrados y que fracasaron. La estigmatización de las personas obesas, solamente refuerzan estos sentimientos. Pero la cosa es más compleja de lo que pensamos. A razón de que el cuerpo de una persona que pierde peso, no es igual al de una persona que siempre ha tenido el mismo peso. Debido a las adaptaciones metabólicas que hacen cada vez más difícil, que sigas reduciendo tu peso.

Cuando pierdes peso, incrementa tu apetito

A medida que se reducen tus libras, más resistente se hace el cuerpo a la perdida de peso. Se ha estimado que por cada kilogramo de peso perdido, tu apetito incrementa en 100 Calorías. Es decir, que si pierdes 20 libras; aumentaría tu apetito cerca de 900 Calorías adicionales(2).

El aumento en el apetito se debe a cambios hormonales, que promueven el incremento de la grasa corporal y la ganancia de peso. Incluso todavía al año después de perder peso, estas hormonas no regresan a sus valores normales. Algunas de las hormonas implicadas son:  péptido intestinal-Y (PYY), insulina y colecistoquinina. Al igual que péptido similar al glucagón (GLP), leptina y grelina. Al perder peso, los niveles de estas hormonas cambian y estimulan el apetito en el cerebro⁽⁶⁾.

Cuando pierdes peso tienes a la biología en contra tuya. El cuerpo es bien resistente a cambios drásticos en el peso y va a luchar para mantenerlo en un determinado rango.

Al perder peso, te da menos deseos de hacer actividad física

Al igual que con el incremento del apetito, también te da menos deseo de moverte. Por cada kilogramo de peso perdido, se estima que las calorías que quemas al día, se reducen a 20-30 Calorías menos de las esperadas⁽⁶⁾. El cuerpo se vuelve más eficiente moviéndose, gastando menos calorías de lo calculado.

Asimismo, realizas menos movimientos inconscientes. Como es el caso de mover los pies y las manos, mientras estas sentando. Por ende, gastas menos calorías que cuando tenías más peso.

«Has recuperado ese peso porque los factores que contribuyen a tu peso corporal, como qué, cuándo y cuánto comes, así como la forma en que gastas energía (incluida tu inclinación a moverte), no están completamente bajo control consciente.» …Linda Bacon

Recomendaciones para mantener el peso perdido

No te sientas mal cuando vez que regresan algunas libras de las perdidas. Están en contra de ti la biología y el mundo en que vivimos. Perder peso y mantenerlo, no es sencillo. En realidad, las personas que pierden mucho peso y lo mantienen, son la excepción.

Ahora, no todo es mala noticia. Al saber que hay un problema, puedes tomar cartas al asunto y buscar soluciones al mismo. Estas son algunas recomendaciones para mantener las libras que bajaste:

• Usa estrategias para mantener el peso perdido: como son mantener tu nivel de actividad física, reducir el consumo de alimentos procesados y auto-monitoreo de tu peso.
• Enfócate en lo que has logrado: reducciones mínimas de peso son significativas para la salud. Y se traducen a beneficios como reducción de dosis de medicamentos para diabetes/presión o incluso eliminación de los mismos. Esas cinco o diez libras menos, hacen una diferencia.
• Levántate cuando te caigas: es parte de la vida comer. No te sientes mal si “fallas”. Lo importante es lo que haces la mayor parte del tiempo y no todos los días. Se gentil contigo mismo.
• Cambia tu forma de pensar: piensa que alimentarte mejor, es un cambio de estilo de vida. No una dieta. Asimismo, se más flexible y no tan exigente contigo mismo.
• Ten expectativas realistas:  con un programa de ejercicio y alimentación, expectativas realistas son de un 5-10% del peso inicial. Cuando no se ven los resultados esperados, nos decepcionamos.  Desde el punto de vista de salud, el 5% se considera un éxito. Aunque sigas siendo obeso⁽²⁾.

Conclusión

Es posible perder peso y mantenerlo por largo tiempo. Pero como todo en la vida, requiere de esfuerzo y aprender en la marcha. En vez de ser la perdida de peso la meta, es mejor enfocarse en cambiar el estilo de vida y la relación con los alimentos. Al igual que tu salud en general.

Debes aceptarte tal como eres y mejorar, porque te quieres. Es mas sostenible todo lo que haces en la vida, si estas en paz contigo mismo. Te acompaño en este proceso, para que encuentres paz, con la mejor versión de ti mismo.

«Ámate a ti mismo. Perdónate a ti mismo. Sé sincero contigo mismo. La forma en que te tratas a ti mismo marca la pauta de cómo te tratarán los demás»…Steve Maraboli

Bibliografía

1.         Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies–. Am J Clin Nutr. el 1 de noviembre de 2001;74(5):579–84.

2.         Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. enero de 2018;102(1):183–97.

3.         WHO | Physical inactivity a leading cause of disease and disability, warns WHO [Internet]. WHO. [citado el 21 de agosto de 2018]. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/news/releases/release23/en/

4.         2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. :779.

5.         Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZP, Racette SB, Marlowe FW. Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity. PLOS ONE. el 25 de julio de 2012;7(7):e40503.

6.         Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes 2005. agosto de 2015;39(8):1188–96.

Imágenes

1. Young People, Group, Friends [Internet]. [citado el 29 de diciembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/young-people-group-friends-3575167/

2. Hands, Soil, Plant, Environment [Internet]. [citado el 28 de diciembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/hands-soil-plant-environment-5618240/

3. Apple, Bite, Diet, Eat, Face [Internet]. [citado el 28 de diciembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/apple-bite-diet-eat-face-female-15687/

4. Feet, Socks, Living Room, Person [Internet]. [citado el 28 de diciembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/feet-socks-living-room-person-932346/

5. Traffic Jam, Car, Urban, City [Internet]. [citado el 28 de diciembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/traffic-jam-car-urban-city-street-4522805/

6. Mcdonalds, Editorial, Chain [Internet]. [citado el 28 de diciembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/mcdonalds-editorial-chain-fast-food-1340199/

7. Fitness Room, Fitness, Sport [Internet]. [citado el 28 de diciembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/fitness-room-fitness-sport-1180062/