En Homeostasis: centro de nutrición y calidad de vida, el ejercicio no es negociable. No importa tu edad, condición física, peso o salud. Así que es algo para lo que debes sacar tiempo. Pues los beneficios son múltiples y la inversión de tiempo es mínima. Ya que el ejercicio es importante para tu salud. Porque nos protege de los problemas causados por la inactividad física.
«Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar que tienes para vivir». Jim Rohn
La inactividad física causa un 6% de todas las muertes en el mundo. Hoy en día, el 60 a 85% de las personas tienen un estilo de vida sedentario(1). Las actividades sedentarias son aquellas con bajo consumo de energía. Como son ver televisión, manejar y leer.
El sedentarismo aumenta el chance de morir. Al igual que duplica el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y obesidad. También de tener presión alta, osteoporosis, depresión, ansiedad y algunos tipos de cáncer(1).
El ejercicio es la actividad física planeada y repetitiva; con el fin de mejorar o mantener la forma física, rendimiento y la salud(2). Es una de las herramientas más eficaces para prevenir y tratar muchas enfermedades. Que afecta tanto la mente como el cuerpo, confiriendo múltiples beneficios.
Beneficios del ejercicio
Beneficios mentales
- Mejora la calidad del sueño.
- Improvisa la memoria y capacidad mental.
- Disminuye el riesgo y síntomas de depresión.
- Minimiza la ansiedad.
- Reduce riesgo de demencia.
Beneficios físicos
- Minimiza el riesgo de morir.
- Disminuye el riesgo de caídas y fracturas.
- Reduce riesgo de ocurrencia y muerte por cáncer de colón, seno y vejiga. Además de cáncer de endometrio, esófago, riñón, pulmón y estomago.
- Minimiza el riesgo de muerte por cáncer de próstata.
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes. A ello se suma minimizar el riesgo de su progresión y complicaciones.
- Disminuye el dolor y mejora la calidad de vida en personas con artritis.(2)
- Extiende la vida 4 años.(3)
Hacer ejercicio equivale a tomar medicina para la hipertensión, diabetes y colesterol elevado(4–7).Por otra parte es de bajo costo/gratis y sin efectos secundarios. Siempre que se haga de forma adecuada para evitar lesiones.
Clasificación del ejercicio
Tipo actividad física
Dependiendo del tipo de actividad física, el ejercicio se clasifica en:
- Aeróbico/cardiovascular: mejora o mantiene la capacidad cardiovascular y respiratoria. Se realiza por periodos extensos de tiempo. Ej.: caminar, nadar, tenis, etc.
- Anaeróbico: son actividades de alta intensidad que superan la capacidad del cuerpo para proveer oxígeno a los músculos. Por lo tanto se produce lactato. Es muy demandante por lo que se realiza por cortos periodos de tiempo. Ej.: levantamiento de potencia, carreras de velocidad, etc.
- Flexibilidad: estiran y alargan los músculos. Mejora el rango y la facilidad del movimiento de las articulaciones. Ej.: yoga, taichí y Pilates.
- De balance: movimientos que ayudan a tener una mejor postura. Mejoran la resistencia a fuerzas que puedan causar caídas. Ej.: caminar de puntilla y en un solo pie.
- Resistencia o fortalecimiento: son actividades que mejoran o mantienen la fuerza muscular. Ej.: cargar compras, trabajo de jardín y subir escaleras.
Intensidad
El ejercicio de acuerdo a su intensidad se clasifica en:
- Leve: son aquellos que requieren entre 1.6-2.9 METs. Ej.: caminar al paso(<3km/h) y cocinar.
- Moderada: requieren 3-5.9 METs. Ej.: caminar rápido(5km/h), calistenia, trapear y limpiar la casa/patio.
- Severa: requieren mas de 6 METs. Ej.: trotar(7.2km/h), correr y clases de aeróbicos.(2)
Un equivalente metabólico (MET) es una medida del costo energético de las actividades físicas. La cual es la relación del gasto energético de una actividad física y de estar en reposo. Por ejemplo, un MET refleja el gasto energético de una persona sentada. Así como dos METs implica que la persona gasta el doble de Calorías haciendo la actividad física, en comparación a estar sentada.
Una forma sencilla de saber la intensidad de tu ejercicio es la prueba del habla. Si puedes cantar, la intensidad de tu actividad es leve. Es moderada, si eres capaz de hablar y no cantar. Finalmente si te da trabajo hablar, es severa.
¿Cuanto ejercicio necesito hacer?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda para:
Salud general: 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderada intensidad a la semana o 75 minutos si la intensidad es severa. Además de 2 a 3 días de ejercicio de resistencia que fortalezcan los músculos principales. Con un mínimo de 2 secciones con 8 repeticiones por grupo muscular. Más 2 o 3 días de ejercicios de flexibilidad.
Mantenimiento y perdida de peso significativa: 250 minutos de ejercicio aeróbico de moderada intensidad a la semana o 150 minutos si la intensidad es severa. También 2 o 3 días de ejercicio de resistencia que fortalezcan los músculos principales. Con un mínimo de 2 secciones con 8 repeticiones por grupo muscular. Más 2 o 3 días de ejercicios de flexibilidad(8).
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) y la Organización Mundial de la salud (OMS) hacen recomendaciones similares(2,9).
Puedes lograr mayores beneficios si realizas 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad severa a la semana. Pero la mayor parte de los beneficios se logran con los primeros 150/75 minutos(2).
150 minutos equivalen a dos horas y media. Puedes repartir el tiempo de ejercicio en la semana como quieras. Hasta en periodos de menos de 10 minutos. Esencialmente lo que importa es la cantidad acumulada.Ya que poco ejercicio es mejor que ninguno.
Observaciones
Precauciones
El ejercicio es muy seguro, pero hay eventos adversos que pueden ocurrir como lesiones musculares. También menos frecuente son eventos cardiovasculares, infecciones y golpe de calor.
La mayoría de lesiones por ejercicio ocurren en deportes de contacto y colisión, como son el futbol y hockey sobre hielo. Por el contrario; caminar, correr en bicicleta, bailar y nadar son actividades muy seguras (2).
El riesgo de lesión incrementa cuando uno hace cantidad e intensidad de ejercicio a la que no esta acostumbrado. Es por ello que se recomienda primero incrementar la frecuencia y duración de los ejercicios. Y finalmente aumentar la intensidad(2).
Contraindicaciones
Casi todo el mundo puede realizar ejercicio sin problema pero hay ciertas enfermedades que requieren reposo. En consecuencia el esfuerzo físico puede causar problemas. Por lo que si tienes algunas de estas condiciones, debes consultar con personal de salud capacitado antes de iniciar cualquier programa de actividad física:
- Infarto al corazón hasta estabilizar condición.
- Pericarditis, miocarditis, endocarditis.
- Presión muy alta(>180mmHg).
- Arritmias cardiacas no controladas.
- Fiebre.
- Ataque de asma.
- Inflamación activa de las articulaciones.
- Diabetes descontrolada.
- Apnea.
- Deshidratación.
- Tirotoxicosis.
- Personas que reciben quimioterapia/radioterapia. Ademas de tener niveles bajos de glóbulos blancos, hemoglobina o plaquetas(4).
Bibliografía
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- 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. :779.
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature. J Aging Res [Internet]. 2012. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395188/
- Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera M. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. Br J Pharmacol. septiembre de 2012;167(1):1–12.
- Naci H, Ioannidis JPA. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. BMJ. el 1 de octubre de 2013;347:f5577.
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- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. :482.
- World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010.
Imágenes
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