¿Qué cantidad debería comer de un alimento? Es una pregunta frecuente, que me hacen muchas personas, en las consultas. Para responder a esta pregunta, debemos conocer que son las porciones.

Una porción es la cantidad de un alimento que te sirves, para comer. También, para aquellos que deseen perder peso, el control de las porciones, es esencial. Al igual que necesario para el manejo de enfermedades, como la diabetes.

Cuando somos bebés, comemos en base a señales de hambre y saciedad. Por el contrario, al crecer, nos alimentamos más en base a mensajes de nuestro medio ambiente. Como son: tiempo del día, contexto social y que tan sabroso es el alimento(1).

Los seres humanos somos malísimos para estimar lo que comemos a simple vista. Por ende, la necesidad de desarrollar herramientas que faciliten este proceso. Siendo las porciones clave para la elaboración de menús y planes nutricionales. Todo lo que se hace en nutrición, se basa en porciones de alimentos.

No es lo mismo porciones que raciones

Una confusión frecuente ocurre entre las porciones y raciones. Que, a primera vista, parecen ser lo mismo. Pero, en realidad son conceptos totalmente diferentes.

Una ración es una cantidad fija de un alimento. Como es el caso, de la cantidad que te sirven en un restaurante. Al igual que la información que lees en una etiqueta nutricional, se basa en una ración. Por otro lado, la porción es lo que tú te sirves al comer(2). Por ejemplo, si en un restaurante te sirven dos piezas de pollo. Pero, tú solo te comes una. La ración fueron dos piezas de pollo. Mientras que la porción fue una sola pieza. Ya que esa fue la cantidad de alimentos que consumiste.

Las porciones de hoy, son mucho más grandes que la de nuestros abuelos

El cuadro de la última cena de Da Vinci, es muy conocido. Al representar una de las escenas más populares del cristianismo. Lo que casi nadie sabe, es que no solamente Jesús, multiplica los panes. Ya que, con reproducciones modernas de esta pintura, se han multiplicado los alimentos de la mesa.

Unos investigadores analizaron 52 representaciones de esta cena, realizadas en el pasado milenio. Y se dieron cuenta que el tamaño del pan, incremento en un 23.1%. Al igual que, el del plato principal, en un 69.2%. Mientras que el tamaño de los platos, en un 65.6%.  Señalizando como las porciones de alimentos, han incrementado con el paso del tiempo(3).

No solo ocurre esto en el arte. También, en nuestro diario vivir. En Estados Unidos, científicos evaluaron el cambio en el tamaño de las porciones de alimentos más frecuentes. Con resultados horripilantes:

• Cerveza: 65% más grande.
• Refresco: 68%.
• Muffin: 108%, o sea el doble.
• Pasta cocinada: 290%, o sea casi seis veces lo que tu abuelo consumía.
• Galletas de chocolate: ¡437%! No hay nada que decir.

Las papas fritas, hamburguesas y refrescos, son entre dos a cinco veces más grandes. Por ejemplo, las papas fritas que McDonald ofrecía en 1950s, eran las que hoy consideramos como “pequeñas”. Este incremento en el tamaño de las porciones, ha sido paralelo al aumento de personas con sobrepeso y obesidad(4).

¿Por qué nuestras porciones de alimentos han crecido tanto?

Hay muchas razones detrás del crecimiento de las porciones, con el paso del tiempo. Por ejemplo, la producción de comida es más eficiente que la de cien años atrás. Haciendo posible la alimentación de más personas, con menos inversión de recursos. Pero, en su mayoría son razones económicas. Tanto por partes de los productores de alimentos, como por los consumidores:

• Productores de alimentos, desean tener más ingresos: a razón, de que, al incrementar el tamaño de las porciones de alimentos, hay más ingresos. Paquetes más grandes, son más llamativos. En consecuencia, se venden más.
• Consumidores quieren más valor por su dinero: los consumidores eligen restaurantes en donde les dan porciones más grandes de alimentos. Casi siempre, en base a un descuento, si eligen una ración mayor. Por ejemplo, cuando vas a sitios de comida rápida y te ofrecen agrandar los alimentos, por solo una fracción del costo(4).

El tamaño de las porciones son similares a objetos cotidianos 

Muchas personas al iniciar un programa de pérdida de peso, compran balanzas y otros utensilios caseros, con el fin de medir con exactitud lo que comen. Cuando en realidad, tienen dos herramientas que, aunque no son tan precisas, son suficientes la mayoría del tiempo. Estas dos herramientas son: las manos y la imaginación.

Muchas porciones de alimentos estandarizadas en nutrición, son similares a objetos comunes como son:

• Frutas: una porción de frutas es similar al tamaño de una bola de tenis. Asimismo, es equivalente al tamaño de una manzana pequeña y naranja mediana.
• Vegetales: una porción de vegetales es similar al tamaño de una bola de béisbol. Al igual que, un tomate mediano y un ají morrón.
• Cereales: es similar al tamaño de un disco de hockey. Asimismo, a una rebanada de pan. Al igual que a un mouse de computadora.
• Cárnicos: una porción de cárnicos es similar a un mazo de barajas. Al igual que, parecido al tamaño de una pieza de pollo regular.
• Grasa: una porción de grasa es parecida a un par de dados. De esos de juegos de azar.
• Quesos: una porción de quesos es similar a una batería AA. Al igual que un par de dados.
• Nueces: una porción de nueces, es parecida a una bola de golf(2,5).

Medidas caseras comunes y de porciones alimentos, usando solo tus manos

Si no quieres usar tu imaginación, al comparar una porción a objetos cotidianos, otra opción son las manos:

• 3 onzas: equivale aproximadamente al tamaño de la palma de tu mano. Siendo similar al tamaño de un mazo de barajas. Bien útil para las carnes en general. Al igual que los quesos.
• ½ taza: parecido al tamaño de la cuenca de la mano. Ese espacio que queda cuando entre cierras la mano.
• 1 taza: similar al tamaño de tu puño.
• Una cucharadita: similar al tamaño de tu uña.
• Una cucharada: parecida al tamaño del pulgar, desde la punta a la base.
• Porción de queso: similar a tu dedo índice.
• Porción de grasa: similar al tamaño del pulgar, desde la base.

Integrando ambas secciones, podemos decir de forma simple:

• La palma, es una porción de proteínas.
• El puño, una porción de vegetales.
• La cuenca de tu mano, una porción de carbohidratos.
• El pulgar, una porción de grasa.  

Recomendaciones para implementar el uso de las porciones en tu vida diaria 

• Usa tus manos e imaginación, para calcular las porciones. La aproximación es lo suficiente. Nada en la vida es perfecto. Por otro lado, la balanza la puedes utilizar para comprobar. Al igual que las tazas.
• Divide lo que te vayas a servir. Las personas tienden a comer más, cuando se sirven porciones mayores(1). Muchas veces te llenas antes. Y así no desperdicias comida. Tampoco, comes de más.
• Deja las soperas con alimento, en la cocina. Si te tienes que levantarte para servirte de nuevo, comes menos. Siendo equivalente a una disminución de hasta 29% de las calorías totales consumidas(1).
• Come en sitios bien iluminados. Ya que tendemos a comer más en oscuridad, al no poder estimar bien, cuanto estamos consumiendo. Por esta razón, muchos restaurantes bajan la iluminación. Comemos muchas veces más con los ojos, que con el estómago.
• Utiliza vasos largos y estrechos, en vez de anchos y cortos. A razón, de que las personas se sirven más cantidad de bebida en vasos anchos, que estrechos. Debido a que se percibe que tienen menos cantidad.
• No te dejes engañar por la publicidad de las etiquetas. Ya que muchos porque ven algo que dice orgánico o bajo en grasa, piensan que tiene menos calorías. Siempre ten en cuenta las porciones, para esos cálculos(1).
• Concéntrate en lo que comes. Cuando tienes tu atención enfocada en otra cosa, tiendes a comer de más. Como es el caso de ver televisión o usar el celular(6).
• Dale preferencia a los alimentos que tienen mayor contenido de agua(7). Como son: vegetales y frutas. En vez de los cereales. Ya que aportan más nutrientes, con menor consumo de calorías.

Conclusión

Ya ahora eres un experto, en el uso de las porciones. Una vez que conoces los principios básicos de las mismas, las puedes implementar fácilmente en tu vida. Ni siquiera necesitas ningún objeto especial, para su aplicación. Al igual que tienes estrategias para no dejarte influenciar por los comerciantes que quieren vender sus productos alimenticios. También, de cómo utilizarlas para alcanzar tus objetivos de salud. Es tan sencillo como imaginar un objeto o utilizar la palma de tus manos.

«Es más inteligente mirar las porciones, que contar calorías»…Randy Jackson

Bibliografía

1. Benton D. Portion Size: What We Know and What We Need to Know. Crit Rev Food Sci Nutr. el 7 de junio de 2015;55(7):988–1004.

2. Slide show: Portion control for weight loss [Internet]. Mayo Clinic. [citado el 15 de marzo de 2023]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148

3. Wansink B, Wansink CS. The largest Last Supper: depictions of food portions and plate size increased over the millennium. Int J Obes. mayo de 2010;34(5):943–4.

4. Young LR, Nestle M. The Contribution of Expanding Portion Sizes to the US Obesity Epidemic. Am J Public Health. febrero de 2002;92(2):246–9.

5. Controlling Portion Sizes [Internet]. Cleveland Clinic. [citado el 15 de marzo de 2023]. Disponible en: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9436-controlling-portion-sizes

6. Steenhuis I, Poelman M. Portion Size: Latest Developments and Interventions. Curr Obes Rep. 2017;6(1):10–7.

7. Rolls BJ. What is the role of portion control in weight management? Int J Obes 2005. julio de 2014;38(Suppl 1):S1–8.

Imágenes

1. Last Supper, Jesus [Internet]. [citado el 16 de marzo de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/vectors/last-supper-jesus-leonardo-da-vinci-4997322/

2. French Fries, Fast Food, Mcdonald’S [Internet]. [citado el 16 de marzo de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/french-fries-fast-food-mcdonald-s-1851143/

3. Brain, Training, Silhouette [Internet]. [citado el 20 de marzo de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/illustrations/brain-training-silhouette-7803654/