La perdida de peso rápida es uno de los anhelos más frecuentes, en aquellos que quieren reducir tallas de ropa. Asimismo, estos deseos tienden a ser explotados por terceras partes, que hacen promesas no sustentadas en la realidad. También, hay mucha información conflictiva, haciendo difícil saber que es verdad o mentira.
A continuación, comento sobre algunos de los mitos y verdades más comunes, relacionados a la perdida de peso. Para que así tengas mejores resultados, si deseas empezar este proceso:
Mito #1: algunas dietas son superiores a otras, en cuanto a perdida de peso se refiere
Por más de un siglo, el pilar principal de la perdida de peso, no ha cambiado. Debido a que, para perder peso, debes crear un déficit calórico. Es decir, quemar más calorías de las que consumes cada día.
La fuente principal de calorías en la dieta son los macro-nutrientes. Mejor conocidos como carbohidratos, grasas y proteínas. Asimismo, todos los planes alimenticios que te ayudan a perder peso, reducen las calorías que consumes. La diferencia principal, es la proporción de los macro-nutrientes mencionados anteriormente. Por ejemplo, algunas tienen más o menos carbohidratos que otras.
Estas diferencias han dado lugar a dietas diversas como: paleo, vegetariana y cetogénica. También, cada una asegura tener una ventaja especial para la perdida de peso. Considerándolas sus proponentes, superior a las demás.
La perdida de peso, no es una carrera de 100 metros, sino es un maratón. A largo plazo, no hay diferencia alguna en cuanto a perdida de peso se refiere. Asimismo, en el impacto en la salud, cuando dietas diferentes se evalúan por periodos superiores a un año(1)
Las diferencias, en cuanto a peso se refiere, entre las dietas más populares son triviales. Elige aquella que puedas sobrellevar sin dificultad, por años(2).
Verdad #1: Todas las dietas son efectivas, siempre y cuando reduzcas las calorías que consumes. La diferencia a largo plazo es insignificante. Escoge la que más te guste .
Mito #2: el ejercicio es suficiente para perder mucho peso
Aparte de las dietas bajas en calorías, la otra herramienta más utilizada para perder peso, es el ejercicio. Muchos piensan que el ejercicio por sí solo produce reducciones masivas de peso, cuando en realidad su efecto es muy modesto. Por ejemplo, la mayoría de instituciones de salud recomiendan hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio a la semana. Sin cambiar lo que comes, esto se traduce a una perdida de 4 a 6 libras en total.
Si tu objetivo es perder mucho peso, se recomienda al menos 300 minutos de ejercicio semanales. Aun así, la perdida de peso es todavía modesta: 11 a 17 libras en promedio.
El ejercicio por sí solo, no es suficiente para lograr reducciones significativas de peso. Pero, sí es una herramienta importante cuando se utiliza en conjunto de otros elementos. También, otorga beneficios a la salud que van más allá de la perdida de peso. Por último, es esencial para mantener a largo plazo, el peso perdido(3).
Verdad #2: el ejercicio por si solo no produce reducciones masivas de peso. Pero, si es esencial para mantener el peso perdido. Al igual que otorga múltiples beneficios a la salud, independientemente de que pierdas peso o no.
Mito #3: hay medicamentos mágicos para la perdida de peso.
Sería maravilloso que con una píldora podríamos lograr que esas libras de más, desaparezcan como por arte de magia. Asimismo, el mercado para este medicamento sería inmenso. La casa farmacéutica que tenga una sustancia que produzca reducciones masivas de peso y con pocos efectos secundarios, tendría una mina de oro. En realidad, tal cosa no existe.
La historia de los medicamentos para perder peso, esta llena de problemas. También, la reducción de peso que logran es modesta. De igual modo, son una adición a las dietas y ejercicios, no un sustituto. Por último, sus beneficios desaparecen si se dejan de consumir. No obstante, estos medicamentos tienen su lugar en la práctica, sobretodo cuando ayudan para tratar problemas de salud específicos. Como es el caso de la diabetes(4).
Verdad #3: algunos medicamentos te pueden ayudar a perder peso. Pero, su impacto es modesto. Asimismo, se utilizan como una adición a mejorar tus hábitos alimenticios y de hacer más ejercicio. Por último, pueden ser útiles para el tratamiento de algunas enfermedades.
Mito #4: los suplementos naturales son efectivos para la perdida de peso
Confesión, a mi me encantan los suplementos naturales. Debido al amplio margen de seguridad que tienen, en comparación con los medicamentos. Asimismo, cuando son de buena calidad, son muy útiles para el tratamiento de algunas enfermedades crónicas como son la hipertensión y la diabetes. No obstante, no son la solución para el exceso de peso(5).
Algunos de los suplementos alimenticios que se venden para ayudarte a perder peso, incluyen: naranja agria, té verde y algunos tipos de fibra. En realidad, no hay evidencia de que contribuyan a una perdida de peso significativa(6). Mas preocupante aún, muchos de los suplementos de esta categoría, se les agrega medicamentos de forma ilegal ¡Ten cuidado con lo que compras!(5)
Hay muchas compañías que venden polvos o suplementos, que supuestamente te ayudan a perder peso. Casi siempre, no tienen evidencia de que tan efectivos son. Asimismo, se venden como una ayuda para las dietas y ejercicio, no un sustituto. En vez de invertir en suplementos para perder peso, mejor usa ese dinero en comprar alimentos de mejor calidad.
Verdad #4: no hay suplementos alimenticios que produzcan una perdida de pesos significativa. Mayoría de compañías que venden tales productos, lo hacen como ayuda a las dietas y ejercicio. Asimismo, sin evidencia sólida de que ayudan a perder peso.
Mito #5: vas a perder cierta cantidad de libras en “x” tiempo.
Si de poco tenemos algo los seres humanos, es paciencia. La mayoría queremos resultados rápidos, incluyendo para la perdida de peso. Muchos tienen metas no sustentadas en la realidad. Tanto las personas que quieren rebajar, como muchos de los profesionales de salud que recomiendan que pierdan peso.
Que tan rápido pierdes peso, depende de muchos factores. En internet, puedes encontrar calculadoras que dicen que con restar ciertas cantidades de calorías por día, llegaras a cierto peso en un tiempo determinado. Pero, esto es falso. Debido a que el cuerpo es muy complejo. Asimismo, hay factores que no se toman en cuenta, como es el cambio en el metabolismo basal. El cuerpo no es un banco que solamente hace depósitos y retiros. Este se adapta a los cambios de peso, a medida que vas rebajando.
La perdida de peso promedio es de 1 a 2 libras por semana. En 6 meses, la mayoría pierden cerca de 20 a 25 libras en total. Esta es una meta realista. Después que llegues a este nivel, puedes concentrarte en perder más.
El problema de la perdida de peso, es el mantenimiento de la misma. Ya que, en la mayoría de los casos, las personas recuperan las libras que perdieron en primer lugar(7).
Verdad #5: metas realistas de perdida de peso son 1 a 2 libras por semana y hasta 25 libras en total, a los seis meses. El problema no es perder peso, sino mantenerlo a largo plazo.
Mito #6: perdida de peso equivale a mejor salud
Para la gran mayoría, la motivación principal de perder peso es verse mejor. Aunque para algunos, sí se trata de mejorar su salud. Algo que sorprende saber, es que las personas con sobrepeso son las que tienen menos riesgo de morir(8). El riesgo elevado de morir, existe en los extremos. Tanto en aquellos con alto grado de obesidad y con bajo peso.
La perdida de peso por sí sola no mejora la salud. Es lo que haces para perder peso: comer mejor y hacer más ejercicios, lo que realmente da los beneficios. Son tus hábitos lo que hacen la diferencia y no el número que vez en la balanza(9). Es más importante el camino, que la meta final.
Verdad #6: son tus hábitos y no la perdida de peso por sí, la que mejora el estado de tu salud. Asimismo, las personas con sobrepeso son las que tienen menos riesgo de morir. No es el peso el problema, sino los hábitos que contribuyen al mismo.
Conclusión
Ahora, ya tienes mejor conocimiento, sobre lo que implica una perdida de peso efectiva. A continuación, incluyo algunas recomendaciones a seguir, para facilitar esta transición:
- Va a ser un proceso largo. Te tomo varios meses ganar esas libras de más. Por tanto, será un proceso de muchos meses perderlas.
- No hay planes alimenticios mejores que otros. Elige tu favorito y que puedas mantener por años, sin muchas dificultades.
- El problema no es perder peso, sino mantenerlo. Por ende, ve este proceso como una manera diferente de relacionarte con los alimentos y con tu cuerpo.
- No hay polvos o medicamentos que desvanezcan esas libras. Algunos medicamentos son útiles en casos individuales, pero no sustituyen los cambios en estilo de vida que debes hacer, en primer lugar.
- En cuanto a salud se refiere, la perdida de peso no es importante. Son las cosas que haces, en el proceso de perder peso, las que realmente mejoran tu calidad de vida.
Bibliografía
1. Freedhoff Y, Hall KD. Weight loss diet studies: we need help not hype. The Lancet. agosto de 2016;388(10047):849–51.
2. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, da Costa BR, Hitchcock CL, Svendrovski A, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. el 1 de abril de 2020;369:m696.
3. Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. julio de 2018;61(2):206–13.
4. Dr. Elvin Vargas. Medicamentos para bajar de peso: ¿Qué tan efectivos son? – Homeostasis [Internet]. [citado el 21 de diciembre de 2021]. Disponible en: https://homeostasis-nutricion.com/medicamentos-para-bajar-de-peso-que-tan-efectivos-son
5. Dr. Elvin Vargas. Suplementos alimenticios: ocho cosas a tomar en cuenta – Homeostasis [Internet]. [citado el 23 de febrero de 2022]. Disponible en: https://homeostasis-nutricion.com/suplementos-alimenticios-ocho-cosas-a-tomar-en-cuenta/
6. Wharton S, Bonder R, Jeffery A, Christensen RAG. The safety and effectiveness of commonly-marketed natural supplements for weight loss in populations with obesity: A critical review of the literature from 2006 to 2016. Crit Rev Food Sci Nutr. el 30 de mayo de 2020;60(10):1614–30.
7. Adults (US) NOEIEP on the I Evaluation, and Treatment of Obesity in. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. National Heart, Lung, and Blood Institute; 1998.
8. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. el 2 de enero de 2013;309(1):71–82.
9. Tomiyama AJ, Ahlstrom B, Mann T. Long-term Effects of Dieting: Is Weight Loss Related to Health?: Weight-loss Diets and Health. Soc Personal Psychol Compass. diciembre de 2013;7(12):861–77.
Imágenes
1. Apple, Red, Diet, Lose Weight [Internet]. [citado el 22 de febrero de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/apple-red-diet-lose-weight-health-4620474/
2. Moringa, Moringa Oleifera [Internet]. [citado el 22 de febrero de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/moringa-moringa-oleifera-6582660/
3. Turtle, Reptile, Walk, Walking [Internet]. [citado el 22 de febrero de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/turtle-reptile-walk-walking-shell-1850190/
4. Tarot, Cards, Magic, Fortune [Internet]. [citado el 22 de febrero de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/tarot-cards-magic-fortune-telling-991041/
5. Yoga, Woman, Nature, Landscape [Internet]. [citado el 22 de febrero de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/yoga-woman-nature-landscape-1812695/
6. School, Abacus, Count, Learn [Internet]. [citado el 22 de febrero de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/school-abacus-count-learn-4571739/
7. Turn On, Switch Off, Innovation [Internet]. [citado el 22 de febrero de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/turn-on-switch-off-innovation-lamp-2933029/
