Cuando empieza un nuevo año, también inicia el deseo de cumplir metas nuevas. Es frecuente ver en enero, los gimnasios llenos de personas. Con el fin de tener ese cuerpo, que siempre han querido. Asimismo, como un elemento estratégico, para lograr una perdida de peso exitosa.

En medicina, se considera una perdida de peso exitosa, aquella en que se reduce en al menos un 5%, el peso inicial⁽¹⁾. Es decir, si pesas 200 libras, debes perder al menos 10 libras. Lo que representa un 5%, de tu peso inicial (200*0.05=10lb). Este número no es arbitrario. Debido a que ocurren mejoras significativas en la salud de las personas, cuando se logra está perdida de peso. Aunque, si se pierden más libras, aumentan la magnitud de los beneficios. Hasta cierto punto y dependiendo de la condición a tratar⁽²⁾.

Perder peso y mantenerlo, es bien difícil. Probablemente has pasado muchos años de tu vida, intentando varios planes, sin éxito alguno. O conoces a alguien, que ha hecho mucho esfuerzo, sin ver los resultados que quisiera. Lamentablemente, esta es la experiencia de casi todos. Sin las herramientas adecuadas, la probabilidad de perder ese 5% del peso inicial, es de apenas un 13%⁽³⁾. Es decir, de cada cien personas que hacen dietas, apenas trece logran una perdida de peso clínicamente significativa. Ahora, hay razones para ser optimistas. Ya que ese 13% se puede convertir hasta un 68%⁽¹⁾. Cuando usas todas las estrategias disponibles y pones de tu parte, para perder algunas de esas libras de más.

Todo plan de perdida de peso exitoso, tiene los siguientes componentes:

I.Ten una alimentación adecuada

El principio esencial para perder peso, es crear un déficit calórico. Es decir, debes consumir menos calorías de las que gastas. No hay alimentos mágicos con propiedades para rebajar o engordar. Como regla sencilla, a las mujeres se les recomienda una dieta de entre 1,200-1,500 Calorías. Mientras que, a los hombres, entre 1,500-1,800 Calorías⁽¹⁾.

Hay personas que aseguran que un macro-nutriente, es superior a otro, en cuanto a perdida de peso se refiere. Un macro-nutriente, son los nutrientes básicos que nos aportan las calorías que necesitamos. Estos incluyen: carbohidratos, grasas y proteínas. No obstante, se han hecho estudios comparando cambios en la distribución de los mismos, sin ser ninguno superior, en cuanto a perdida de peso se refiere. En consecuencia, se recomienda que sigas el plan que sea más fácil de llevar⁽¹⁾.

Tampoco influye las horas que comas en el día. Se han puesto de moda patrones alternos de alimentación como son 19:5 y ayuno intermitente. En la que personas aseguran que la perdida de peso y beneficios a la salud son mayores, que los patrones regulares de alimentación. Sin embargo, tales afirmaciones son falsas. No obstante, son alternativas viables para aquellos que así lo prefieran⁽⁴⁾.

En resumen, si quieres perder peso, reduce el número de calorías que usualmente consumes. Siguiendo un plan de distribución de macro-nutrientes y patrón alimenticio, que más te gusten. Con el fin de lograr, esa perdida de peso exitosa deseada.

“Sin lucha no hay progreso” …Frederick Douglas

II. Haz suficiente ejercicio

El ejercicio es esencial para estar en salud. Al igual que, para perder peso de forma exitosa. Ahora, el impacto del mismo es modesto en el peso. Con el ejercicio solo, puedes perder hasta un 3% del peso inicial. Usando la misma persona de 200 libras; en promedio serían cerca de 6 libras. En consecuencia, este no es suficiente para perder peso⁽⁵⁾.

La magia ocurre cuando combinas la alimentación adecuada con suficiente ejercicio, ¡logrando perdidas de hasta un 15% del peso inicial! También, el ejercicio es necesario para mantener el peso perdido. Todas las personas que mantienen una perdida de peso por años, hacen ejercicio con mucha frecuencia⁽¹⁾.

Durante la primera etapa de perdida de peso, se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado. Empezando con al menos 30 minutos semanales, en personas muy sedentarias. Hasta llegar a los 150 minutos en los primeros seis meses. Lo que equivale a 30 minutos, al menos cinco días a la semana. O un poco menos de una hora, tres veces a la semana.

En la etapa de mantenimiento de peso, se recomienda realizar 220 a 300 minutos a la semana. En otras palabras, una hora cuatro o cinco días a la semana⁽¹⁾. Para mantener la perdida de peso exitosa, alcanzada.

“Si caíste ayer, levántate hoy” …H.G. Wells

III. Cambios en el comportamiento

La mayoría de personas cuando quieren perder peso, tienen una mentalidad errada. Ya que piensan en dietas, como algo temporal. Cuando en realidad, debes tener en mente, un cambio permanente. A causa de que la mayoría de personas que pierden peso, lo recuperan con el paso de los años⁽⁶⁾.

Debes cambiar tu forma de pensar, para cambiar tu cuerpo; de forma sostenible y permanente. Para lograr esto se utilizan técnicas de modificación de comportamiento. Las más comunes son:

a. Auto monitorización

No puedes cambiar, lo que no mides. Por ejemplo, si tienes una empresa, utilizas indicadores económicos para evaluar su rendimiento. Lo mismo pasas con el proceso de perdida de peso.

Las personas que logran perder peso de forma exitosa, tienden a monitorear parámetros relacionados a este proceso. Asimismo, la herramienta más utilizada para llevar esta información, son los diarios alimenticios. En el que anotas todos los alimentos que consumes a diario. Incluyendo las calorías totales del día. Al igual que, la actividad física realizada.

Además de los alimentos y ejercicio realizado, se recomienda darle seguimiento al peso. Aquellos que pierden peso de forma exitosa, se pesan al menos una vez a la semana⁽⁷⁾.

El diario alimenticio, puede ser tanto electrónico como a mano. Ambos son iguales de efectivo. Aunque por conveniencia, muchas personas utilizan aplicaciones, que facilitan la introducción de datos. Al igual que el uso de dispositivos que miden la cantidad de ejercicio que realizas al día⁽¹⁾.

b. Fijar metas

La diferencia entre un sueño y una meta, es el tiempo. Con la meta tienes un tiempo establecido para lograr eso. Con el sueño, no. Necesitas saber hacia dónde te diriges. En un programa de perdida de peso, la expectativa es que pierdas entre 1-2 lb por semana⁽¹⁾. Por eso es importante realizar la auto monitorización. Ya que si no cumples la meta pautada, puedes evaluar la posible causa. Por ejemplo, tal vez comiste más calorías de las debidas. Al igual que, no realizaste los minutos de actividad física pautados. Con el fin de ajustar y regresar al plan, que cumpla tu objetivo de una perdida de peso exitosa.

c. Control de estímulos y estrategias cognitivas

Otro elemento de los cambios del comportamiento, es controlar los estímulos. Nuestro cerebro funciona por asociación. Ya que una cosa te recuerda a otra. Lo mismo pasa con nuestro deseo de comer. Por ejemplo, si quieres perder peso se recomienda:

• Evitar lugares que asocias con comer. Al igual que personas.
• Sacar fuera de tu despensa, alimentos que te dan tentaciones.
• Cuando sientas estrés, en vez de comer algo, haz algún tipo de actividad física.
• En vez de reunirte a comer con un amigo, mejor salgan a caminar al parque.
• Si tienes que comer afuera, elige opciones que se adapten a tus planes de perder peso.

La idea detrás de esta estrategia, es crear nuevos hábitos. Con el fin de sustentar la perdida de peso con el paso de los años. Si no cambias tu forma de vivir, volverás a tener el peso que perdiste⁽¹⁾. Al principio, esto es difícil. Pero, uno se vuelve lo que hace con frecuencia. El cerebro eventualmente crea nuevas asociaciones, haciendo más fácil comer mejor y ejercitarse más.

“La perseverancia es la base de todas las acciones” …Lao Tzu

IV. Asesoramiento

Todos de vez en cuando, necesitamos una mano amiga. Pasa lo mismo con la perdida de peso. Programas exitosos incluyen un seguimiento cercano, sobre todo durante la etapa inicial. Este rol lo hacen los profesionales de salud y entrenadores, mayormente. Los cuales asesoran tu progreso y te motivan a seguir adelante.

Se recomiendan al menos 14 visitas de seguimiento, en los primeros 6 meses de inicio de la perdida de peso. Estos pueden ser tanto individuales como grupales. La importancia es tener un control externo fuera de uno, que nos ayude a ser honesto en este proceso.

La mayoría intenta hacer dietas por si solo y fracasa. Al tener la estructura de un profesional, facilita que seas exitoso en este proceso. Al igual que te da consejos, para adaptar la rutina con el fin de obtener los cambios deseados⁽¹⁾.

“Inténtalo y fracasa, pero no fracases en intentarlo” …Stephen Kaggwa

Conclusión

Perder peso de forma sostenible y mantenerlo, es bien difícil. Pero, no imposible. Todos los programas de perdida de peso exitosos se basan en:

• Alimentación adecuada: creando un déficit calórico. Independientemente de la distribución de macro-nutrientes y patrón alimenticio. Elige los que más prefieres. La importancia es la consistencia.
• Ejercicio suficiente: 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada en los primeros 6 meses. Después, incrementar a 220-300 minutos, para mantener la perdida lograda.
• Cambios en el comportamiento: lleva un diario alimenticio, con registro de la actividad física diaria. Al igual que de tu peso, al menos con un registro semanal del mismo. Asimismo, construye hábitos saludables, al tomar mejores decisiones en el diario vivir.
• Asesoramiento: consulta con un profesional de salud o entrenador. También, puede ser un amigo o familiar en el que confíes. La importancia es alguien que te motive y ayude a mantenerte en el camino, para cumplir tus metas.

En Homeostasis, uso estas estrategias, como base para ayudarte a lograr tus metas; en cuanto a una perdida de peso exitosa se refiere. Si las aplicas por seis meses, estoy seguro cumplirás este año, tu propósito de estar en forma.

“Camino lento, pero nunca camino hacia atrás” …Abraham Lincoln

Bibliografía

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3. Fildes A, Charlton J, Rudisill C, Littlejohns P, Prevost AT, Gulliford MC. Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records. Am J Public Health. 2015 Sep;105(9):e54-59.
4. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. Nutrients. 2022 Nov 25;14(23):5022.
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Imágenes

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2. Graduation, Happy, Achievements [Internet]. [cited 2022 Dec 23]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/graduation-happy-achievements-7287004/
3. Personal, Trainers, London [Internet]. [cited 2022 Dec 23]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/personal-trainers-london-1277392/
4. Pasta, Pesto, Farfalle, Pesto Pasta [Internet]. [cited 2022 Dec 23]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/pasta-pesto-farfalle-pesto-pasta-1854245/
5. Notebook, Glasses, Pen, Write [Internet]. [cited 2022 Dec 23]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/notebook-glasses-pen-write-notepad-3518925/
6. Tennis, Man, Background, Young [Internet]. [cited 2022 Dec 23]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/tennis-man-background-young-summer-3417788/