El sueño es una de las cosas que no le prestamos atención, mientras dormimos bien. Pero cuando se nos dificulta dormir, es difícil vivir bien. En algún momento de nuestras vidas, hay días en el que no podemos conciliar el sueño. Para algunos, estos momentos se convierten en años. Antes de conocer algunas recomendaciones para dormir bien, es necesario saber un poquito sobre el sueño.

¿Porqué necesitamos dormir?

A pesar de que pasamos cerca de un tercio de nuestras vidas durmiendo, no sabemos porque es necesario dormir. El sueño es un proceso complejo y dinámico, del que entendemos poco.  Pero se ha descubierto que, es importante para poder crear memorias nuevas. Al igual que para mantener el cerebro en funcionamiento. Debido a que al dormir, se remueven toxinas que se acumulan en el día en el cerebro. También, cuando nos hace falta el sueño, se afecta nuestra capacidad de concentración.

El sueño influye en casi todos los sistemas del cuerpo. Algunos estudios indican que dormir pobremente, se asocia a enfermedades como: hipertensión, enfermedades del corazón y diabetes. Asimismo, depresión y obesidad⁽¹⁾.

«El sueño es la cadena de oro que une la salud y nuestros cuerpos»…Thomas Dekker.

Fases del sueño

El sueño se caracteriza por ser cíclico. Cada ciclo consiste en cuatro fases. Las primeras tres fases se denominan sueño no REM. Las siglas REM, viene del inglés y significan: Rapid Eye Movement(REM). En español se conocen como MOR o Movimientos Oculares Rápidos. Por último, la cuarta fase se conoce como sueño REM.

Sueño no REM (NREM)

• Fase 1: representa la transición del estado de vigilia al de dormir. Tus músculos, corazón y respiración comienzan a apaciguarse. Al igual que hay menos activa en tu cerebro. Generalmente esta fase dura unos pocos minutos.
• Fase 2: se caracteriza por una continuación en la disminución de la frecuencia del corazón. Al igual que de otras funciones vitales. También, la temperatura comienza a disminuir. Esta fase es la de mayor duración.
• Fase 3: todos los signos vitales disminuyen a sus niveles más bajos. También, los músculos se relajan totalmente.

Algunos investigadores incluyen una fase 4, pero es muy similar a la número #3.

Sueño REM

Comienza a los noventa minutos después que te duermes. Su nombre se debe a los movimientos erráticos de los ojos, con los parpados cerrados. Tus signos vitales aumentan. Al igual que tus piernas y brazos se paralizan. En esta etapa es que soñamos. Se piensa que esta fase es importante para fijar los recuerdos que hacemos en el día.

Estas fases se repiten cíclicamente hasta que te levantas. Cada ciclo del sueño dura entre 90 a 120 minutos. El sueño no REM, representa casi el 80% de todo el ciclo⁽²⁾.

Los ciclos del sueño representando en forma gráfica, se parecen a una W.

“Dormir es agradable. Te olvidas de todo por un rato. ”Anónimo.

¿Qué es dormir bien?

No todos dormimos lo mismo. Por ejemplo, algunas personas duermen menos horas que otros. Es importante saber lo que es normal, para determinar si existe un problema. Cada etapa de la vida tiene requerimientos de sueño diferentes. Me enfoco en esta sección en personas adultas. El sueño bueno tiene varias características:

• Latencia de inicio del sueño: se refiere a que tanto tiempo necesitas para dormirte. En promedio, tardamos 20 minutos en dormirnos. Mientras más viejos nos volvemos, mas tardamos para dormir. Pero la diferencia es poca; menos de diez minutos adicionales.
• Episodios de vigilia nocturna: se refiere a cuantas veces te levantas a media noche. En promedio, las personas adultas se levantan una vez por noche. Mientras que aquellos en sus ochenta años, lo hacen hasta dos veces por noche. Estos episodios de vigilia, duran cerca de 10 minutos por cada década de vida, después de los 30 años. Por ejemplo, si tienes 60 años, podrías durar hasta 50 minutos en volverte a dormir.
• Tiempo total de sueño: cuantas horas duermes. Los adultos en promedio duermen cerca de siete horas y media. El cual decae a seis horas y media a los 60 años.
• Eficiencia de sueño: nos habla sobre el tiempo que duermes, mientras estas acostado. Los adultos jóvenes tienen una eficiencia de sueño de un 90%. En otras palabras, por cada diez minutos que están acostados, duermen nueve. Mientras que en los ancianos baja a un 80%.

El sueño cambia dependiendo de la etapa en la vida en que te encuentres⁽³⁾. No esperes que dormirás igual, a medida que pasan los años.

Desordenes del sueño

Cerca del 15% de las personas en sociedades industrializadas, tienen problemas crónicos de sueño. Hay tres tipos principales de problemas de sueño:

• Hipersomnia: dificultad para quedarse despierto.
• Insomnio: dificultad para quedarse dormido.
• Parasonmia: comportamiento anormal durante el sueño. Como es el caso del sonambulismo.

Los desordenes más comunes del sueño son: apnea obstructiva del sueño(roncar), insomnio y síndrome de las piernas inquietas. Al igual que narcolepsia⁽⁴⁾. Se podrían escribir artículos de cada trastorno individual. A partir de aquí, me enfocare exclusivamente en el insomnio.

«Una buena risa y un largo sueño son las dos mejores curas para cualquier cosa»…Proverbio irlandés.

Insomnio

Se describe como la dificultad para dormir o quedarse durmiendo. Al igual que despertarse antes de tiempo, a pesar de tener oportunidades para seguir durmiendo. La cual ocurre al menos tres veces por semana y afecta tu desenvolvimiento en el diario vivir.

Dependiendo de la duración, el insomnio puede ser agudo o crónico. Cuando dura menos de tres meses, es agudo. Por otra parte, cuando dura más de tres meses es crónico.

Este problema es más común en mujeres, sobretodo cerca de la menopausia. Al igual que durante el embarazo y en los ancianos.

Causas más frecuentes del insomnio

Entre las causas más frecuentes del insomnio están:

Medicamentos: el uso de ciertos medicamentos como antidepresivos y supresores del apetito, se asocian al insomnio. Así como ciertos fármacos para la alergia y la hipertensión. Paradójicamente, medicamentos con propiedades sedativas también se asocian al mismo.

Enfermedades mentales: como es la ansiedad, depresión y estrés post-traumático. Muchas personas tienen periodos de insomnio agudo, cuando pasan por cambios drásticos en su vida.

Enfermedades crónicas: muchísimas enfermedades pueden causar insomnio. Algunas relacionadas son: cáncer, apnea del sueño(roncar), diabetes y reflujo gastro-esofágico. Al igual que enfermedades pulmonares, artritis y demencia.

Abuso de sustancias: ciertas sustancias estimulantes, pueden hacerte difícil conciliar el sueño. Como es el caso del alcohol, drogas ilícitas y el tabaco⁽⁵⁾.

Impacto en la salud del insomnio

El insomnio crónico puede causar: problemas de memoria y concentración. También, ansiedad, depresión y riesgo de suicidio. Al igual que problemas cardiovasculares y disminución drástica en la calidad de vida. Así como ausencia laboral, accidentes de tránsito y laborables. En personas mayores puede ser causa de caídas y posibles fracturas⁽⁵⁾.

«El sueño no me honró con su presencia»…Alysha Speer, autora de The Sharden

Consejos para dormir bien

El primer impulso de muchos que no pueden dormir, es comprar un medicamento con propiedades sedativas. Pero esto es incorrecto. Debido a que el enfoque inicial son tratamientos no farmacológicos. Los cuales se basan en cambios en el comportamiento.

La herramienta más útil para evaluar tu progreso, es el diario de sueño. En el que se hace una cronología de tus hábitos de sueño para evaluar la efectividad de las intervenciones⁽⁵⁾. Algunos tipos de tratamientos no farmacológicos incluyen:

Higiene de sueño

Esta es la intervención primaria, ante una persona que sufre de insomnio. La higiene de sueño se basa en mejorar todos los hábitos personales y factores ambientales que afectan negativamente el sueño. Algunas técnicas incluyen:

•    Hacer ejercicio regularmente pero no antes de cuatro horas de acostarte.
•    Evitar cenas con muchos alimentos y limitar la ingesta de líquidos en la noche. 
•    Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales
•    Mantener un patrón de sueño regular, sin tomar siestas largas. Idealmente acuéstate y levántate a las mismas horas.
•    Evitar distracciones al acostarte. Como son: ruidos, luces y variaciones extremas de temperaturas⁽⁵⁾.

Control de estímulos

Nos ayuda a establecer un patrón de sueño regular y asociar la cama/habitación con dormir. Algunas recomendaciones incluyen:

•  Acostarse solamente cuando te sientas con sueño.
• Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
• Evitar actividades a la hora de dormir, como son: ver televisión, hablar por teléfono y comer.
• Levántate de la cama, si no te puedes dormir en veinte minutos. Vuelve a acostarte si te da sueño.
• Mantén un ciclo de sueño regular. Por ejemplo, pon la alarma a la misma hora todas las mañanas, independientemente de cuanto dormiste la noche anterior⁽⁵⁾.

Restricción de sueño e intención paradójica

La restricción de sueño consiste en limitar el tiempo en la cama, al número de horas que debes dormir. Este tiempo debe ser no menos de cinco horas.  A medida que aumenta la eficiencia del sueño, también mejora el tiempo que duras durmiendo(5).

La intención paradójica, es una técnica de psicoterapia en la que se le recomienda al paciente que siga haciendo o piense en aquello que le genera malestar, en vez de luchar contra ello.  En el caso del insomnio, en vez de mortificarse por dormir, se recomienda permanecer despierto. La persona invertirá mucho esfuerzo en evitar dormirse. En consecuencia, se agota y termina durmiéndose⁽⁶⁾.

Ejercicios de relajación y terapia cognitiva

Los ejercicios de relajación, implica el uso de técnicas como: meditación, respiración abdominal y yoga. Para calmar el cuerpo y facilitar el proceso de dormir.  Por otro lado, la terapia cognitiva es un método en el que, con un terapeuta, se te enseña a identificar y reemplazar creencias disfuncionales en relación al sueño.

Obtienes mejores resultados cunado combinas múltiples intervenciones como son: ejercicios de relajación, control de estímulos y educación de higiene del sueño⁽⁵⁾.

«Cada noche, cuando me duermo, me muero. Y a la mañana siguiente, cuando me despierto, renazco»…Mahatma Gandhi.

Medicamentos que te ayudan a dormir mejor

Los cambios en el comportamiento e intervenciones psicológicas son suficientes para resolver el insomnio en la mayoría. Pero para una minoría no es suficiente y necesitan la adicción de medicamentos o suplementos alimenticios.

No existe la píldora ideal para dormir. Como todos los medicamentos, tienen efectos secundarios y la respuesta a los mismos, es individual. Un medicamento puede ayudar a una persona, pero no a otra.

Hay muchos diferentes tipos de medicamentos con propiedades hipnóticas, pero los más usados son los benzodiacepinas y agonistas del receptor de benzodiacepinas. Ambos grupos actúan de manera similar, al estimular partes del cerebro que inducen el sueño. Agonista es la palabra «fina» para se pega o une al receptor, induciendo un efecto similar.

Otros medicamentos menos usados para el insomnio son antidepresivos y antipsicóticos. Al igual que agonistas del receptor de melatonina⁽⁷⁾.

Benzodiacepinas

Algunos ejemplos de benzodiacepinas son Triazolam y Flurazepam. Los efectos de estos medicamentos son modestos en el sueño.  Por ejemplo, el Temazepan reduce en 37 minutos el tiempo que duras para dormirte. Así como, aumenta en 99 minutos, el tiempo total de sueño.

Problema de este grupo de fármacos, es que con el tiempo se crea tolerancia. Después de 6 meses de uso, la calidad del sueño baja a niveles peores de cómo estaban antes de iniciar la terapia. También, pueden ocurrir episodios rebotes de insomnio, cuando se intenta dejar el medicamento.

No se recomienda en envejecientes debido a que incrementan el riesgo de fracturas, problemas de cognición y caídas. Al igual que accidentes de tránsito⁽⁷⁾.

Efectos secundarios más frecuentes son: mareos, dolor de cabeza y nausea. Al igual que nerviosismo y somnolencia⁽⁸⁾.

Agonistas del receptor de benzodiacepinas

Algunos ejemplos de este grupo incluyen el Zolpidem y Zopiclone. Son los más utilizados para tratar problemas de insomnio.

El Zolpiden reduce el tiempo que tardas en dormirte entre 5 a 12 minutos. Al igual que el tiempo total de sueño en 29 minutos. Mientras que el Zopiclone, reduce en 14 minutos, el tiempo para dormirte. También, aumenta el tiempo que duermes en 57 minutos. Como puedes ver, no son medicamentos mágicos⁽⁷⁾.

Efectos secundarios más comunes son: episodios de rebote de insomnio al discontinuarse, somnolencia y empeoramiento de depresión o pensamientos suicidas. Como causa somnolencia, puede tener como consecuencia caídas y fracturas. Sobretodo en ancianos⁽⁸⁾.

Suplementos alimenticios para dormir bien

Debido al amplio margen de seguridad que tienen los suplementos alimenticios, son opciones más atractivas que los medicamentos. Recordar que de inicio, la terapia que se recomienda son los cambios en el comportamiento. Tampoco los suplementos y/o medicamentos, los sustituyen. Sino se dan en adicción a los mismos. Como complementos para tratar el insomnio. A continuación, menciono las opciones más populares:

Melatonina

Es una hormona que se sintetiza del aminoácido triptófano. También, se produce en la glándula pineal, localizada en el cerebro. La melatonina tiene un rol como regular de procesos biológicos del organismo. Influyendo en el inicio y mantenimiento del sueño. La luz es el factor ambiental, que más influye en su producción. Los niveles de melatonina suben en la oscuridad y bajan durante el día.

La melatonina es excelente para tratar problemas de sueño relacionados a disregulaciones en el reloj biológico del sueño. Como es el caso de aquellos que trabajan en tandas nocturnas y síndrome del cambio rápido de zona horaria. Mejor conocido como “jet lag”.

En cuanto al insomnio, sus efectos son modestos. Reduce el tiempo que tardas en dormite en siete minutos e incrementa en ocho minutos, el tiempo total de sueño. Al igual que mejora la calidad de sueño.

A diferencia de los medicamentos, es bien segura. Aunque menos potente, en cuanto a tiempo ganado de sueño se refiere. Se recomienda tomar antes de acostarse para evitar efectos sedativos. Al igual que precaución en aquellos que toman anti-coagulantes⁽⁹⁾.

Valeriana

Es una hierba medicinal bien popular para tratar trastornos de sueño. La valeriana contiene neurotransmisores con efectos hipnóticos (que dan sueño). Pero no se sabe si estos neurotransmisores al ser ingeridos, llegan al cerebro. La evidencia de la valeriana en el insomnio es bien débil. No se encontró ninguna diferencia en aquellos que tomaban valeriana por periodos menores de 6 semanas, en cuanto a calidad de sueño se refieren. Debido a la falta de información en cuanto a daños y evidencia, no se recomienda.

Otras hierbas que se utilizan para mejorar el sueño, son lavándula y manzanilla. La manzanilla es bien segura y puede utilizarse, aunque no hay mucha evidencia de su eficacia⁽⁹⁾.

Conclusión

El sueño es esencial para nuestra salud. No es necesario que sigas sufriendo. Debido a que el insomnio puede ser tratado. No necesitas seguir pasando noches en desvelo. Con solo pocos cambios en tu higiene del sueño, puedes recuperar ese descanso tan anhelado. También hay suplementos y medicamentos, que te pueden ayudar. Ahora ya tienes las herramientas y conocimiento necesario para poder descansar mejor.

“Si pierdes tus sueños, es muy probable que pierdas tu mente” …Mick Jagger, vocalista de los Rolling Stone

Bibliografía

1.         Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute of Neurological Disorders and Stroke [Internet]. [citado el 9 de agosto de 2021]. Disponible en: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

2.         Why Do We Need Sleep? [Internet]. Sleep Foundation. 2014 [citado el 9 de agosto de 2021]. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

3.         What Is Normal Sleep For An Adult As You Age? | Insomnia Treatment NZ wide | The Better Sleep Clinic Auckland Insomnia & Sleep Clinic NZ Auckland [Internet]. The Better Sleep Clinic Auckland Insomnia & Sleep Clinic NZ. [citado el 9 de agosto de 2021]. Disponible en: https://thebettersleepclinic.com/blog/what-is-normal-sleep-for-an-adult

4.         Kathryn Lovell CL. Normal Sleep Patterns and Sleep Disorders [Internet]. [citado el 9 de agosto de 2021]. Disponible en: https://learn.chm.msu.edu/neuroed/neurobiology_disease/content/otheresources/sleepdisorders.pdf

5.         Maness DL, Khan M. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. Am Fam Physician. el 15 de diciembre de 2015;92(12):1058–64.

6.         Intención paradójica: qué es y cómo se usa esta técnica en terapia [Internet]. 2020 [citado el 10 de agosto de 2021]. Disponible en: https://psicologiaymente.com/clinica/intencion-paradojica

7.         Dujardin S, Pijpers A, Pevernagie D. Prescription Drugs Used in Insomnia. Sleep Med Clin. junio de 2018;13(2):169–82.

8.         Salisbury-Afshar E. Management of Insomnia Disorder in Adults. Am Fam Physician. el 1 de septiembre de 2018;98(5):319–22.

9.         Zhou ES, Gardiner P, Bertisch SM. Integrative Medicine for Insomnia. Med Clin North Am. septiembre de 2017;101(5):865–79.

Imágenes

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3. Woman, Yoga, Stretching, Meditation [Internet]. [citado el 10 de agosto de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/woman-yoga-stretching-meditation-2573216/

4. Checklist, List, Check, Mark [Internet]. [citado el 10 de agosto de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/illustrations/checklist-list-check-mark-business-1919328/

5. Umbrella Pattern Non Cloud[Internet]. [citado el 10 de agosto de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/umbrella-pattern-non-cloud-3380192/

6. Man, Guy, Tired, Lazy, Morning [Internet]. [citado el 10 de agosto de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/man-guy-tired-lazy-morning-5522892/

7. Father, Baby, Portrait, Infant [Internet]. [citado el 10 de agosto de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/father-baby-portrait-infant-22194/

8. TrastSuenoFig2.jpg (JPEG Image, 441 × 165 pixels) [Internet]. [citado el 10 de agosto de 2021]. Disponible en: https://www.medwave.cl/medios/cursos/SOCHIPE05edMarzo06/TrastSuenoFig2.jpg