Está de moda andar con un termo lleno de agua, a donde quieras que vayas. Debido a que nos preocupa no tomar la cantidad recomendada. Al igual que a este líquido se le otorgan propiedades milagrosas. Desde la prevención de la constipación, hasta perder unas libras de más¿Qué tienen de cierto estas afirmaciones?¿Necesito ocho vasos de agua al día?Antes de responder a esta pregunta, debemos conocer más sobre este esencial recurso:

«Si hay magia en este planeta, está contenida en el agua»…Loran Eisely

¿Qué funciones tiene el agua?

El agua es un líquido vital para nuestra salud. Entre algunas de sus funciones se encuentran:

• Regular la temperatura corporal.
• Humedecer los tejidos de los ojos, la nariz y la boca.
• Proteger los órganos y tejidos del cuerpo.
• Transportar los nutrientes y el oxígeno a las células.
• Lubricar las articulaciones.
• Reducir la carga de los riñones y el hígado, al eliminar los productos de desecho.
• Ayudar a disolver los minerales y nutrientes para hacerlos más accesibles al organismo.⁽¹⁾

En promedio, el 60% de nuestro cuerpo es agua. Los niños y hombres tienen más cantidad que las mujeres y envejecientes. Debido a que las mujeres y envejecientes, poseen mayor proporción de grasa corporal. Ya que la grasa contiene menos agua que los músculos. Sin esta los seres humanos podemos vivir pocos días. Indicando la esencialidad de este nutriente⁽²⁾.

Beneficios del consumo frecuente de agua

Las personas bebemos líquido cuando tenemos sed. Pero, otros toman agua incluso sin tener sed. A razón de los supuestos beneficios que esta otorga. Algunos de estos son:

• Reduce el riesgo de piedra en los riñones: en personas que sufren de piedras en los riñones, mientras más hidratado estas, menos recurrencia de piedras tienes. Esto aplica solo para los que sufren de este problema y no la población general.
• Asma: bajo nivel de hidratación, se asocian a mayores ocurrencias de episodios de asma. Pero, solo la causada por el ejercicio.
• Complicaciones de la diabetes: personas bien hidratadas, tienden a tener un marcador de severidad de diabetes, más bajo. Este marcador predice quien puede morir por una complicación de esta enfermedad.

Otros mencionados en los que hay menos evidencia, son: menos riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al igual que de enfermedades dentales e infecciones de vías urinarias⁽³⁾.

Daños potenciales del consumo excesivo de agua

Todo en exceso hace daño, incluyendo el agua. El consumo excesivo de la misma puede causar:

• Intoxicación por agua: en algunas enfermedades, el riñón es incapaz de eliminar el agua en exceso, como es el caso de la diabetes insípida. Al igual que con el consumo de algunas drogas recreacionales, como es el Éxtasis. Donde se han reportado muertes. A causa de la sed que induce esta droga. Provocando una toma de agua excesiva, que puede causar una disminución crítica en los niveles de sodio del cuerpo.
• Exposición a contaminantes: algunas aguas embotelladas, pueden contener bacterias o sustancias que pueden causar cáncer. Mientras más agua tomas, en especial de fuentes dudosas, más exposición tienes a estos contaminantes.
• Inconveniencias y gastos adicionales: mientras más agua tomas, más iras al baño. Asimismo, esto puede incurrir en gastos adicionales. Al gastar dinero en botellitas de agua, para intentar cumplir con un número arbitrario de vasos al día⁽⁴⁾.

«No se aprecia el valor del agua hasta que se seca el pozo»…Proverbio inglés

Mitos y verdades sobre la ingesta de agua e hidratación

#1 Las bebidas con cafeína te deshidratan

FALSO

Un mito popular es que la cafeína causa deshidratación. Por lo tanto, bebidas que la contienen, como el café o refrescos, son deshidratantes. En consecuencia, no deben contarse como elementos hidratantes.

Esto es pura fantasía, ya que investigadores compararon el nivel de hidratación, tomando agua o bebidas con cafeína. Al igual que jugos de frutas. Sin notar diferencia alguna en el nivel de hidratación. El café, refresco y jugos de frutas; hidratan tanto el cuerpo, como el agua lo hace⁽⁵⁾.

#2 Orina oscura, significa que estas deshidratado

PARCIALMENTE FALSO

Este es un cuento frecuente, que incluso yo creí por mucho tiempo. Aunque no es totalmente falso. Debido a que la profundidad del color de la orina, es inversa a la cantidad de orina que eliminas. Te das cuenta de esto, si tomas mucho líquido. Al notar que la orina se va poniendo más “clara”.

El problema ocurre cuando interpretamos a la orina como amarilla “oscura”, al ser comparada con la que es pálida o totalmente clara. En la mayoría de los casos esto es falso. Debido a que la concentración de componentes en la orina de ese color, no indica deshidratación alguna⁽⁴⁾.

#3 Solamente el agua de beber cuenta para la reposición de líquido en el cuerpo

FALSO

Como ya lo sabes, esto es falso. Porque las bebidas con cafeína como el café o refresco, hidratan tanto como el agua⁽⁵⁾. Otra cosa que olvidamos es que los alimentos contienen líquido. Al igual que el cuerpo al metabolizar los mismos, produce un poco de agua metabólica.

Se ha estimado que hasta el 22% del agua total que ingerimos, proviene de los alimentos. O sea que casi una cuarta parte del agua de nuestro cuerpo, la obtenemos de lo que comemos.

Ciertos alimentos son pura agua. Por ejemplo, las fresas y melón, son en un 90%, agua. Por otro lado, el maní y las almendras, contienen menos de un 9% de este líquido.

Mientras más frutas y vegetales incluyes en tu alimentación, más cantidad de agua obtienes de tus alimentos⁽³⁾.

#4 Puedes estar deshidratado, sin darte sed 

PARCIALMENTE VERDADERO

Muchos afirman que cuando te da sed, ya estas deshidratado. Sin embargo, nuestro cuerpo tiene un sensor que causa sed, cuando nota una disminución en la hidratación del cuerpo. Esto ocurre mucho antes de que estés deshidratado. La regulación de la hidratación del cuerpo, es sensible, rápida y certera⁽⁴⁾.

Pero, para todo hay excepciones. En los envejecientes, los sensores para la sed no funcionan bien⁽⁶⁾. Indicando que en ellos, es posible estar deshidratado y no tener sed. No obstante, para la  mayoría de personas esto no aplica.

«No hay vida sin agua»…Albert Szent-Gyorgyi

#5 Tomar agua te puede ayudar a perder peso

FALSO

Esta es probablemente la razón más popular por la que muchas personas toman agua de forma arbitraria. Al igual que uno de los consejos que muchos nutriólogos dan a sus pacientes. La lógica es que tomar mucha agua, puede incrementar un poco la saciedad. Por ende, te daría menos deseo de comer.

Se han hecho varios estudios probando que tan efectiva es la misma, para la perdida de peso:

• Dieta más ocho vasos de agua al día: no hay diferencia alguna en el peso.
  
• Reemplazo de refrescos de dieta por agua en el almuerzo: a lo mucho, puedes perder dos libras y media.
• Tomar mucha agua antes de las comidas del día: similar al reemplazo de refrescos de dieta por agua. Cerca de dos libras y media a los 3 meses.

Definitivamente, tomar agua no te ayuda a perder peso. A lo mucho son dos libras y media que pierdes. Y solo si sustituyes bebidas por agua. Al igual que si la tomas antes de tus comidas. Por el contrario, tomar la misma durante el día, no cambia para nada el número en la balanza^(7,8).

#6 El agua mantiene la piel “hidratada” y libre de arrugas

FALSO

Muchas revistas de belleza recomiendan tomar al menos ocho vasos de agua. Porque supuestamente ayuda a eliminar toxinas. Al igual que darle una complexión brillante a la piel. En realidad, no hay evidencia para tales afirmaciones.

La piel contiene cerca de un 30% de agua. La cual contribuye a su elasticidad y resistencia. La “sequedad” de la misma es causada por exposición a aire caliente. Al igual que al agua caliente y uso excesivo de jabón.

La hidratación adecuada, para nada influye en las arrugas o el acné. Por ende, tomar agua no es efectivo para este problema⁽³⁾.

#7 Beber agua reduce la constipación

PARCIALMENTE VERDADERO

Este es uno de los consejos iniciales, para aquellos que sufren de constipación crónica. En realidad, no hay mucha evidencia de que beber agua, reduzca los episodios de constipación. Debido a que el colón, tiene una gran capacidad para absorber la que ingieres.

Una excepción es el agua rica en minerales. Sobre todo, aquellas que tienen magnesio y azufre. Estos minerales en cantidades adecuadas, funcionan como laxantes. No es el agua per se, sino los minerales que contiene, los que te ayudan a ir más al baño⁽⁹⁾.

#8 Necesitas ochos vasos de agua al día, para mantenerte bien hidratado

FALSO

Al parecer el origen de los ocho vasos del agua empezó en 1974. Con las recomendaciones de un libro de nutrición escrito por Fredrick Stare:

“¿Cuánta agua al día? Esto suele estar bien regulado por diversos mecanismos fisiológicos, pero para el adulto medio, alrededor de 6 a 8 vasos por 24 horas y esto puede ser en forma de café, té, leche, refrescos, cerveza, etc. Las frutas y las verduras también son buenas fuentes de agua” …Fredrick Stare

Incluso en el mensaje original, cuentan el agua de los alimentos. Al igual que de otras bebidas como el café o té.  Y si lees la frase, habla de un promedio de seis a ocho vasos. Y no de los famosos ocho vasos de agua.

No hay evidencia de que todos debemos tomar ocho vasos de agua diarios. Al igual que de tomar menos es dañino para el cuerpo. Debido a lo preciso que es el mecanismo que causa la sed, casi todos tomamos la cantidad de agua que necesitamos⁽⁴⁾. Nuestras necesidades de agua varían dependiendo del clima, actividad física y estado de salud. Por ende, no se puede hablar de un número óptimo para todos. 

En Homeostasis, decimos que no necesitas tomar un número arbitrario de agua al día. Tu cuerpo es más sabio que todo el personal de salud del mundo combinado. Si lo escucháramos con más frecuencia, nos ahorraríamos de hacer muchas cosas innecesarias. 

«Miles han vivido sin amor y ni uno solo sin agua»…W.H. Auden

Bibliografía

1.         Water: Essential to your body [Internet]. Mayo Clinic Health System. [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

2.         What percentage of the human body is water? [Internet]. 2020 [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-percentage-of-the-human-body-is-water

3.         Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. agosto de 2010;68(8):439–58.

4.         Valtin H, Gorman) (With the Technical Assistance of Sheila A. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”? Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. el 1 de noviembre de 2002;283(5):R993–1004.

5.         Grandjean AC, Reimers KJ, Bannick KE, Haven MC. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. J Am Coll Nutr. octubre de 2000;19(5):591–600.

6.         News ABC. Lack of Strong Thirst Signals Leads Elderly to Drink Too Little [Internet]. ABC News. [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://abcnews.go.com/Health/Healthday/story?id=4509783&page=1

7.         Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp [Internet]. 2019 [citado el 8 de agosto de 2022]; Disponible en: https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/02746/show

8.         Phyo E, Mya KS. Effect of Water on Obesity: Systematic Review and Meta-analysis. el 24 de septiembre de 2020;

9.         Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, Rettura F, Pancetti A, Ceccarelli L, et al. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients. el 26 de septiembre de 2021;13(10):3386.

Imágenes

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2. Drink, Glass, Lime, Mint, Cold [Internet]. [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/drink-glass-lime-mint-cold-fresh-1532300/

3. Glass, Water, Ice Cubes, Drink [Internet]. [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/glass-water-ice-cubes-drink-cold-1206584/

4. Astronaut, Wc, Space Travel, Toilet [Internet]. [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/astronaut-wc-space-travel-toilet-4004417/

5. Thirst, Water Bottle, Hydrate [Internet]. [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/thirst-water-bottle-hydrate-water-1474240/

6. Drink, Soda, Glasses, Can, Beverage [Internet]. [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/drink-soda-glasses-can-beverage-462776/

7. Toilet, Loo, Wc, Public Toilet [Internet]. [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/toilet-loo-wc-public-toilet-1542514/

8. Earth, Drought, Floor, Dryness [Internet]. [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/earth-drought-floor-dryness-3355931/

9. Girl Beauty Portrait [Internet]. [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/girl-beauty-portrait-model-2771001/

10. Wave, Ocean, Sea, Storm, Tsunami [Internet]. [citado el 8 de agosto de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/wave-ocean-sea-storm-tsunami-1913559/