La lista de intercambio de los alimentos es esencial para la elaboración de planes alimenticios. En el pasado  todos los planes eran listas que especifican lo que debías consumir en tus comidas diarias. Por ejemplo, ciertas cantidades de frutas y lácteos en el desayuno.

El principio básico de una lista de intercambio de los alimentos es que, dentro de un grupo de alimentos dado, una porción es igual a otra en términos de calorías. Al igual que de carbohidratos, proteínas y grasas. O sea, son “equivalentes” o de composición semejante. Una porción o ración, no es más que la cantidad de un alimento que nos servimos⁽¹⁾.

Las razones detrás de este cambio son amplias. Pero antes debemos conocer la historia detrás de esta estrategia moderna, para enseñar a las personas a alimentarse mejor.

Historia breve de la lista de intercambio de los alimentos

El origen de este método, se encuentra en la nutrición de los animales. Ya que en el siglo XIX, utilizaban el “equivalente de heno”. El cual hacia referencia a la calidad nutritiva de los alimentos utilizados en la ganadería. Asimismo, este se define como la cantidad de alimento que representa el mismo valor alimenticio a 100Kg de heno. Por ejemplo, una unidad heno es igual a 300kg de paja de trigo⁽²⁾.

El médico francés M.Labbé fue el primero en utilizar este método de elaboración de planes alimenticios, en pacientes con diabetes en el 1907. Asimismo, fue en 1947 en que se público la primera lista simplificada de equivalentes de alimentos.

En 1950, la agencia de salud de Estados Unidos y la Asociación Americana de Diabetes (ADA), crearon la primera edición nacional de lista de intercambios de los alimentos para personas con diabetes. Esta ha pasado por varias actualizaciones con el paso del tiempo. También, se popularizo en los 1970, en la practica clínica de Estados Unidos. Al igual que con el paso de los años, se adopto en la mayoría de países⁽¹⁾.

¿Por qué se utiliza la lista de intercambio de los alimentos?

La lista de intercambio de los alimentos se ha convertido en el estándar en la elaboración de planes alimenticios, debido a:

• Simplicidad: fáciles de usar e implementar. Tanto para profesionales como usuarios.
• Son prácticas: las porciones en las listas de intercambio de alimentos, emplean medidas caseras como tazas. A diferencia de métodos antiguos, que implicaba pesarlo todo. Siendo poco práctico.
• Se adaptan a la persona: son más flexibles a la hora de elegir los alimentos de consumo diario. Debido a que tienes opciones. Tú mismo eliges lo que quieres comer, en las cantidades pre-establecidas.
  
• Didácticas: son fáciles de enseñar a los demás. Asimismo, se pueden adaptar al perfil nutricional y cultural de cada país.

Ahora, también tiene algunas desventajas como son:

• Falta de compresión en usuarios de niveles educacional más bajos.
• Se necesita aprender los alimentos que componen cada grupo para realizar los intercambios.
• Inclusión limitada de alimentos⁽¹⁾
• Limitadas medidas caseras por cada alimento. Asimismo, dificultad en medición de ciertos grupos de alimentos. Por ejemplo, las carnes.

Requiere algunos días de práctica para aprender bien los grupos de alimentos y sus equivalentes. Pero después, te ahorras muchísimo tiempo. Al igual que puedes elaborar tus comidas, con los ojos cerrados. En vez de perder tiempo pesando las comidas o estar forzado a salir a comprar alimentos, que no tienes.

Lista de intercambio de los alimentos por grupo alimenticio

Las listas se agrupan bajo categorías de alimentos que tienen un valor nutritivo similar. En cuanto energía y macro-nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Por ejemplo, los cereales son alto en contenido de carbohidratos. Al igual que su contenido de grasa es bajo. Por tanto, se pueden agrupar muchos alimentos con características similares en esta categoría. Solo cambia la porción que es proporcional o equivalente a un alimento base.  

Cereales y tubérculos

Los alimentos que se eligieron como referencia en la primera lista de intercambio de los alimentos, son aquellos de uso más común. En el caso de los cereales, fue el pan de caja. El cual viene en rodajas. Asimismo, cada rebanada de pan de caja, aporta 15 gramos(g) de carbohidratos y 2g de proteínas. Al igual que 0g de grasas. Todos los alimentos en la categoría de cereales, utilizan la rodaja como base. En otras palabras, una porción determinada es igual al aporte de una rodaja de pan, en cuanto a energía y macro-nutrientes (proteína, grasa y carbohidratos) se refiere⁽³⁾.

Esta es la lista de intercambio de los alimentos de cereales que empleo en mi práctica diaria. En estas porciones, aportan la misma cantidad de Calorías y macro-nutrientes. Por lo tanto, son intercambiables o equivalentes. Por ejemplo, si comes tres porciones de una opción, equivale a tres porciones de otra. También, puedes elegir una de múltiples opciones y el resultado sigue siendo el mismo. Siempre y cuando la sumatoria sea tres porciones. 

Equivalentes de cereales y tubérculos

• Media taza de víveres en puré (batata, papa, yautía, ñame, mapuey o plátano) o auyama.
• Medio plátano amarillo.
• Una tortita de casabe.
• Una tortilla de maíz o media tortilla de harina.
• Un guineo verde hervido o rulo.
• Dos y media cucharadas de maizena.
• Media taza de arroz, trigo, bulgur.   
• Medio pan de agua mediano/grande.
• Media taza pasta o fideos de arroz.

Como puedes ver, las porciones utilizan medidas caseras comunes. En este caso, unidades y tazas. Cada una de estas porciones aportan cerca de 68 Calorías(Cal). Las cuales provienen de 15g de carbohidratos y 2g de proteínas.

Leguminosas

Las leguminosas, mejor conocidas como habichuelas o frijoles, se agrupan en una categoría. Debido a que tienen una composición energética y de macronutrientes, diferente a los cereales. Aunque en ciertos países, como Estados Unidos, la encuentras en la lista de intercambio de alimentos de los cereales.

El alimento de referencia utilizado en esta lista, fue el de media taza de frijoles enteros cocidos. La cual aporta cerca de 20g de carbohidratos, 8g de proteínas y 1g de lípidos⁽³⁾. Lo que equivale a 121 Cal.

Equivalentes de leguminosas

• Media taza de habichuelas, garbanzos, lentejas o arvejas.

Esta es mucho más sencilla que la de cereales y tubérculos. De nuevo, observa que se usan medidas caseras, en este caso tazas.

“Quien busca la perfección sólo encuentra la decepción”…Alfredo De Vanna

Frutas

La lista de intercambio de los alimentos de las frutas, se basó en una manzana mediana. La cual aporta 10g de carbohidratos. Al igual que cantidades casi nulas de grasas y proteínas. Esta porción de referencia, aporta cerca de 40 Cal.

Las frutas tienden a ser bajas en Calorías, debido a la alta cantidad de agua que tiene. Debido a que, más del 70% de su contenido es pura agua⁽³⁾. Mientras menos agua tiene una fruta, mayor es su contenido calórico. Por ende, menor es la porción equivalente a la manzana mediana.

Equivalentes de frutas

• Una taza en trocitos de lechosa, melón, piña, sandía, mamey o fresas.
• Un mango pequeño o naranja pequeña o mandarina mediana.
• Una ciruela pasa o manzana o guayaba.
• Una pieza y media de kiwi.
• Diez uvas pequeñas.
• Cinco uvas grandes.
• Medio guineo mediano o zapote.
• Media taza de jugo de frutas (cereza, guayaba, etc.).

Alimentos de origen animal

La lista de intercambio de los alimentos de origen animal, se basa en un huevo. El cual aporta 7g de proteínas y 5g de grasas. Lo que equivale a cerca de 73 Cal.

En esta categoría se incluyen las carnes rojas, carnes blancas y embutidos. Al igual que los quesos. Asimismo, debido a la variación en el contenido de grasa de muchos de estos alimentos, a veces se sub-clasifican en base a la cantidad de grasa. Estas van desde muy bajo aporte hasta alto aporte de grasa. Por razones de simplicidad, se toma el contenido de grasa del huevo(5g), que sería de mediano aporte⁽³⁾. De esta manera se agrupan en una sola lista, sin complicar más la vida.

Equivalentes de alimentos de origen animal

• Una onza de corazón o hígado de res/pollo.
• Media taza de cangrejo o pulpo o langosta.
• Media taza de camarones pequeños u ostiones drenados.
• Una lonja de queso mozzarella descremado, feta o cabra.
• Dos sardinas escurridas medianas.
• Una onza de pechuga de pollo sin piel.
• Un huevo.  

Un problema que tiene este grupo, es la falta de medidas caseras sencillas para determinar algunas porciones. Debido a que las porciones de muchos alimentos de origen animal, es una onza.  

Leche

La leche tiene una lista de intercambio de los alimentos para sí sola. Asimismo, se basa en el aporte nutricional de un vaso de ocho onzas, de leche líquida. Esta contiene 12g de carbohidratos, 9g de proteínas y 8g de grasas. Que equivale a 156 Cal.

Si la leche es descremada y semi-descremada, aportan solo 4g y 2g de grasas, respectivamente⁽³⁾. Por ende, se reduce su contenido calórico a 120 Cal y 102 Cal. Personalmente, recomiendo la leche entera. Debido a los problemas del procesamiento de los alimentos. Por ejemplo, se requiere grasa para absorber las vitaminas A y D. Estas se reducen o pierden al descremar la leche. Al final, se les agregan como vitaminas añadidas.

Equivalentes de leche

• Una taza de leche entera.
• Una taza de yogur natural.

Vegetales o verduras

Al igual que las frutas, las verduras tienen una alta cantidad de agua. Debido a que entre 80-95% de su peso, es agua. También, las porciones equivalentes de vegetales contienen 4g de carbohidratos y 2g de proteínas. ¡Lo que equivale a 24 Cal! Por esta razón, es que puedes comer casi todos los vegetales que quieras. Ya que su aporte energético es muy bajo.

Debido a que el contenido de agua de los vegetales varía mucho; estas se subdividen en:

• Vegetales del grupo A o de consumo libre. Ej: lechuga.
• Vegetales del grupo B o de consumo controlado.Ej: berenjena.
  

Las de grupo B tienen menos agua y más carbohidratos⁽³⁾. Por ende, más Calorías.Por cuestiones prácticas, se agrupan en un solo grupo. Lo único que varía es el tamaño de la porción.

Equivalentes de vegetales

• Una taza de vegetales crudos (Pepino, rábano, tomate, espinaca).
  
• Media taza vegetales cocidos (zanahoria, berenjena, tayota, molondrones, vainita, remolacha, brócoli).

«La vida siempre será en gran medida lo que hacemos nosotros de ella»…Samuel Smiles

Grasas y accesorios(azúcares)

La porción equivalente modelo de las grasas, fue una cucharadita de aceite. La cual aporta 5g de grasas. Esto es igual a 45 Cal. Asimismo, en este grupo tenemos los alimentos que solo aportan grasa, como es el caso de la mantequilla y las nueces.

Equivalentes de grasa

• Una cucharadita de aceite de coco o mantequilla.
• Una rebanada de aguacate o un cuarto de taza de cacao.
• Una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
• Diez almendras o cinco aceitunas 

Los accesorios, como su nombre lo dice, no son necesarios para la alimentación de ninguna persona. En este grupo están los alimentos que utilizamos para endulzar, como son la miel y azúcar. Asimismo, el alimento de referencia de este grupo, son dos cucharaditas de azúcar de caña. La cual contiene 10g de carbohidratos o 40 Cal.

Equivalentes de accesorios

• Dos cucharaditas de miel o melaza.
• Dos cucharaditas de azúcar o mermelada.

Recomendaciones para el uso de la lista de intercambio de los alimentos

• No son 100% exactas, pero no importa. Recordar que todo en la vida es una aproximación. Hasta los valores calóricos que ves en las etiquetas de los productos, tienen un margen de error de un 10%.
• Puedes elegir cualquiera de las opciones, en cuanto a calorías y macro-nutrientes se refiere.
  
• Las porciones de alimentos son equivalentes en aporte energético, pero no aportan el mismo valor de algunos nutrientes, como los minerales y vitaminas. Por ejemplo, una papa alimenta más que un pan.
• La práctica hace al maestro. Al principio, en especial si se te dificultan los números, te tomara tiempo adaptarte. Pero después de un par de días, lo harás con los ojos cerrados.

Para las medidas de las porciones, puedes utilizar ciertas guías, como son:

• Tres onzas de carne equivalen a la palma de tu mano. También es similar a las dimensiones de un mazo de barajas.
• Una taza de cereal, es similar a la medida de tu puño cerrado.
• Una onza de queso, equivale a tu pulgar entero. Al igual que a dos dados de juegos de azar.
• Una cucharada de aceite, equivale a la yema del pulgar. Mientras que la del dedo índice, es igual a una cucharadita⁽⁴⁾.
• Cuatro onzas de carne equivale a un cuarto de libra. Si tienes ocho onzas en el almuerzo, puedes pedir media libra en tu carnicería(4oz=1/4 ; 8oz=1/4+1/4 = 1/2). Por ende, ya tienes tu porción de ocho onzas medida.

La lista de intercambio de alimentos son un aliado poderoso, si quieres aprender a comer mejor. También, son muy útiles para la elaboración de planes alimenticios a nivel industrial o familiar. Al igual que en el tratamiento de personas con enfermedades crónicas como la diabetes.

«Haz en la medida de lo que esperas conseguir»…Audrey Hepburn 

Bibliografía

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2.      Boatella J. Relaciones nutricionales: del equivalente nutritivo a las listas de intercambio Nutritional relations: from nutritional equivalent to exchange lists. Rev Esp Nutr Humana Dietética. el 27 de octubre de 2017;21(3):300.

3.      Martínez I. Elementos fundamentales en el cálculo de dietas 2a ed – Claudia Ascencio Peralta [Internet]. 2016 [citado el 8 de febrero de 2022]. Disponible en: https://www.academia.edu/43797778/Elementos_fundamentales_en_el_c%C3%A1lculo_de_dietas_2a_ed_Claudia_Ascencio_Peralta

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Imágenes

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