Un sinónimo de la palabra ensalada, podría ser lechuga. Debido a lo frecuente que son las ensaladas verdes que usan este vegetal. En casi todos los comedores populares de mi país; al igual que en los hogares, encontraras lechuga en la comida.

Este un vegetal muy versátil, empleado en la elaboración de muchas recetas. A pesar de que la comemos con mucha frecuencia, pocos conocen la profunda historia que tiene este alimento. Al igual que los beneficios y riesgos, a los que nos exponemos al consumirla.

«Estudia el pasado, si quieres definir el futuro»…Confucio

Historia breve de la lechuga

La lechuga es un vegetal originario del Mediterráneo y Oriente Medio(1,2). También, ya desde el 2700 a.C, había dibujos de la lechuga en murales del antiguo Egipto. Este alimento se asociaba al dios Min, que era un dios de fertilidad. Debido a las connotaciones sexuales de algunos tipos de lechuga (Romana), por su erectilidad. Por esta razón, se pensaba que el consumo de lechuga incrementaba el rendimiento sexual.

Los griegos utilizaban la lechuga como un sedativo y las servían en las ensaladas, para mejorar la digestión. Más tarde, los romanos llamaron esta planta como “Lactuca”. Que significa leche, por su sabia blanca. Por ende, la palabra lechuga en español, viene de la palabra leche.

La lechuga fue exportada por los romanos, a gran parte del mundo. Algo curioso, es cuando la lechuga llego a Inglaterra, las mujeres tenían miedo de consumirlas. Ya que pensaban causaba esterilidad. Por último, Cristóbal Colón trajo las primeras semillas de esta, a América(2).

«Las verduras de hoja verde como: la lechuga romana, la col rizada, las berzas, las acelgas y las espinacas, son los alimentos más ricos en nutrientes»… Joel Fuhrman

Beneficios y nutrientes de la lechuga

La lechuga es rica en agua. Al punto que algunas variedades de lechuga contienen hasta 95% de su peso, en agua. En consecuencia, es extremadamente baja en calorías. Esto no sorprende a nadie, debido a su amplio uso en dietas. Para que tengas una idea que tan pocas calorías tiene; en media taza de arroz blanco (103 Cal), hay más calorías que en una cabeza de lechuga grande entera (75 Cal).

La lechuga aparte de ser baja en calorías, también es buena fuente de algunos nutrientes. En especial de vitamina K. Al igual que en menor medida: vitamina A, C y ácido fólico. También, es rica en muchas sustancias químicas como son: carotenoides y polifenoles. Asimismo, contiene bastante clorofila, que es responsable de darle su color verde característico.

Algunos de los beneficios a la salud de la lechuga, son:

• Protege el corazón: los antioxidantes que contiene, protegen las arterias de ser dañadas. Al igual que tienen efectos anti-inflamatorios.
  
• Anti-cáncer: la clorofila, protege en contra del cáncer de colon e hígado. Al pegarse está, a compuestos que son cancerígenos. En consecuencia, protegen al resto del cuerpo, de ser dañado por los mismos.
• Reduce tu riesgo de diabetes: ciertas sustancias de la lechuga, bloquean el efecto de enzimas que procesan la azúcar en el intestino. Por ende, reducen la cantidad de azúcar que absorbes de los alimentos. Que es el mecanismo de acción de algunos medicamentos, que se les prescriben a los diabéticos.
• Protege el hígado: extractos de algunos tipos de lechuga, disminuyen marcadores de daño hepático. Indicando un potencial uso terapéutico, para enfermedades de este órgano(1).

Posibles riesgos de comer lechuga

Como todas las cosas, hay un lado negativo del consumo de la lechuga. Muchas personas tienden a evitar consumir ensaladas verdes, que contengan lechuga fuera de casa, debido al miedo de infectarse con algún micro-organismo. Este miedo no es sin fundamentos. Ya que la fuente más común de intoxicación, son las hortalizas como la lechuga. Junto con los demás vegetales, representa casi la mitad (46%) de todas las intoxicaciones alimentarias ocurridas en Estados Unidos(3).

Las hortalizas como la lechuga, son una fuente principal de bacterias como la E. Coli. Al igual que otros gérmenes como son: Norovirus, Salmonella y Listeria(4). Causando síntomas gastro-intestinales, que si te has intoxicado alguna vez, conoces muy bien.

Por esta razón, debes tomar algunas precauciones antes de consumir este vegetal. Precauciones de las que hablare más adelante. Que incluyen no solamente el lavado adecuado. Al igual que elegir la lechuga correcta, para disminuir el riesgo de infección.

Tipos de lechuga más comunes

No todas las lechugas son iguales. Así como hay muchos colores, también hay muchos tipos diferentes de lechuga. Cada una con diferentes propiedades, nutrientes y textura. Hay bastantes tipos de lechuga. No obstante, se pueden agrupar en cuatro variedades principales:

• Iceberg: la más común de encontrar en las tiendas. Esta tiene forma de esfera compacta. En donde las hojas se doblan una encima de la otra. Es bastante refrescante e hidratante. Asimismo, es la más usada para hacer sándwiches. Su nombre viene de que es resistente al frío.
• Romana: también llamada Cos o lechuga española. Se caracteriza por ser la más erguida y crujiente de todas las variedades. Al igual que tiene un sabor un poco amargo. Resiste bien el calor y puede ponerse a la parrilla. Es la utilizada para hacer la ensalada Cesar(1,5).
• Mantecosa: es parecida en color y forma a la variedad iceberg, aunque es más pequeña. A diferencia de la iceberg, sus hojas no son tan compactas. También, son más frágiles que la misma. Algunas de sus variedades como la Boston y Bibb, se utilizan para hacer wraps. Vistas desde arriba, me recuerdan a las rosas.
• De hojas sueltas: no forman “cabezas” a diferencia de las anteriores. Sino que están compuestas por hojas curvas o de diferentes formas. También, se le llama como lechuga rizada. Las cuales pueden venir en colores diferentes: verde, amarillo o hasta roja. Se utilizan mucho en ensaladas y como mezcla para las mismas(1,5).

Encontraras otros tipos de lechuga como la rúcula. Pero, estas son sub-variedades de las antes mencionadas.

«La lechuga es como la conversación; debe ser fresca y crujiente, tan chispeante que apenas se note lo amargo en ella» …Charles Dudley Warner

Consejos para elegir la mejor lechuga y evitar infecciones

• Elige la lechuga más fresca que puedes encontrar. Observa los extremos cortados. Deben tener un color verdoso, limpio y brillante.
  
• Si la lechuga tiene descoloración, olor malo o textura líquida, debe ser tirada a la basura.
• La mayoría de lechugas pueden durar de 3 a 10 días en el refrigerador. Las que más rápido se dañan son las de hojas sueltas. Por otro lado, las que mejor se conservan son: Romana y Iceberg(6).
• Solamente lava la lechuga antes de usarla para cocinar, no para guardarlas en el refrigerador. Mayoría de microorganismos se acumulan en las hojas externas de la misma. Si quieres tener una seguridad adicional, deséchalas y usa las demás.
• La mejor forma de lavar la lechuga, es dejándole caer agua. No hay evidencia de que usando vinagre o jugo de limón, sean mejores que el agua sola(4).
• Selecciona la variedad de lechuga, dependiendo del platillo que tengas en mente. Por ejemplo, para ensalada Cesar, usa la Romana. Para sándwiches o ensaladas, Iceberg. Para hacer wraps en sustitución de tortillas, la Mantecosa.

«Cuando plantas lechuga, si no crece bien, no culpas a la lechuga. Hay que buscar las razones por las que no crece bien. Puede que necesite fertilizante, más agua o menos sol. Nunca culpas a la lechuga. Sin embargo, si tenemos problemas con nuestros amigos o familiares, culpamos a la otra persona. Pero si sabemos cuidarlos, crecerán bien, como la lechuga. Culpar no tiene ningún efecto positivo, como tampoco lo tiene intentar persuadir utilizando la razón y los argumentos. Esa es mi experiencia. Ni culpar, ni razonar, ni argumentar, sólo comprender» …Nhat Hanh

Bibliografía

1.      Shi M, Gu J, Wu H, Rauf A, Emran TB, Khan Z, et al. Phytochemicals, Nutrition, Metabolism, Bioavailability, and Health Benefits in Lettuce—A Comprehensive Review. Antioxidants. el 13 de junio de 2022;11(6):1158.

2.      Fischer N. The History of Lettuce – Mother Earth Gardener [Internet]. 2018 [citado el 20 de enero de 2023]. Disponible en: https://www.motherearthgardener.com/plant-profiles/the-history-of-lettuce-zm0z18szphe/

3.      Food Poisoning Statistics [Internet]. The Lange Law Firm. 2021 [citado el 2 de diciembre de 2021]. Disponible en: https://www.makefoodsafe.com/food-poisoning-statistics/

4.      CDC. Lettuce, Other Leafy Greens, and Food Safety [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention. 2022 [citado el 20 de enero de 2023]. Disponible en: https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/leafy-greens.html

5.      Nast C. 18 Types of Lettuce and the Best Ways to Eat Each One [Internet]. Epicurious. 2018 [citado el 20 de enero de 2023]. Disponible en: https://www.epicurious.com/ingredients/varieties-and-types-of-lettuce-article

6.      Jamie. Here Is How To Store Your Lettuce Efficiently In 2023 [Internet]. Lacademie. 2022 [citado el 20 de enero de 2023]. Disponible en: https://www.lacademie.com/how-to-store-lettuce/

Imágenes

1. Salad, Leaf Lettuce, Lettuce [Internet]. [citado el 20 de enero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/salad-leaf-lettuce-lettuce-771056/

2. Lettuce, Cos Lettuce [Internet]. [citado el 20 de enero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/lettuce-cos-lettuce-romaine-lettuce-7487145/

3. Egypt, Anubis, Judgement, God [Internet]. [citado el 20 de enero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/egypt-anubis-judgement-god-640875/

4. Pumpkin, Halloween, Nausea, Bad [Internet]. [citado el 20 de enero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/pumpkin-halloween-nausea-bad-3630614/

5. Salad, Leaf Lettuce, Culture, Food [Internet]. [citado el 20 de enero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/salad-leaf-lettuce-culture-food-3519389/

6. Evaluation, Exam, Passed, List [Internet]. [citado el 20 de enero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/evaluation-exam-passed-list-1516644/