La soya es un alimento bien controversial. A razón de que para algunos es una maravilla nutricional. Mientras que para otros es casi un veneno que no es apto para consumo humano. Como casi todo, la verdad es más compleja.
La soya es una leguminosa de origen asiático. También, es alta en proteínas, vitamina B1 y fibra no soluble. Además, de hierro, calcio y zinc. De igual modo, contiene altas concentraciones de fitoestrógenos; los cuales son polifenoles con estructura similar al estrógeno. Otras sustancias que posee incluyen: ácido fítico, esteroles y saponinas. Asimismo, contiene proteínas de origen vegetal de alto valor biológico; siendo similar a proteínas de origen animal(1). Cuando hablamos del valor biológico de una proteína, nos referimos a su capacidad para estimular crecimiento en un animal. En consecuencia, las proteínas de la soya causan tanto crecimiento como las del huevo.
Producción, consumo y tipos de productos de soya
Estados Unidos (35%), Brasil (28%) y Argentina (17%) son los mayores productores de soya(1). Mayor uso de producción (90%) es para alimento de ganado (78%) y producción de aceite de soya (22%). En Asia, la soya es mínimamente procesada y se consume en forma de nato, tofu y tempeh. También como miso, salsa de soya y leche de soya. Estos productos representan menos del 10% del consumo de soya en Estados Unidos(2).
En Japón se consumen entre 6 a 11 gramos de proteína de soya diarios. Por otro lado, mujeres chinas de Shanghái consumen alrededor de 9 gramos. Mientras, que vegetarianos de Estados Unidos consumen cerca de 10 a 12 gramos(1).
Los productos de soya se dividen en fermentados y no fermentados. Fermentados incluyen: miso, nato y tempeh. Mientras que los no fermentados son: leche de soya, tofu y edamame. Al igual que las nueces de soya.
Procesos modernos industriales han creado una segunda generación de productos, los cuales incluyen: hamburguesa de tofu, hot-dogs y quesos. Además del yogurt de soya(2).
Anti-nutrientes de la soya y como afectan tu salud
La soya como muchos otros alimentos de origen vegetal, contiene anti-nutrientes. Las cuales son sustancias naturales de las plantas que interfieren con la absorción o funcionamiento adecuado de los nutrientes. Estos se pueden clasificar dependiendo de su sensibilidad al calor en:
Anti-nutrientes termo-lábiles
Son aquellos que se destruyen con temperaturas elevadas, incluyen: inhibidores proteasa, lectinas y goitrógenos. Así como anti-vitaminas.
- Lectinas e inhibidores de proteasas: con métodos de preparación tradicionales, se eliminan casi en su totalidad. Por ende, no tienen importancia para tu salud.
- Goitrógenos: tienen este nombre debido a que interfieren con el uso de yodo en la tiroides, causando la formación de un bulto en el cuello; que se conoce como bocio. El consumo de soya en personas sin problemas de tiroides no causa problemas. No obstante, se debe consumir yodo adecuado si se ingieren altas cantidades de soya.
Anti-nutrientes termo-resistentes
Estos son resistentes a temperaturas elevadas, incluyen: saponinas, taninas y estrógenos. Al igual que los oligosacáridos, alérgenos y fitato.
- Taninas: son sustancias utilizadas en la elaboración del cuero, a partir de las pieles crudas de animales. Estas se concentran en la cebada que se elimina en el procesamiento de la soya. También, los niveles de taninas son bajos en la soya y no tienen relevancia para tu salud(3).
- Oligosacáridos: son carbohidratos simples que causan flatulencia en algunas personas, debido a que son digeridos por las bacterias intestinales. La cantidad de oligosacáridos varía dependiendo del tipo de producto de soya. Por ejemplo, la proteína aislada de soya contiene niveles bajos de los mismos. Al igual que el tofu y tempeh. No obstante, los solidos de suero de soya, tienen mayor cantidad de oligosacáridos(3). Que, en algunas personas podría causar malestar digestivo.
- Isoflavonas: son un tipo de anti-oxidante. Sus cantidades en la soya varían dependiendo de la preparación, condiciones de la región del cultivo y marca del producto. Su consumo se asocia a beneficios para la salud. Las principales isoflavonas en la soya son genisteína, daidzeína y gliciteína(2). Algo particular de la soya, es que es el único alimento con cantidades significativas de isoflavonas.
- Saponinas: son sustancias químicas con propiedades similares al jabón. También, sus cantidades disminuyen en el procesamiento de la soya. En consecuencia, no son relevantes en tu salud.
- Fitato: la soya tiene altas cantidades de acido fítico y de fitato(sal). Este es un carbohidrato poli-fosforado que sirve de almacenamiento de fósforo en las plantas. Además, este bloquea la absorción de calcio, hierro y zinc. Así como del magnesio. Este bloqueo solo es importante en personas que consumen una alta cantidad de comidas crudas y vegetales no refinados. Acompañado, de una alimentación pobre en micronutrientes(3).
Beneficios para la salud del consumo de soya
La soya se vende en círculos de nutrición como un alimento maravilloso con amplios beneficios para tu salud. Algunos de los más mencionados son:
Prevención enfermedades cardiovasculares
Consumo de 25 gramos de proteína de soya en sustitución por otras carnes reduce c-LDL, mal llamado colesterol “malo” , en un 4%. También, investigaciones recientes y más rigurosas notan que el efecto es muy modesto(-6.2mg/dl). Por lo que, la Asociación Americana del Corazón no recomienda su consumo. Asimismo, la FDA esta pensando retirar la etiqueta que dice que el consumo de la misma, disminuye riesgo de enfermedades del corazón. A razón de que el efecto es insignificante. Además, el colesterol es mucho menos relevante de lo que muchos piensan, en cuanto a enfermedades del corazón se refiere.
Las reducciones de mortalidad e incidencia cardiovascular solo se han notado en poblaciones asiáticas, no en occidentales. También, hay una disminución de presión arterial significativa en personas hipertensas(2). Pero hay muchos suplementos con mayores beneficios y terapias alternativas para reducir tu presión arterial.
Cáncer
Las isoflavonas tienen una estructura similar al estrógeno, se unen a sus receptores y tienen efectos biológicos a través de los mismos. Sus efectos son anti-proliferativos y suprimen crecimiento de células de mama. Por esta razón, su consumo en mujeres con cáncer de seno se asocia a reducción de mortalidad y recurrencia por cáncer. Asimismo, no interacciona con algunos medicamentos utilizados en el tratamiento del cáncer de seno como el tamoxifeno o anastrozol (4). Estas asociaciones se ven más en mujeres de Asia y no en aquellas que viven en Occidente.
Su consumo reduce riesgo de padecer cáncer de próstata, pero no reduce mortalidad si se tiene(2). También, hay una asociación inversa entre consumo de soya y cáncer de seno en poblaciones asiáticas. Evidencia sugiere que consumo debe ocurrir en la niñez y adolescencia para reducir riesgo. Otros estudios han reportado una asociación entre reducción riesgo de cáncer de pulmón/estomago y consumo isoflavonas(1).
Menopausia y osteoporosis
Suplementación con isoflavonas de soya reduce frecuencia y severidad de golpes de calor en mujeres con menopausia e incrementan levemente la densidad ósea. La cual tiene relevancia en la osteoporosis. El efecto en densidad ósea es muy modesto(1).
De todos los beneficios anteriormente mencionados, el más prometedor es para la mejoría de los sofocos o calores de la menopausia. Algo importante a recalcar, es que estos beneficios se observan en personas con suplementación de isoflavonas; no necesariamente con consumo de soya.
Posibles efectos negativos del consumo de soya
- Fertilidad: el consumo moderado de soya e isoflavonas no afecta niveles de estrógeno, testosterona o fertilidad en hombres. Se han reportado caso de ginecomastia(crecimiento de senos) y disminución hormonas sexuales en hombres que han consumido cantidades muy elevadas de soya (2.8 litros de leche de soya diarias por meses)(2). ¡Esto equivale a casi 19 vasos de leche diarios! En consecuencia, no refleja el consumo de casi todas las personas.
- Tiroides: mayoría de estudios dicen que en adultos sanos el consumo de proteína de soya e isoflavonas no afecta la tiroides. Pero hay una preocupación teórica de que personas con consumo marginal de yodo y con tiroides comprometida pueden tener riesgo aumentado de hipotiroidismo. Por consiguiente, se debe evitar uso de formulas de soya en infantes con hipotiroidismo. También, se recomienda separar el consumo de hormonas tiroideas, de productos de soya. Siendo prudente por lo menos esperar seis horas, entre el uso de hormonas tiroideas y consumo de soya(5).
- Alergia: la soya es un alérgeno, pero no muy común. En Europa la prevalencia es menos de 0.6%. En consecuencia, no es algo de importancia. En comparación, alergia a la leche de vaca en niños, puede ser de hasta un 10%. Como es el caso de Islandia(1). No obstante, se debe evitar fórmulas de soya en recién nacidos y en niños pequeños si es posible. Debido a posibilidad de raquitismo y problemas de crecimiento. A razón de que, niveles de fitoestrógenos en estas formulas son muy elevados y podrían afectar el desarrollo sexual(2).
Conclusión
La soya no es el milagro que muchos piensan, pero tampoco tiene efectos negativos significativos en la salud de la mayoría de las personas. Siempre y cuando se consuma con moderación.
Es una comida más, que puedes incluir en tu alimentación. Es sobretodo una opción atractiva para personas vegetarianas estrictas, que no consumen carne. También, para personas con intolerancia a la lactosa. Debido a que la leche de soya es la que más se parece a la de vaca; desde el punto de vista nutricional. Por último, si tienes menopausia y te sofocas; la suplementación con isoflavonas de soya, puede mejorar tu calidad de vida.
Bibliografía
1. Rizzo G, Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients [Internet]. el 5 de enero de 2018 [citado el 12 de noviembre de 2019];10(1). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/
2. Is soy good or bad for you? [Internet]. Examine.com. 2013 [citado el 12 de noviembre de 2019]. Disponible en: https://examine.com/nutrition/is-soy-good-or-bad/
3. Liener IE. Implications of antinutritional components in soybean foods. Crit Rev Food Sci Nutr. enero de 1994;34(1):31–67.
4. Messina M. Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients. Complement Med Res. 2016;23(2):75–80.
5. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid Off J Am Thyroid Assoc. marzo de 2006;16(3):249–58.
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