En Homeostasis: centro de nutrición y calidad de vida, la regla más importante para una buena alimentación, es  que tus comidas se basen en alimentos naturales y poco procesados. Entre los que se encuentran la papa. A continuación hacemos un análisis de la papa, su nutrición y efectos en la salud.

“Es fácil compartir la papa cuando hay amor”. Proverbio irlandés.

Origen de la papa

Proviene de América del Sur

La papa (Solanum tuberosum) es un tubérculo que fue cultivado por primera vez en los alrededores del lago Titicaca en los Andes hace mas de 8000 años. Fue traída a Europa por España y desde ahí se extendió a todo el mundo. La papa se considera el cuarto cultivo de mayor importancia a nivel mundial después del arroz, trigo y maíz⁽¹⁾. La palabra papa es de origen quechua.

Nutrición y efectos en la salud de la papa

La papa no engorda

La papa es baja en grasa y calorías en comparación con cereales de consumo frecuente como el arroz y el pan⁽²⁾. Esto se debe al mayor volumen de agua de la papa (78%) en comparación con el del arroz (69%) y pan (35%)⁽³⁾. Muchas recetas que llevan papa se le agrega grasas/aceites que incrementan su valor calórico final.

Estudios hechos en personas que comen papas con frecuencia no se asocian a obesidad, con excepción de las papas fritas⁽⁴⁾.

Las papas tienden a satisfacer mas el apetito en comparación con el arroz y la pasta⁽⁵⁾.

Tiene pocas proteínas, pero son de alto valor biológico

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que tienen todos los aminoácidos esenciales requeridos por el organismo. La proteína de la papa es de alto valor biológico (90-100); comparable con la de un huevo (100)⁽⁶⁾.

Es posible vivir en buen estado de salud por periodos largos de tiempo a base de papas

Se han hecho experimentos de personas comiendo casi solo papas por mas de 5 meses en buen estado de salud y sin indicación de deficiencia de proteínas⁽⁷⁾. En niños, una alimentación basada en papa que aporta 50-75% de todas las calorías, contribuye al crecimiento y desarrollo sin causar retraso ni deficiencia de proteínas⁽⁸⁾. En Irlanda en los 1800s la clase trabajadora se mantuvo en buen estado de salud comiendo solo papa y suero de leche⁽⁹⁾.

Es buena fuente de nutrientes

Dos papas medianas(300g) hervidas con cáscara aportan los siguientes nutrientes:

El valor diario representa el porciento de la cantidad del nutriente requerido por día. Por ejemplo, las dos papas aportan un 46% de todo el potasio que necesitas en un día.

La papa se considera una fuente excelente de vitamina C y potasio; en menor proporción de magnesio, acido fólico(B9) y piridoxina(B6). El potasio y el magnesio son dos minerales que su consumo reduce riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes. Ambos son nutrientes que muchas personas tienen deficiencia. Alrededor del 48% de los estadounidenses tienen deficiencia de magnesio⁽¹¹⁾ y 98% de potasio⁽¹²⁾.

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, buen funcionamiento del sistema de defensa del cuerpo, antioxidante y ayuda en la absorción de hierro.

Tiene un índice glucémico moderado-alto pero su consumo no se asocia a enfermedades cardiovasculares, presión alta ni diabetes (a menos que sean fritas)

El índice glucémico (IG) mide el impacto de 50 gramos de un carbohidrato en los niveles de glucemia(“azúcar”) en la sangre en comparación con un alimento de referencia. Niveles de cincuenta y cinco o menos se consideran de IG bajo; de 56-69 de IG moderado y de setenta o mas de IG alto.

El índice glucémico de la papa varia mucho. En un estudio hecho en Inglaterra en personas consumiendo diferente tipos de papas los valores iban desde 56 hasta 94⁽⁶⁾. Siendo en promedio de IG medio y alto.

Muchos investigadores no consideran el IG practico debido a:

• Nadie come el alimento solo. En el caso de las papas generalmente se acompañan de alguna fuente de proteína y de grasa, que baja el índice glucémico.
• No es consistente. La misma persona comiendo la misma cantidad de un alimento puede dar valores diferentes en diferentes mediciones⁽¹³⁾.
• Muchos alimentos poco nutritivos tienen IG bajo. Ej.: pollo empanizado(46),papitas(53), hojuelas de cereales Special K(6)⁽¹⁴⁾.

El consumo de papas hervidas o en puré no se asocia a enfermedades cardiovasculares, hipertensión y cáncer de colon. En algunas investigaciones se han visto una asociación muy débil con diabetes que es insignificante^(4,15).

El consumo de papas fritas se asocia a un incremento de riesgo de hipertensión (66%) y diabetes(37%) por cada porción de 150 gramos al día que equivale a una papa mediana⁽¹⁵⁾.

Sociedades que su alimentación es a base de papas como los Quechua y Aymara en América del Sur tienen baja incidencia de diabetes⁽¹⁶⁾. Los quechuas consumen cerca del 74% de todas sus calorías de la papa⁽¹⁷⁾.

Tiene baja cantidad de anti-nutrientes que se eliminan con métodos de cocción tradicionales

Los glicoalcaloides son compuestos nitrogenados producidos por las plantas para defenderse de microorganismos y animales. La papa tiene cantidades significativas de ⍺-chaconina y ⍺-solanina. Estos se localizan en su mayoría cerca de la cascara. Su consumo excesivo causa diarrea, nausea, dolor abdominal y fiebre.

Cuando se expone a la luz, se produce clorofila en la cascara; que luce como manchas verdes en la papa. Estas mismas condiciones incrementan la cantidad de glicoalcaloides. Los glicoalcaloides son responsables del sabor amargo de algunas papas y en cantidades elevadas producen sensación de ardor en la garganta, similar a la de comer picante⁽¹⁸⁾.

Las lectinas son glicoproteínas que sirven de protectores a las plantas. Cuando las papas se hierven se inactivan en su mayoría⁽¹⁹⁾.

Algunas personas son alérgicas a una proteína de la papa llamada patatín, pero esto es extremadamente raro⁽⁶⁾.

Recomendaciones

Compra y almacenamiento

Elegir las papas que son firmes, redondas, planas al tacto y sin rasguños. Evitar aquellas con signos de deterioro o con una coloración verdosa.

Deben ser almacenadas en un lugar templado y oscuro. Evitar exponer a la luz para disminuir la producción de solanina. Almacenar las papas en la nevera convierte parte del almidón en azúcar. Esto le da un sabor desagradable.

Preparación

Recordar antes de empezar a cocinar, de lavarte las manos de forma correcta.

Se recomienda hervir las papas con las cascaras y enteras porque retienen mejor los nutrientes. Cortar en trozos pequeños antes de hervir aumenta las perdidas de vitaminas y minerales (potasio y cobre) que se filtran por el agua.

Hornear y freír causan menos perdidas de vitaminas que hervir.  Si se hierven, se recomienda echarlas después de que el agua este en ebullición para reducir la perdida de vitaminas, sobretodo de vitamina C⁽⁶⁾.

Muchos de los nutrientes de la papa se localizan en mayor concentración en la cascara, como es el caso del potasio y de la fibra. Pero también en la cascara se localizan anti-nutrientes como la solanina.

En personas que consumen papa con mucha frecuencia se recomienda remover la cascara para disminuir la concentración de solanina. La mayoría de las papas comerciales comunes como la papa blanca tienden a tener niveles bajos de solanina⁽¹⁸⁾. Problemas pueden ocurrir cuando uno consume mucha papa con cascara muy frecuente.

Bibliografía

1. FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS. INTERNATIONAL YEAR OF THE POTATO 2008 New light on a hidden treasure. 2009.
2. King JC, Slavin JL. White potatoes, human health, and dietary guidance., White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance. Adv Nutr Bethesda Md Adv Nutr. mayo de 2013;4, 4(3, 3):393S, 393S-401S.
3. Food Composition Databases Show Foods List [Internet]. [citado el 28 de agosto de 2018]. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
4. Borch D, Juul-Hindsgaul N, Veller M, Astrup A, Jaskolowski J, Raben A. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies. Am J Clin Nutr. agosto de 2016;104(2):489–98.
5. Rajadurai A, Deljoomanesh N, Hunschede S, Smith C, Arshad M, Kubant R, et al. The effects of potatoes and other carbohydrate side dishes consumed with meat on food intake, glycemia and satiety response in children. Nutr Diabetes. el 15 de febrero de 2016;6:e195.
6. Camire ME, Kubow S, Donnelly DJ. Potatoes and Human Health. Crit Rev Food Sci Nutr. el 10 de diciembre de 2009;49(10):823–40.
7. Kon SK, Klein A. XXXV. THE VALUE OF WHOLE POTATO IN HUMAN NUTRITION’. :3.
8. Lopez de Romaña G, Graham GC, Madrid S, MacLean WC. Prolonged consumption of potato-based diets by infants and small children. J Nutr. agosto de 1981;111(8):1430–6.
9. Crawford EM. Dearth, diet, and disease in Ireland, 1850: a case study of nutritional deficiency. Med Hist. abril de 1984;28(02):151–61.
10. Potatoes, white, flesh and skin, baked Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado el 28 de agosto de 2018]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2551/2
11. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. marzo de 2012;70(3):153–64.
12. Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, Gunn JP, Kuklina EV, Saydah SH, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003–2008. Am J Clin Nutr. el 1 de septiembre de 2012;96(3):647–57.
13. Matthan NR, Ausman LM, Meng H, Tighiouart H, Lichtenstein AH. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. Am J Clin Nutr. el 1 de octubre de 2016;104(4):1004–13.
14. Glycemic Index Chart – Glycemic Index [Internet]. [citado el 29 de agosto de 2018]. Disponible en: http://www.glycemicedge.com/glycemic-index-chart/
15. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Boeing H. Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose–response meta-analysis. Eur J Nutr [Internet]. el 9 de julio de 2018 [citado el 27 de agosto de 2018]; Disponible en: http://link.springer.com/10.1007/s00394-018-1774-2
16. Santos JL, Pérez-Bravo F, Carrasco E, Calvillán M, Albala C. Low prevalence of type 2 diabetes despite a high average body mass index in the Aymara natives from Chile. Nutr Burbank Los Angel Cty Calif. abril de 2001;17(4):305–9.
17. Mazess RB, Baker PT. Diet of Quechua Indians Living at High Altitude: Nuñoa, Peru. Am J Clin Nutr. el 1 de diciembre de 1964;15(6):341–51.
18. Friedman M. Potato Glycoalkaloids and Metabolites: Roles in the Plant and in the Diet. J Agric Food Chem. noviembre de 2006;54(23):8655–81.
19. Roots, tubers, plantains and bananas in human nutrition – Toxic substances and antinutritional factors [Internet]. [citado el 28 de agosto de 2017]. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/T0207E/T0207E08.htm

Imágenes

1. Free Image on Pixabay – Potatoes, Vegetables, Erdfrucht [Internet]. Disponible en: https://pixabay.com/en/potatoes-vegetables-erdfrucht-bio-1585075/
2. Free Image on Pixabay – Peru, Cusco, Painting, Drawing [Internet]. Disponible en: https://pixabay.com/en/peru-cusco-painting-drawing-2912854/
3. Free Image on Pixabay – Farmer, Plant, Potato Fruit [Internet]. Disponible en: https://pixabay.com/en/farmer-plant-potato-fruit-1178752/
4. Free Image on Pixabay – Blood Pressure Monitor, Health [Internet]. Disponible en: https://pixabay.com/en/blood-pressure-monitor-health-1749577/
5. Free Image on Pixabay – Potato, Cook, Pot, Eat, Food, Fresh [Internet].Disponible en: https://pixabay.com/en/potato-cook-pot-eat-food-fresh-544073/
6. 6.Potato free vector icons designed by Freepik [Internet]. Flaticon. Disponible en: https://www.flaticon.com/free-icon/potato_167264