La carne roja y procesada son otros de los alimentos que les hace fruncir el ceño a muchos. Debido a que caen en la lista de negra de alimentos que supuestamente debes reducir o eliminar, si quieres cuidar tu salud. O al menos eso es lo que nos dicen con frecuencia.
Si fuera por las instituciones de salud no comerías casi nada. Es extraño que los seres humanos vivimos por cientos de miles de años, sin tener idea de que era un nutriente. También, muchos de nuestros ancestros consumieron carne roja como parte de su dieta diaria. Para poder entender mejor el impacto de la misma en la salud, debemos conocer primero que son las carnes rojas y procesadas.
Diferencias entre carne roja y procesada
¿Qué es la carne roja?
Es la carne muscular fresca no procesada de algunos mamíferos. También, es cortada, congelada y usualmente se consume cocida. Algunos animales de donde proviene este tipo de carne son: vaca, venado y oveja. Así como caballo y cabra(1).
La carne roja debe su color al contenido de mioglobina que tiene. La cual es una proteína rica en hierro. Mientras más mioglobina tiene una carne, más intenso es su color rojo. También, otra cosa que influye es la edad del animal. Mientras más viejo, mayor es su contenido de mioglobina. Al igual que influye la actividad física de ese músculo.
El contenido de mioglobina, es más alto en la vaca. Asimismo, es intermedio en el cerdo. Por último, es bajo en las aves y pescados. Estas últimas son mal llamadas “carnes blancas” por esta razón. En realidad, los términos carne roja y blanca no deberían usarse; debido a que crean confusión. Ya que el “color” de la carne no te asegura el contenido de hierro, colesterol o grasa de la misma. Por ejemplo, la pechuga de pollo tiene más colesterol que un filete de res. Asimismo, la pechuga de pollo tiene más grasa que un solomillo de cerdo(2). También, hay ciertas carnes “blancas” de aves que parecen “rojas”; como son la carne de pato.
¿Qué es una carne procesada?
Se refiere a aquellas carnes frescas que han sido transformadas por medio de los siguientes procesos: salazón, fermentación, ahumado y curación. Estos procesos buscan mejorar el sabor o la preservación de las mismas. En este grupo tenemos las chuletas ahumadas, salchichas y otros embutidos. Tradicionalmente se hacen de cerdo y res. Asimismo de pollo y otras aves(1).
Beneficios de consumir carne roja
La carne roja es una fuente primaria de proteína. También, es rica en hierro heme en comparación con otras carnes como las de pollo. El hierro heme se absorbe mejor que el no heme. Asimismo, el no heme se encuentra en fuentes de origen vegetal. Por esta razón es que las personas vegetarianas tienden a tener menos reservas de hierro, en comparación con los que comen carne. Por ende, tienen más riesgo de anemia.
Con solo una porción de 3.5 onzas de res, obtienes casi toda la vitamina B12 que necesitas a diario. También, es rica en zinc, selenio y vitamina A. Algunos de estos nutrientes se absorben mejor en la carne roja, en comparación con otras fuentes alimenticias(3). Además de la B12, es rica en otras vitaminas del complejo B como son: B1, B3 y B6(1).
La carne roja es fuente importante de ácido linoleico conjugado (ALC). El cual es un ácido graso abundante en carne roja y productos lácteos. Algunos estudios indican menor riesgo de enfermedades crónicas, en aquellos que consumen muchas cantidades de ALC(4).
Efectos negativos asociados a la carne roja y procesada
Como se pudo observar, la carne roja es bastante nutritiva. También, aporta algunos nutrientes como el ácido linoleico conjugado, que es escaso en otras fuentes alimenticias. No obstante, el consumo de carne roja se asocia a ciertas enfermedades crónicas. Siendo las más mencionadas, las enfermedades cardiovasculares y cáncer de colón.
Consumo de carne roja y enfermedades cardiovasculares
El principal problema de la carne roja a los ojos de muchos, es su contenido de grasa saturada. Ejemplos de grasa saturada son la mantequilla y el aceite de coco. Este tipo de grasa por sus propiedades químicas, se solidifica a temperaturas bajas. No obstante, la asociación entre la grasa saturada y enfermedades cardiovasculares es inconsistente. Misma situación pasa con el colesterol. Aunque la grasa saturada fuera el problema, no todos los cortes de carne roja tienen la misma cantidad de grasa(5).
Muchos nutriólogos recomiendan sustituir carnes “rojas” por “blancas”, para reducir el colesterol en sangre. Pero no hay diferencias entre ambos tipos de carnes. Debido a que tienen efectos similares en el mismo(6). Incluso se han realizado estudios en personas con sobrepeso, evaluando la adición de carne roja a una dieta saludable y hubo mejorías en el estado de la salud de las personas. Independientemente, de si incluían o no a la carne roja(7).
Otra cosa que se piensa influye es el contenido de hierro. Ya que se teorizaba que los depósitos de hierro en el cuerpo, podían aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad al corazón. Pero no existe relación entre el hierro que consumes en los alimentos y las enfermedades cardiovasculares(5).
En pocas palabras, reducir el consumo de carne roja no tiene impacto significativo en la probabilidad de morir por enfermedades cardiovasculares(8). Por ejemplo, si una persona reduce su consumo de carne roja por casi 11 años. Su riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular, baja apenas en un 0.4%.
Relación entre la carne roja-procesada y cáncer de colon
Hace un par de años, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIRC), clasificó a la carne procesada como un carcinógeno tipo I. Mientras que, a la carne roja como un carcinógeno tipo 2A. Eso se escucha aterrador, pero en la ciencia son importante los detalles.
Un carcinógeno es un agente capaz de producir cáncer. Los tipos I se consideran carcinógenos en los seres humanos. Mientras que los tipos 2A, son probablemente carcinógenos(9). Algunos otros carcinógenos en estos grupos incluyen:
- Carcinógenos grupo 1: respirar aire o sentarse frente a una ventana expuesta al sol.
- Carcinógenos grupo 2A: beber café/vino, trabajar en un salón o usar productos que contengan aloe vera, mejor conocida como sábila(10).
La ciencia detrás de estas recomendaciones es muy débil e inconsistente. Asimismo, no hay un efecto de dosis-respuesta clara. En otras palabras, si hubiera una relación estrecha, esperarías que mientras más carne roja/procesada comes, mayor cantidad de cáncer ocurre. Pero no es así.
Otro problema es que no se especifica el tipo de carne. Muchas veces se agrupa la carne roja con la procesada. También, no se evalúan otras cosas que pueden influenciar, como el estilo de vida de la persona o método de cocción de la carne. Muchas personas que comen mucha carne roja y carne procesada, tienden a ser fumadores y sedentarios. Por ende, no se sabe si es el consumo de carne roja/procesada u otros factores asociados, son los que aumentan el riesgo de cáncer(11).
Se estima que el consumo de carne roja en países desarrollados, causa 3 casos de cáncer de colón por cada 100,000 personas. En otras palabras, si consumes carne roja con frecuencia, aumenta tu riesgo de cáncer de colon en un 0.003%(10). Riesgo demasiado bajo para uno mortificarse. Asumiendo que esa asociación existe.
Conclusión
La carne roja es un importante alimento en una dieta mixta y saludable. Debido a que es una fuente excelente de muchos nutrientes, como son la vitamina B12 y A. Asimismo, de zinc, selenio y hierro. No hay evidencia significativa que reducir su consumo o sustituirlo por carne “blanca”, mejore el estado de salud de las personas. Las posibles reducciones de riesgo son insignificantes, incluso si se asume que la asociación existe(8). Debido a los muchos sesgos y otros factores que no se toman en cuenta, a la hora de evaluar el impacto de la carne roja/procesada en la salud. Pienso que debemos hacer inversión, en las cosas que realmente, nos van a dar beneficios significativos.
Hay peces más gordos que tienen mayor influencia en la salud. Como es el caso del sedentarismo y el consumo excesivo de alimentos procesados. Al final del día, todo lo que hacemos implica riesgo. Ciertos riesgos valen la pena hacer esfuerzos para reducirlos. Reducir tú consumo de carne roja, no es uno de ellos.
Bibliografía
1. Red Meat and Processed Meat. International Agency for Research on Cancer; 2018.
2. Keeton JT, Dikeman ME. ‘Red’ and ‘white’ meats—terms that lead to confusion. Anim Front. el 1 de octubre de 2017;7(4):29–33.
3. McAfee AJ, McSorley EM, Cuskelly GJ, Moss BW, Wallace JMW, Bonham MP, et al. Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Sci. enero de 2010;84(1):1–13.
4. CLA (Conjugated Linoleic Acid): A Detailed Review [Internet]. Healthline. 2018 [citado el 18 de mayo de 2021]. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/conjugated-linoleic-acid
5. Bronzato S, Durante A. A Contemporary Review of the Relationship between Red Meat Consumption and Cardiovascular Risk. Int J Prev Med [Internet]. el 1 de junio de 2017 [citado el 3 de agosto de 2017];8. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5474906/
6. Bergeron N, Chiu S, Williams PT, M King S, Krauss RM. Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. el 4 de junio de 2019;
7. O’Connor LE, Paddon-Jones D, Wright AJ, Campbell WW. A Mediterranean-style eating pattern with lean, unprocessed red meat has cardiometabolic benefits for adults who are overweight or obese in a randomized, crossover, controlled feeding trial. Am J Clin Nutr. julio de 2018;108(1):33–40.
8. Johnston BC, Zeraatkar D, Han MA, Vernooij RWM, Valli C, El Dib R, et al. Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Ann Intern Med [Internet]. el 1 de octubre de 2019 [citado el 1 de octubre de 2019]; Disponible en: https://annals.org/aim/fullarticle/2752328/unprocessed-red-meat-processed-meat-consumption-dietary-guideline-recommendations-from
9. Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer. En: Wikipedia, la enciclopedia libre [Internet]. 2020 [citado el 18 de mayo de 2021]. Disponible en: https://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Centro_Internacional_de_Investigaciones_sobre_el_C%C3%A1ncer&oldid=128002572
10. Processed meats rank alongside smoking as cancer causes – WHO [Internet]. the Guardian. 2015 [citado el 18 de mayo de 2021]. Disponible en: http://www.theguardian.com/society/2015/oct/26/bacon-ham-sausages-processed-meats-cancer-risk-smoking-says-who
11. Alexander DD, Weed DL, Miller PE, Mohamed MA. Red Meat and Colorectal Cancer: A Quantitative Update on the State of the Epidemiologic Science. J Am Coll Nutr. el 2 de noviembre de 2015;34(6):521–43.
Imágenes
1. Cows, Cattle, Grazing, Mammals [Internet]. [citado el 18 de mayo de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/cows-cattle-grazing-mammals-203460/
2. Beach, Shell, Concerns, Sand, Spray [Internet]. [citado el 14 de mayo de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/beach-shell-concerns-sand-spray-4325670/
3. Pink Ribbon [Internet]. [citado el 14 de mayo de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/pink-ribbon-3715345/
4. Heart Care, Medical, Care, Heart [Internet]. [citado el 14 de mayo de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/illustrations/heart-care-medical-care-heart-1040229/
5. Sausage, Grill, Bbq, Meat, Eat [Internet]. [citado el 14 de mayo de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/sausage-grill-bbq-meat-eat-food-4243068/
6. Steak, Meat, Fillet, Food, Meal [Internet]. [citado el 14 de mayo de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/steak-meat-fillet-food-meal-1766894/
