Imagino que estas aquí porque has leído cosas como: la azúcar alimenta el cáncer. También, que causa diabetes. Asimismo, que hace a las personas obesas. Sorprendentemente, ninguna de estas afirmaciones son verdad. Por consiguiente, la azúcar no es tu enemiga, puede ser parte de una alimentación saludable.
El azúcar es una sustancia natural que forma parte de muchas plantas y frutas. Las plantas con la mayor concentración de azúcar son la caña de azúcar y la remolacha. Además, científicamente la azúcar se conoce como sacarosa. La cual es un carbohidrato que pertenece al grupo de los disacáridos. Asimismo, está formada por la unión de la glucosa y la fructosa; que son dos azúcares simples.
El azúcar es producido en 130 países y el 80% de su producción se obtiene de la caña de azúcar. Siendo el mayor productor Brasil (1).
“Ni la azúcar ni la sal saben bien por sí solas. Saben mejor cuando se utilizan para condimentar otros alimentos. El amor es igual. Úsalo para “condimentar” a las personas”. Vera Nazarian
Origen y breve historia de la azúcar
Las primeras plantas de caña de azúcar fueron domesticadas en Papúa Nueva Guinea en 8000 a. C. y de ahí se expandieron a Asia. Además, en la India se desarrolló el método de refinación de la azúcar en 350 d. C. La cual comercializo el nuevo producto, con países vecinos como China y Medio Oriente.
En primer lugar, la azúcar llego a Europa Occidental con las Cruzadas en Medio Oriente en el siglo XI. También, apareció en Inglaterra en el 1099. Por otro lado, Cristóbal Colón introdujo la caña de azúcar a América en 1493. Después, se desarrolló el método para extraer azúcar de la remolacha en 1747 (2,3). Por último, en Japón se creó un método eficiente para obtener jarabe de maíz de alta fructosa, en 1971(4).
No hay mucha diferencia entre la azúcar blanca y marrón
La azúcar marrón en la mayoría de casos, es azúcar blanca que se le añade un 5-10% de melaza, para darle sabor y cambiarle el color. También, ambas variedades tienen cantidades similares de nutrientes. Debido a la melaza extra que tiene la azúcar marrón; esta tiene un poquito más de calcio, hierro y magnesio. Pero estos minerales están en cantidades tan pequeñas, que no son significativos (5).
La melaza o miel de caña es un producto derivado de la caña de azúcar, obtenido del residuo restante en el proceso de elaboración de la azúcar refinada. Además, la melaza tipo C o blackstrap, tiene cantidades apreciables de algunos minerales como el hierro, calcio, cobre, potasio y manganeso. Tanto así, que algunos recomiendan su consumo para tratar anemias por deficiencia de hierro (6).
Azúcares añadidos
Son aquellas que se le agregan a los alimentos cuando son procesados o preparados. Estas no incluyen la azúcar natural en la leche y frutas. En consecuencia, la mayor parte de los azúcares añadidos en Estados Unidos, están en: dulces/golosinas (31%), refrescos (25%), jugos de frutas con azúcar (11%), cereales (8%) y café/té (7%) (7).
El Instituto de Medicina estableció que el consumo de azúcares añadidas, no deben superar el 25% de todas las calorías diarias. En una dieta de 2000 Calorías, esto equivale a no más de 30 cucharaditas de azúcar al día.
La OMS (Organización Mundial de la Salud), recomienda un máximo del 10% de todas las calorías diarias. Por consiguiente, equivale a 12 cucharaditas al día en una dieta basada en 2000 Calorías (8).
Efectos en la salud del consumo de azúcar
No causa cáncer, diabetes y obesidad
El consumo de azúcar no causa cáncer. No hay relación entre el consumo de azúcar y cáncer de seno, colón y útero. Al igual que en cáncer de esófago, estómago y páncreas (9). También, el consumo en exceso de azúcar (o de casi cualquier otra cosa) puede causar obesidad. La cual si se asocia a algunos cánceres como el de seno, endometrio y esófago. La glucosa (un azúcar simple que está en el azúcar y el almidón) es utilizada por todas las células del cuerpo y no solamente por las células cancerígenas (10).
La azúcar tampoco causa diabetes (11). Pero si se relaciona al consumo frecuente de refrescos (8). Aunque muchos científicos piensan que es por las calorías en exceso y no la azúcar por si sola.
No hay aumento de peso significativo con el consumo de azúcar en dietas isocalóricas (igual valor de calorías) en comparación con otros alimentos. Incluso, algunos estudios demuestran que es posible perder peso en dietas con alto consumo de azúcar, siempre y cuando sean bajas en calorías (8).
Realidad sobre la fructosa
Cada cierto tiempo hay un nutriente que es vilificado. En algunos círculos, en la actualidad este honor lo tiene la fructosa. La fructosa es un mono-sacárido más dulce que la azúcar que se encuentra en la miel, frutas y víveres como la zanahoria. Asimismo, donde hay fructosa, siempre hay glucosa.
La fructosa en cantidades consumidas por la gran mayoría de personas (<18% calorías totales), en una alimentación sin exceso de calorías; no se asocia a obesidad, diabetes ni enfermedades cardiovasculares. Tampoco a hígado graso, presión alta y ácido úrico elevado (8).
Estudios que han encontrado asociación, usan cantidades muy elevadas que no reflejan el consumo usual de la mayoría de las personas (3 a 5 veces más). También, se da aislada (fructosa sola sin glucosa, que en la naturaleza no ocurre) y no mezclada con otros carbohidratos. Además, muchos estudios se hacen en animales que metabolizan la fructosa de forma diferente (12).
Hay civilizaciones como los Hadza en Tanzania, que consumen por meses alrededor del 51% de todas las calorías de fuentes naturales de azúcar (miel, frutas y víveres). La cual no tiene sobrepeso y una muy baja incidencia de hipertensión (13).
Los sustitutos del azúcar se asocian a diabetes y no ayudan a perder peso
Los sustitutos del azúcar son aditivos que tienen un sabor dulce. Al igual que un contenido calórico menor que la azúcar y endulzantes similares. Ejemplos incluyen: aspartamo, sacarina y sucralosa. A pesar de que muchos de ellos no aportan calorías; su consumo en sustitución de la azúcar, no ayuda a perder peso (14). También, el consumo de azúcares sustitutos se asocia a diabetes (15).
De todos los azúcares sustitutos, el que parece ser más seguro es la estevia. Esta se extrae de las hojas de una planta oriunda de Brasil y Paraguay. Asimismo, podría tener beneficios en muchas enfermedades del metabolismo como la diabetes, pero no hay suficiente evidencia (16).
Como se pudo apreciar, la azúcar no es tu enemiga. Ya que puede ser parte de una alimentación saludable. El problema son los azúcares añadidos, que consumimos en los alimentos ultra-procesados. Al igual que el uso de los sustitutos de azúcares. En conclusión, la azúcar cuando se consume en fuentes naturales o en pequeñas cantidades para dar sabor a los alimentos, no tiene ningún impacto en tu salud.
Bibliografía
1. About Sugar | International Sugar Organization [Internet]. [citado el 21 de septiembre de 2018]. Disponible en: https://www.isosugar.org/sugarsector/sugar
2. SKIL – History of Sugar [Internet]. [citado el 21 de septiembre de 2018]. Disponible en: http://www.sucrose.com/lhist.html
3. History of Sugar – From Early Sugarcane Cultivation [Internet]. [citado el 21 de septiembre de 2018]. Disponible en: http://www.sugarhistory.net/who-made-sugar/history-of-sugar/
4. History of High Fructose Corn Syrup [Internet]. [citado el 21 de septiembre de 2018]. Disponible en: https://www.world-foodhistory.com/2011/04/history-of-high-fructose-corn-syrup.html
5. O’Connor A. The Claim: Brown Sugar Is Healthier Than White Sugar. The New York Times [Internet]. el 12 de junio de 2007 [citado el 21 de septiembre de 2018]; Disponible en: https://www.nytimes.com/2007/06/12/health/nutrition/12real.html
6. Jain R, Venkatasubramanian P. Sugarcane Molasses – A Potential Dietary Supplement in the Management of Iron Deficiency Anemia. J Diet Suppl. el 3 de septiembre de 2017;14(5):589–98.
7. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. :144.
8. Rippe JM, Sievenpiper JL, Lê K-A, White JS, Clemens R, Angelopoulos TJ. What is the appropriate upper limit for added sugars consumption? Nutr Rev. enero de 2017;75(1):18–36.
9. Bartrina JA, Rodrigo CP. The relationship between sucrose consumption and cancer; a review of the evidence. :11.
10. No Sugar, No Cancer? A Look at the Evidence [Internet]. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. [citado el 21 de septiembre de 2018]. Disponible en: https://www.mskcc.org/blog/no-sugar-no-cancer-look-evidence
11. Tsilas CS, de Souza RJ, Mejia SB, Mirrahimi A, Cozma AI, Jayalath VH, et al. Relation of total sugars, fructose and sucrose with incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. CMAJ Can Med Assoc J. el 23 de mayo de 2017;189(20):E711–20.
12. White JS. Challenging the Fructose Hypothesis: New Perspectives on Fructose Consumption and Metabolism123. Adv Nutr. el 6 de marzo de 2013;4(2):246–56.
13. Marlowe FW, Berbesque JC, Wood B, Crittenden A, Porter C, Mabulla A. Honey, Hadza, hunter-gatherers, and human evolution. J Hum Evol. junio de 2014;71:119–28.
14. Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Yale J Biol Med. junio de 2010;83(2):101–8.
15. Purohit V, Mishra S. The truth about artificial sweeteners – Are they good for diabetics? Indian Heart J. enero de 2018;70(1):197–9.
16. Rojas E, Bermúdez V, Motlaghzadeh Y, Mathew J, Fidilio E, Faria J, et al. Stevia rebaudiana Bertoni and Its Effects in Human Disease: Emphasizing Its Role in Inflammation, Atherosclerosis and Metabolic Syndrome. Curr Nutr Rep. el 11 de julio de 2018;
Imágenes
1. Free Image on Pixabay – Sugar, Cup, Pile Of Sugar, Sweet [Internet]. [citado el 20 de septiembre de 2018]. Disponible en: https://pixabay.com/en/sugar-cup-pile-of-sugar-sweet-1514247/
2. Free Image on Pixabay – Sugar Cane, Licorice, Stimulant [Internet]. [citado el 20 de septiembre de 2018]. Disponible en: https://pixabay.com/en/sugar-cane-licorice-stimulant-276242/
3. Free Image on Pixabay – Sugar, Brown Sugar, Healthy, Brown [Internet]. [citado el 20 de septiembre de 2018]. Disponible en: https://pixabay.com/en/sugar-brown-sugar-healthy-brown-973899/
4. Free Image on Pixabay – Drink, Food, Cup, Coffee, Breakfast [Internet]. [citado el 20 de septiembre de 2018]. Disponible en: https://pixabay.com/en/drink-food-cup-coffee-breakfast-3169977/
5. Free Image on Pixabay – Bowl, Ribbon, Pink, Glass [Internet]. [citado el 20 de septiembre de 2018]. Disponible en: https://pixabay.com/en/bowl-ribbon-pink-glass-celebration-240214/
6. Free Image on Pixabay – Smoothies, Fruits, Colorful [Internet]. [citado el 20 de septiembre de 2018]. Disponible en: https://pixabay.com/en/smoothies-fruits-colorful-vitamins-2253423/
7. Free Image on Pixabay – Stevia, Leaf, Sugar Plant [Internet]. [citado el 21 de septiembre de 2018]. Disponible en: https://pixabay.com/en/stevia-leaf-sugar-plant-sweetness-74187/
