Los jugos de frutas son una delicia para muchos. Al ser bien refrescantes, sobre todo durante el verano. No obstante, son vistos por algunos como alimentos que solo contienen azúcar. Y los más extremistas, dicen que no hay mucha diferencia entre los jugos de frutas y las gaseosas o refrescos.

No ayuda a aclarar el panorama, las recomendaciones conflictivas sobre los mismos. Por ejemplo, en Holanda, los jugos de frutas son considerados como bebidas azucaradas. En consecuencia, aconsejan evitarlas. Por otro lado, países como Dinamarca, los consideran como frutas. Otorgándole beneficios similares para la salud⁽¹⁾.

Los jugos de frutas son elaborados a partir de la extracción del líquido natural que contienen las frutas. Definitivamente, son una fuente de azúcar. Pero, también de micro-nutrientes y sustancias bio-activas.

«Cuanto más oscura es la baya, más dulce es su jugo” …Thomas Jefferson

Tipos de jugos de frutas

En el mercado podemos encontrar diferentes tipos de jugos de frutas. De acuerdo a los diferentes métodos de elaboración de los mismos, pueden ser:

• Jugo de frutas: el jugo se obtiene de la fruta en directo. Es decir, sin ningún método adicional. Y se preserva en buenas condiciones. Tiende a ser el más caro. También se conoce como jugo directo, fresco o no de concentrado.
• Jugo de frutas de concentrado: Se extrae el agua del jugo, creando un jarabe de frutas. El cual facilita su distribución en sitios distantes. A causa de que es más compacto. Al llegar al sitio de venta, se le agrega agua para diluir el jarabe y reconstituir el jugo original.  
• Concentrado de jugo de frutas: Se remueve el agua del jugo y como resultado, queda un jarabe del mismo. El cual tú mismo le tienes que agregar el agua, para diluirlo.
• Jugo de frutas deshidratado o en polvo: se extrae en su totalidad todo el contenido líquido del jugo. Utilizando métodos químicos más intensivos, que los empleados para hacer jugo concentrando. Al final, queda un polvo de frutas. Ejemplo son los típicos jugos en sobrecitos, que debes agregarle agua al consumirlos.
• Néctar de frutas: se obtienen al agregar agua al jugo de frutas natural, deshidratado o concentrado. Debe contener un mínimo de 25-50% de jugo de fruta. Es el más diluido de todos los jugos de frutas⁽²⁾.

Hay otros métodos de clasificación de los jugos de frutas, de acuerdo a otros criterios, como son la composición (ej: con pulpa) o al método de preservación⁽²⁾.

¿Son buenos o malos los jugos de frutas para la salud?

La ázucar es uno de los cucos modernos de la nutrición. Asimismo, junto con la sal en el argot popular, son los responsables de los muchos males que nos afectan en la actualidad. O al menos, eso es lo que escuchas por ahí.

Como menciona anteriormente, los jugos de frutas no son solo pura ázucar. Son fuente de micro-nutrientes y sustancias bio-activas, con efectos complejos en la salud. Algunas de las enfermedades que muchos asocian al consumo de los  jugos de frutas, son:

• Caries: la azúcar sirve de alimento para las acciones de algunas bacterias que pueden causar caries. El jugo 100% de frutas, no contribuye en el desarrollo de caries dentales.
• Obesidad: Consumo moderado de jugo 100% de frutas, no se asocia a ganancia de peso, tanto en niños como adultos⁽³⁾. Hasta 3 vasos de jugo 100% de naranja se han dado diario por semanas, sin causar aumento de peso⁽¹⁾.
• Diabetes: uso frecuente de jugos de frutas, no afecta de forma significativa el control de la enfermedad en los diabéticos. Al igual que su consumo moderado, se asocia a menos riesgo de sufrir este padecimiento. Los jugos de frutas contienen polifenoles que ayudan a regular la glicemia (ázucar) en la sangre⁽¹⁾.

Otras enfermedades como la gota y grasa del hígado, no se relacionan al consumo de jugos de frutas⁽⁴⁾. En conclusión, los jugos de frutas tienen un efecto positivo o neutro en la salud. Sobre todo, los jugos frescos. Al igual que los 100% de fruta, sin colorantes o azucares añadidos.

Beneficios de los jugos de frutas

A pesar de ser fuentes de azúcares en la dieta, los jugos de frutas pueden ser parte de una alimentación saludable. Definitivamente, no son equivalentes a las gaseosas. También, una crítica común de los jugos de frutas, es la carencia de fibra. La cual se elimina en el proceso de elaboración del jugo. Aunque los jugos que tienen la pulpa, se les agrega devuelta parte de la fibra original. Todos los otros nutrientes, se preservan. Sobre-todo los que son jugos 100% de frutas y frescos 

Algunos de los beneficios de los jugos de frutas son:

• Mejoran la nutrición: los jugos 100% de frutas son excelentes fuentes de vitamina C y potasio. Al igual que las personas que consumen frecuentemente jugo de frutas, tienden a tener mejores alimentaciones. En comparación con aquellos que los excluyen.
• Enriquecen la calidad de la alimentación: personas que toman jugos 100% de frutas, consumen menos bebidas azucaradas. Como son las gaseosas y jugos con azucares añadidos. Al consumir esta bebida, desplazamos otras que no otorgan beneficios a la salud⁽³⁾.

En Estados Unidos, solamente los niños de uno a ocho años, consumen la cantidad de frutas recomendadas. Los jugos nos ayudan a incluir más porciones de frutas, en la alimentación⁽³⁾. Por eso recomiendo en Homeostasis, incluirlos en la dieta. Debido a que pueden ser parte de una dieta balanceada y saludable.

«Si la vida te da limones, haz algún tipo de jugo de frutas»…Conan O’Brien

Como elegir el jugo de frutas perfecto

• Prefiere los jugos 100% de frutas y frescos: son los que tienen el mejor perfil nutricional. Al igual que conservan mejor los nutrientes y propiedades de las frutas.
• Evita jugos de fruta que contienen colorantes o azúcares añadidas: son inferiores a los jugos frescos. Al igual que contienen sustancias que pueden tener efectos nocivos en la salud. A menos que sea un jugo de frutas ácidas. La mayoría de jugos de frutas, no requieren de azúcar adicional.
• Elige jugos en base a tú condición de salud: algunos jugos son útiles para tratar ciertas enfermedades. ¿Sufres del corazón? el jugo de granada protege las arterias. ¿Eres mujer y tienes infecciones de vías urinarias frecuentes? El jugo de arándanos puede ser un aliado.
• Consume los jugos de frutas en moderación: al ser líquidos, es muy fácil consumir jugos en altas cantidades. Potencialmente, aumentando la ingesta excesiva de calorías. En especial, si quieres perder peso. Aunque, el consumo de hasta tres vasos de jugos diarios, es seguro.
• Que diga 100% de una fruta no implica que sea 100% de esa fruta: un truco de los comerciantes para ahorrarse dinero, es mezclar un jugo de una fruta cara con uno de una barata. Y esto es legal. Pero, deben incluir las frutas usadas en la lista de ingredientes. Si ves otra fruta  aparte de la esperada, ya sabes que te están dando gato por liebre⁽⁵⁾.

«Hasta que el zumo no fermenta un tiempo en la barrica, no es vino. Si deseas que tu corazón sea brillante, debes trabajar un poco»…Rumi

Bibliografía

1.         Ruxton CHS, Myers M. Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients. el 27 de mayo de 2021;13(6):1815.

2.         Mihalev K, Dinkova R, Shikov V, Mollov P. Classification of Fruit Juices. En: Fruit Juices [Internet]. Elsevier; 2018 [citado el 24 de agosto de 2022]. p. 33–44. Disponible en: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/B9780128022306000035

3.         Byrd-Bredbenner C, Ferruzzi MG, Fulgoni VL, Murray R, Pivonka E, Wallace TC. Satisfying America’s Fruit Gap: Summary of an Expert Roundtable on the Role of 100% Fruit Juice: Filling America’s fruit intake gap with 100% fruit juice…. J Food Sci. julio de 2017;82(7):1523–34.

4.         Benton D, Young HA. Role of fruit juice in achieving the 5-a-day recommendation for fruit and vegetable intake. Nutr Rev. noviembre de 2019;77(11):829–43.

5.         What Does “100% Juice” Mean? [Internet]. Mental Floss. 2011 [citado el 24 de agosto de 2022]. Disponible en: https://www.mentalfloss.com/article/28401/what-does-100-juice-mean

Imágenes

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3. Angel, Devil, Angel And Devil [Internet]. [citado el 24 de agosto de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/angel-devil-angel-and-devil-2693196/

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5. Fresh Orange Juice, Squeezed [Internet]. [citado el 24 de agosto de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/fresh-orange-juice-squeezed-1614822/