Mientras somos jóvenes, no pensamos en nuestro esqueleto. Debido a que, al tener huesos sanos y fuertes, la posibilidad de una fractura, nos parece una locura. Pero, esto cambia al volvernos viejos.
Muchos ancianos tienen miedo de caerse. Debido a las consecuencias de una fractura, sobre todo de cadera. A razón, de que un 20% de las personas con fracturas de cadera, requieren asistencia permanente. Al igual que aumenta mucho su riesgo de morir(1). La buena noticia es que las fracturas son prevenibles. Debido a que, podemos tener huesos sanos y fuertes. Pero antes de saber que hacer, tenemos que conocer un poco sobre el funcionamiento de los huesos.
«Libérense de la esclavitud mental. Nadie más que nosotros mismos, puede liberar nuestras mentes»…Bob Marley
¿Qué es un hueso sano y fuerte?
Un hueso está compuesto por una matriz de colágeno. La cual se mezcla con cristales de minerales, como el calcio. Asimismo, estos minerales le dan rigidez al hueso. Mientras que la matriz de colágeno, le da flexibilidad y resistencia. En consecuencia, el hueso es menos quebradizo. Lo que hace a un hueso fuerte, es su habilidad de absorber un impacto sin romperse. Siendo esta la clave para prevenir fracturas(2).
Los huesos son más dinámicos de lo que piensas. Debido a que están en remodelación continua. En el que hueso viejo y quebradizo, se cambia por hueso sano y fuerte. Cada año, 5-10% de tu esqueleto es reemplazado por hueso nuevo.Es como si todos los años, cambiaras hasta las paredes de una habitación de tu casa.
No hay prueba de rutina, que indique que tan fuertes son tus huesos. La prueba utilizada para diagnosticar osteoporosis, se conoce como densitometría ósea. La cual te dice la cantidad de mineral depositado por volumen de hueso. Es decir, que tan “denso” o grueso es el hueso(3).
El grosor del hueso, no es indicativo de la calidad del mismo. Un hueso altamente mineralizado es rígido y quebradizo. Por ende, requiere de menos energía para fracturarse. En comparación con un hueso más flexible(2). Esto explica porque casi todas las fracturas ocurren en personas sin osteoporosis. La densidad del hueso por si sola, no explica la mayoría de las fracturas. Hasta el 85% de las fracturas, nada tienen que ver con la densidad ósea o “grosor” de los huesos(4).
Los determinantes primarios de los huesos sanos y fuertes, son: la composición de la matriz ósea y la geometría del hueso. La interacción entre estos dos elementos, es que hace al hueso resistente a las fracturas.
Recomendaciones para mantener tus huesos sanos y fuertes
#1: Alimentación basada en alimentos poco procesados
La salud entra por la boca. Y como casi todas las enfermedades, lo que comemos influye en la calidad de nuestros huesos. Hay muchos patrones de alimentación saludables. Los cuales tienen como base a los alimentos poco procesados o naturales. Uno de los patrones alimenticios más estudiados es la dieta Mediterránea. Esta disminuye tu riesgo de una fractura de cadera en un 21%. Al igual que aumenta la densidad ósea(5).
Hay muchos nutrientes que influyen en la construcción de un hueso sano y fuerte. Si quieres ser resistente a las fracturas, debes prestar atención especial a:
I.Calcio y vitamina D
El calcio es un mineral esencial para la contracción muscular. Al igual que la generación del impulso nervioso y balance de fluidos corporales. Asimismo, el calcio se une a la matriz de colágeno de los huesos. Incrementando la fuerza ósea.
A pesar de que el calcio es tan popular para tener huesos fuertes, no tiene efecto significativo por sí solo. En otras palabras, el consumo de solo calcio, no reduce tu riesgo de fracturas. Ya que este trabaja en conjunto con otros nutrientes, como es la vitamina D.
La vitamina D es esencial para los huesos. A razón, de que aumenta la absorción de calcio en el intestino. Asimismo, regula la remodelación de los huesos. No obstante, no se sabe si su consumo por sí solo, reduce el riesgo de fracturas. Similar al calcio. La magia ocurre cuando trabajan ambos en conjunto.
El consumo adecuado de calcio y vitamina D reduce el riesgo de fracturas totales (-15%) y las de cadera (-30%). Se recomienda consumir 1 a 1.2 gramos de calcio diarios. Esto equivale a 3-4 porciones de lácteos. Una porción de lácteos es un vaso de leche o una onza de queso(6).
II.Proteínas
Las proteínas representan el 50% del volumen de los huesos y 1/3 de su masa total. Asimismo, conforma el molde donde se une el calcio y los otros nutrientes. Este molde pasa por un proceso continuo de renovación. Haciendo necesaria la ingesta frecuenta de proteínas. Con el fin de mantener en óptimas condiciones los huesos.
Un mito común es que las dietas con proteína animal, causan excreción de calcio por la orina. Cuando en realidad, dietas con consumo moderado de proteínas se asocian a un metabolismo normal de calcio. Al igual que de los huesos. Por el contrario, dietas bajas en proteínas reducen la absorción intestinal de calcio. Al igual que producen cambios hormonales, que llevan a perdida de calcio en la orina.
Si no se consume proteína suficiente (1.2 gramos por kg de peso), el calcio no se deposita bien en el hueso(7). Puedes consumir todo el calcio y vitamina D del mundo, pero sin las proteínas suficientes, es como si no hicieras nada.
III.Vitamina K-2
Es uno de los nutrientes más empleados en el tratamiento convencional de la osteoporosis. Al menos en oriente. Ya que es parte del tratamiento oficial de la misma, en Japón.(8)
El consumo insuficiente de vitamina K-2, incrementa el riesgo de fracturas. A razón de que es esencial para el funcionamiento adecuado de la osteocalcina. Esta proteína fija el calcio al hueso. Al igual que influye en las células encargadas de la remodelación del hueso. Lo que resulta en huesos de mejor calidad.
La vitamina K-2 reduce el riesgo de fracturas de cadera, hasta en un 77%. También ayuda a mejorar el funcionamiento de las arterias. Ya que remueve el calcio de las mismas. Al igual que preserva su elasticidad(9).
Se requiere suplementación de al menos 45mg diarios para tener resultados. Y en específico de vitamina K-2 y no otros tipos de vitamina K(10).
Los nutrientes mencionados anteriormente, son los que tienen más evidencia para tener los huesos sanos y fuertes. Algunos otros menos estudiados que pueden ser útiles son: magnesio, silicón y boro(8).
#2: Come diario por lo menos cinco a seis ciruelas
La ciruela es uno de esos alimentos que usamos como un remedio para el estreñimiento. Pero, nunca para los huesos. Sorpresivamente, esta fruta tiene propiedades beneficiosas para el esqueleto. Se piensa que es por la variedad de fenoles presentes en la misma.
Estudios en animales sugieren que las ciruelas mejoran la densidad ósea. Asimismo, se observó lo mismo en mujeres post menopausia. Por ende, ayudan a la elaboración de huesos sanos y fuertes.
Se necesitan más estudios evaluando el riesgo de fracturas en sí y no solo densidad ósea. Pero, debido a la fácil implementación, no pierdes nada con incluir las ciruelas en tu alimentación. Hasta con 5 ciruelas al día, es suficiente para tener resultados(11).
#3: Haz ejercicio suficiente y adecuado
El ejercicio es esencial para mejorar y mantener la masa ósea. Ya que el estrés mecánico generado durante el mismo, causa deformaciones en los huesos. Estas deformaciones estimulan la producción de células que renuevan los huesos. Con el fin de hacerlos más resistentes a impactos futuros. Si no nos movemos, los huesos no reciben los estímulos necesarios para ser resistentes. Por esta razón es que la falta de ejercicio, aumenta el riesgo de osteoporosis. Al igual que de sufrir una fractura en el futuro.
Se recomienda hacer ejercicios de bajo impacto y dinámicos. Ejercicios de bajo impacto son aquellos que no ponen mucha presión sobre tus articulaciones. Como es el caso de caminar, nadar o hacer pilates. Estos deben ser combinados con ejercicios de resistencia, como levantar pesas. Además de movimientos de coordinación y balance(6). Los cuales ayudan a hacerte más resistente a las caídas.
«Nuestros pobres cuerpos tienen una fuerza y recursos que sólo los conocemos, cuando nos encontramos en las situaciones más graves»…André Maurois
#4: Deja de fumar
Fumar disminuye la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de fracturas futuras. Sí tienes este hábito, aumenta en un 60% tu riesgo de una fractura de cadera. En comparación con un no fumador(12).
En fumadores, se reduce la absorción intestinal de calcio. Al igual que ocurren efectos tóxicos en las células encargadas de la remodelación ósea. Por último, si tienes una fractura, tienes más dificultad para que el hueso sane, después de una cirugía(13). Nunca es tarde para dejar de fumar. Es probablemente la intervención de salud más beneficiosa que hay.
#5: Verifica los medicamentos que tomas
Algunos medicamentos tienen efectos nocivos en los huesos. Siendo los más conocidos los glucocorticoides y los inhibidores de la aromatasa. Estos últimos utilizados en el tratamiento de cáncer de seno.
Otros medicamentos que pueden influenciar a largo plazo son inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol. Al igual que algunos anti-depresivos. Si tomas algunos de estos medicamentos y te preocupa la salud de tus huesos, consulta con tu médico para ver si hay otras alternativas. Al igual que de aplicar terapias preventivas para evitar una fractura en el futuro(13).
#6: Toma alcohol con moderación
El alcohol en moderación, no tiene impacto significativo en los huesos. Moderación se refiere a dos o menos unidades de alcohol al día. Lo que equivale a dos copas de vinos. Ingestas superiores a este nivel, incrementan el riesgo de una fractura de cadera hasta en un 68%. A razón de que el alcohol influye negativamente en las hormonas que regulan el metabolismo del calcio. Además, de que las personas que toman mucho alcohol, tienden a estar mal-nutridos(13).
Si tomas, trata de limitarte a dos copas diarias. Idealmente, no más de 3 copas y media por semana(5).
#7: Ten un peso adecuado
Personas muy delgadas, tienden a tener mayores pérdidas de masa ósea en la vejez. En consecuencia, mayor riesgo de fracturas. Cuando comparas personas con peso “normal” con muy delgadas, las muy delgadas tienen hasta casi el doble de riesgo de una fractura de cadera. Por otro lado, la obesidad es un factor de riesgo para algunos tipos de fracturas(12).Ni mucho o poco peso, si quieres tener huesos que sean resistentes a fracturas.
Conclusión
Tener una fractura en tus años dorados, no es tu destino. Hay muchas cosas en la vida que están fuera de nuestro control, tener una fractura no es una de ellas. Desde cambios en tus hábitos alimenticios y ejercicios adecuados. Al igual que suplementación correcta. Tenemos muchas opciones para mantener nuestros huesos sanos y fuertes.
Sí eres joven, este es el mejor tiempo para empezar a desarrollar masa ósea para cuando seas anciano. Si ya eres anciano, estas recomendaciones te ayudaran a tener huesos más resistentes y tendrás menos miedo de caerte.No te conviertas en una estadística. Esta en tus manos evitar una tragedia futura. Escríbenos, si deseas construir huesos a prueba de todo.
«Me había fortalecido con el trauma, de la misma forma en que un hueso, una vez roto, vuelve a ser más fuerte de lo que era»…Charles Blow
Bibliografía
1. Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, Lewiecki EM, Tanner B, Randall S, et al. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359–81.
2. Turner CH. Bone Strength: Current Concepts. Ann N Y Acad Sci. el 1 de abril de 2006;1068(1):429–46.
3. Lara Pizzorno, MA, LMT with Jonathan V. Wright, MD. Your bones. Axios Press; 2011.
4. Sievänen H, Kannus P, Järvinen TLN. Bone Quality: An Empty Term. PLOS Med. el 6 de marzo de 2007;4(3):e27.
5. 6 Steps to Reduce Fracture Risk [Internet]. NBI. 2017 [citado el 2 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://nbihealth.com/6-steps-to-reduce-fracture-risk/
6. Chen, Hou, Chen. Nutritional Support and Physical Modalities for People with Osteoporosis: Current Opinion. Nutrients. el 20 de noviembre de 2019;11(12):2848.
7. Heaney RP, Layman DK. Amount and type of protein influences bone health. Am J Clin Nutr. el 1 de mayo de 2008;87(5):1567S-1570S.
8. Price CT, Langford JR, Liporace FA. Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. Open Orthop J. el 5 de abril de 2012;6:143–9.
9. O’Keefe JH, Bergman N, Carrera-Bastos P, Fontes-Villalba M, DiNicolantonio JJ, Cordain L. Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa. Open Heart [Internet]. el 22 de marzo de 2016 [citado el 29 de noviembre de 2019];3(1). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809188/
10. Capozzi A, Scambia G, Migliaccio S, Lello S. Role of vitamin K 2 in bone metabolism: a point of view and a short reappraisal of the literature. Gynecol Endocrinol. el 12 de noviembre de 2019;1–4.
11. Wallace TC. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients. el 19 de abril de 2017;9(4):401.
12. Modifiable risks | International Osteoporosis Foundation [Internet]. [citado el 17 de mayo de 2022]. Disponible en: https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/about-osteoporosis/risk-factors/modifiable-risks
13. Abrahamsen B, Brask-Lindemann D, Rubin KH, Schwarz P. A review of lifestyle, smoking and other modifiable risk factors for osteoporotic fractures. BoneKEy Rep. el 3 de septiembre de 2014;3:574.
Imágenes
1. Stone, Push, Overcoming, Obstacle [Internet]. [citado el 19 de mayo de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/illustrations/stone-push-overcoming-obstacle-2127669/
2. Fried Egg, Pan, Meal, Grill [Internet]. [citado el 19 de mayo de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/fried-egg-pan-meal-grill-egg-yolk-3238173/
3. Women, Conical Hat, Portrait, Smile [Internet]. [citado el 17 de mayo de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/women-conical-hat-portrait-smile-5816861/
4. Beach, Balance, Rocks, Stones [Internet]. [citado el 17 de mayo de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/beach-balance-rocks-stones-corals-2178625/
5. Beer, Ale, Malt, Beverage [Internet]. [citado el 17 de mayo de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/beer-ale-malt-beverage-alcoholic-3444480/
6. Pills, Medicine, Health, Medical [Internet]. [citado el 17 de mayo de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/pills-medicine-health-medical-2333023/
7. Man, Smoking, Smoke, Cigarette [Internet]. [citado el 17 de mayo de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/man-smoking-smoke-cigarette-face-4132758/
8. Gym, Lift, Training, Bodybuilding [Internet]. [citado el 17 de mayo de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/gym-lift-training-bodybuilding-3516208/
9. Plum, Prunes, Dried Fruits [Internet]. [citado el 17 de mayo de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/plum-prunes-dried-fruits-6939182/
10. Natto, Rice, Food [Internet]. [citado el 17 de mayo de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/natto-rice-food-japanese-breakfast-6109813/
11. Morocco, Market, Fruit, Vegetables [Internet]. [citado el 17 de mayo de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/morocco-market-fruit-vegetables-3794323/
Muchas gracias Doctor por tan valiosas informaciones, con 61 años de edad, pienso que siguiendo sus recomendaciones, estoy en tiempo de mejorar y mantener mis huesos para que puedan sostener mi cuerpo en lo adelante. Excelente artículo!