Las habichuelas o leguminosas son parte de la gastronomía de muchos países, en especial aquellos de Latinoamérica y África. A causa de ser un alimento básico… es importante que conozcas sus propiedades para sacarle el mayor provecho.
Las habichuelas han sido consideradas como la carne del hombre pobre
Las habichuelas son las semillas comestibles de la familia botánica Leguminosae(1). Asimismo, son una de las plantas más fáciles de cultivar. Al igual que, históricamente eran una fuente de seguridad alimenticia en tiempos de hambruna. Ya que se preservan bien, al ser almacenadas y preparadas adecuadamente.
Culturalmente las habichuelas se han asociado a la pobreza. Debido a que fueron consideradas como la “carne del hombre pobre”. A razón de que eran consumidas por aquellos que no tenían los recursos económicos para comprar productos de origen animal. A causa de que, a través de las mismas obtenían las proteínas faltantes en su alimentación(2).
Después de los cereales como el arroz, este grupo de alimentos es el segundo en importancia económica a nivel mundial. Ya que se emplea para alimentar ganado y también se usa para producir fuentes alternas de combustible(1).
“Casi todos los lugares de la Tierra tienen sus propias especies nativas y casi todas las culturas han dependido de los frijoles” …Ken Albala, profesor de historia de la universidad del Pacifico.
Son fuente importante de muchos nutrientes
Las habichuelas son relativamente bajas en calorías. También, tienen un alto contenido de carbohidratos, pero son digeridas más lentamente. Por ende, no suben tan rápido la azúcar en sangre como el arroz o pan blanco. Asimismo, son fuente importante de fibra.
Son ricas en el aminoácido lisina, el cual esta en bajas cantidades en los cereales. Asimismo, las habichuelas tienen baja concentración de los aminoácidos metionina y triptófano. En consecuencia, al mezclar ambos obtienes una fuente de proteína de alta calidad. No es extraña la combinación de arroz con habichuelas de muchos países latinoamericanos, cuando la miras a través de este lente.
Otras cosas que tienen en abundancia las habichuelas son micro-nutrientes. Ya que son buenas fuentes de selenio. Al igual que de muchas vitaminas del complejo B: B1, B2, B3, B6 y B9. La B9 es conocida mejor como acido fólico. También tienen mucho hierro y zinc; pero la cantidad que absorbes es limitada, debido a la presencia de anti-nutrientes.
El consumo de las habichuelas, se asocia a beneficios para enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades del corazón. Asimismo, hay muchas investigaciones en relación con un posible factor protector en contra del cáncer. Al igual sobre su posible utilidad para mantener un peso saludable(1).
Las habichuelas contienen cantidades importantes de anti-nutrientes
Las habichuelas son semillas de las plantas. Las plantas al no moverse, producen sustancias tóxicas para defender a su progenie. La cual las hacen bien resistente al ser digeridas por los animales. Razón por la que nuestros ancestros desarrollaron métodos intensivos para su preparación.
Algunos de los anti-nutrientes de las habichuelas incluyen:
- Inhibidores de proteasa: las proteasas son enzimas que ayudan a digerir las proteínas. No son importantes, debido a que el proceso de cocción las elimina en su mayoría. Mientras no las comas cruda, no es nada porque preocuparse(3).
- Oligosacáridos: son un grupo de carbohidratos simples. En las habichuelas hay en abundancia los oligosacáridos rafinosa y estaquiosa. El problema es que los seres humanos no tenemos enzimas para digerirlas. Lo que causa que sean un manjar para las bacterias intestinales, produciendo flatulencia al ser digeridas por las mismas(4).
- Lectinas: son proteínas que se unen a ciertos tipos de carbohidratos en las células de nuestro cuerpo. Por ejemplo, pueden interferir en el intestino con la absorción de minerales. Al igual que causar la agrupación de los glóbulos rojos en la sangre(3). La cocción adecuada las elimina en su mayoría.
- Fitatos: son la forma de almacenamiento de fósforo de las plantas. También, interfieren con la absorción de minerales como el hierro y zinc. Debido a que se unen a los mismos, evitando que el cuerpo los asimile.
Las habichuelas deben preparase adecuadamente para facilitar la digestión y mejorar su contenido nutricional
Casi prácticamente todos cocinamos las habichuelas al hervirlas por un tiempo prudente. Esto es suficiente para la reducción significativa de algunos anti-nutrientes, como es el caso de las lectinas e inhibidores de proteasa. Pero no hace gran cosa para los demás. Algunas cosas que puedes hacer son:
Remojar en agua: al dejar las habichuelas en agua a temperatura ambiente por lo menos ocho horas, reduces significativamente las cantidades de oligosacáridos que tiene. Haciendo que sea más fácil la absorción de las habichuelas(5). Ideal es doce horas, ya que mientras más tiempo están en agua, mas cantidad de oligosacáridos se disuelven(6).
Germinación: este método es muy empleado sobretodo por vegetarianos que desean maximizar el beneficio nutricional de las habichuelas. Por ejemplo, germinar por tres días elimina en su totalidad los oligosacáridos de las habichuelas. Siendo un método más efectivo que el de remojar. También, reduce la cantidad de fitato en la misma, incrementando la absorción de minerales(5,6).
Agregar un medio alcalino o básico: al remojar las habichuelas y dejarla en agua; si le agregas un medio ácido (ej: vinagre, limón) o alcalino(ej:bicarbonato), ayuda a remover mejor los anti-nutrientes, que el agua sola. Por ejemplo, las arvejas se benefician del uso de bicarbonato. Mientras que las habichuelas negras de limón/vinagre. Problema es que tiende a cambiarle el sabor y el beneficio no es muy significativo, en comparación con remojar(6).
Como regla sencilla, deja las habichuelas en agua por al menos doce horas. Recambia el agua una a dos veces. Luego ponlas a hervir por lo menos por 45 minutos. De esta forma reduces de forma significativa los anti-nutrientes, sin mucha inversión de tiempo.
Selecciona habichuelas claras y sin fisuras
Además de saber como elaborarlas, es importante elegir las habichuelas correctas. Las habichuelas que tienen más de trece meses de cosecha, tienen una reducción en la cantidad de nutrientes. Un consejo para reconocer las habichuelas frescas es que son de color más claro. Al igual que tienen menos fisura en su piel. Recuerda almacenar las habichuelas en un lugar seco y fresco. Para preservarlas mejor y extender la calidad de las mismas(6).
Las habichuelas son una excelente y deliciosa opción para incrementar el valor nutricional de tus comidas. Siempre y cuando las prepares de forma adecuada. Además, de ser fuente excelente de muchos minerales y vitaminas; también son útiles para complementar las proteínas de los cereales. Sobretodo en aquellos que optan por no consumir productos animales.
Bibliografía
1. Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. noviembre de 2014;39(11):1197–204.
2. College H. Classification and Botanical Description of Legumes. :22.
3. Lajolo FM, Genovese MI. Nutritional Significance of Lectins and Enzyme Inhibitors from Legumes. J Agric Food Chem. octubre de 2002;50(22):6592–8.
4. Nyombaire G, Siddiq M, Dolan’ K. EFFECT OF SOAKING AND COOKING ON THE OLIGOSACCHARIDES AND LECTINS IN RED KIDNEY BEANS (PHASEOLUS VULGARIS L.). :2.
5. Jood S, Mehta U, Singh R, Bhat CM. Effect of processing on flatus-producing factors in legumes. J Agric Food Chem. marzo de 1985;33(2):268–71.
6. Putting the Polish on Those Humble Beans [Internet]. The Weston A. Price Foundation. [citado el 30 de abril de 2021]. Disponible en: https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/putting-the-polish-on-those-humble-beans/
Imágenes
1. Eating, Healthy, Chickpeas [Internet]. [citado el 30 de abril de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/eating-healthy-chickpeas-692664/
2. White Kidney Bean, Tjena-Kitchen [Internet]. [citado el 30 de abril de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/white-kidney-bean-tjena-kitchen-2729690/
3. Healthy, Bean Salad, Avocado Salad [Internet]. [citado el 30 de abril de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/healthy-bean-salad-avocado-salad-997541/
4. The Rice And Beans, Rice, Beans [Internet]. [citado el 30 de abril de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/the-rice-and-beans-rice-beans-5325625/
5. Runner Beans, Food, People, Daytime [Internet]. [citado el 30 de abril de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/runner-beans-food-people-daytime-1835646/
6. Food, Background, Beans, Grain [Internet]. [citado el 30 de abril de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/food-background-beans-grain-3253228/
