En el día a día, me la paso midiendo y pesando personas. Una cosa que está en la mente de muchos que acuden a mis consultas, es cuanta grasa corporal tienen. Asimismo, vivimos en tiempos donde tener mucha grasa, es visto como uno de los pecados más grandes. Por ende, hay tanta demanda de servicios y suplementos, que afirmar ayudarte a deshacerte de la misma.

Al terminar de leer este artículo, tendrás una mejor noción de que es la grasa corporal. Al igual que, los tipos que hay, su función y como se puede estimar. Por último, que es un porcentaje de grasa saludable y recomendaciones a la hora de estimarla.

«Soy gordo, pero soy delgado por dentro. Hay un hombre delgado dentro de cada hombre gordo»…George Orwell

¿Qué es la grasa corporal?

La grasa corporal se refiere a la cantidad de grasa que tienes dentro de tu cuerpo. Asimismo, la grasa en general es un tipo de lípido. Un grupo de compuestos químicos que no se disuelven en agua. Por eso, cuando usas aceite y te lavas las manos; sientes esa viscosidad, al no disolverse en su totalidad.

Químicamente, la grasa está compuesta por una molécula de glicerol, unida a tres ácidos grasos. Al igual que, se diferencia de un aceite al ser sólida a temperatura ambiente, en vez de líquida(1).

La parte de nuestro cuerpo donde se acumula la grasa, se conoce como tejido adiposo. Además de grasa, en el tejido adiposo encuentras: nervios, vasos sanguíneos y células del sistema inmune. Asimismo, tejido conectivo(2).

¿Para qué sirve la grasa corporal?

Se pensaba por mucho tiempo, que la grasa corporal era solo un almacén de grasa. Es decir, donde guardábamos las calorías en exceso para tiempos de escasez. Pero, nos dimos cuenta que la grasa corporal o tejido adiposo, es un órgano muy activo y complejo. Algunas de las funciones que tiene la grasa corporal incluyen:

• Reserva de energía, en forma de triglicéridos.
• Producción de hormonas, como son los esteroides y la leptina. Esta última, se encarga de regular el apetito. Mientras que al grupo de los esteroides, pertenecen hormonas como el estrógeno y la testosterona.
• Te ayuda a conservar el calor. Al igual que, protege a los órganos. Al servir como un amortiguador(2).

Tipos de grasa corporal

No toda la grasa corporal es igual. Ni tampoco se acumula en las mismas zonas. Dependiendo de su color, la grasa puede ser:

• Grasa blanca: es la más abundante. Y están designada para almacenar las calorías en exceso. Asimismo, se tiende a acumular en la barriga, cadera y muslos.
• Grasa parda o marrón: su principal función es generar calor. También, es muy frecuente en infantes. La cantidad no aumenta, si consumes más calorías. A diferencia de la grasa blanca. 
• Grasa rosada: se encarga de secretar y producir la leche materna, durante el embarazo y lactancia. Se especializa a partir de la grasa blanca.
• Grasa beis: Un tipo de grasa blanca especializada. La cual hace funciones similares a la parda o marrón.

Dependiendo de su localización, la grasa corporal puede ser:

• Grasa visceral: esta se acumula en la cavidad abdominal. Arropando todos tus órganos. Altas cantidades de grasa visceral, se asocia a riesgos elevados de enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cánceres.
• Grasa sub-cutánea: se encuentra por debajo de la piel. También, sirve de amortiguador para los huesos y articulaciones. Es el tipo de grasa más abundante del cuerpo(2).

Métodos de estimación de la grasa corporal 

Si vas a un gimnasio o tienes un peso moderno con tecnología de bio-impedancia, que supuestamente miden tu grasa corporal. Cuando en realidad, esto es mentira. Ya que, ningún equipo, mide la grasa corporal. Lo que realmente miden es otra cosa y utilizando fórmulas matemáticas, tratan de estimar la grasa corporal. Es decir, son predicciones y no mediciones.

La única forma de saber con exactitud la cantidad de grasa corporal que tienes, es si eres un cadáver. Y la extraen y separan de otros componentes de tu cuerpo(3). Los métodos de predecir la grasa corporal, aplican modelos en base a características físicas y componentes químicos de tu cuerpo. Como son:

• Modelo de dos compartimientos: es el modelo más utilizado. En el cual se divide tu cuerpo en dos compartimientos: masa grasa (MG) y masa libre de grasa (MLG). Hay diferencias individuales que no toma en cuenta, como son la densidad de tus huesos y la hidratación de tu cuerpo.
• Modelo de tres compartimientos: este divide el cuerpo en tres secciones: masa grasa, tejido óseo o de los huesos y tejido muscular. Empleado por las maquinas DEXA. Las cuales son comúnmente usadas para determinar si tienes osteoporosis.
• Modelo de cuatro compartimientos: separa el cuerpo en cuatro partes: masa grasa, proteína, agua y otros. Usado por las máquinas de resonancia magnética nuclear y tomografías computarizadas.

Generalmente, mientras más compartimientos tiene el modelo, más preciso es. Al igual que, menos margen de error tiene. Por otro lado, más costoso y laborioso es(4).

Entre los métodos más empleados para medir grasa corporal tenemos:

1. Antropometría

Antropo(hombre) y metría (medición), se refieren a la toma de mediciones del cuerpo humano, con el fin de determinar el estado nutricional. Al igual que, de riesgos de una persona. Son los más utilizados debido a su rapidez y bajo costo. Estos incluyen:

a. Índice de masa corporal: se basa en una relación entre el peso y la estatura. Con la cual se te clasifica en una categoría asociada a diferentes niveles de riesgo. Solamente requiere una escala y un estadiómetro.  Sus ventajas es que es simple, rápida y barata. Por otro lado, su desventaja es que no distingue entre masa grasa y masa libre de grasa. Ni tampoco te dice la distribución de la grasa en el cuerpo. Tiene un margen de error de un 5%(5).  

b. Circunferencia de cadera y cintura: solamente requiere una cinta métrica para medir las circunferencias del cuerpo. Siendo la más utilizada la de la cintura. Se puede utilizar para identificar el exceso de grasa abdominal o visceral. Niveles altos de la misma, se asocian a enfermedades metabólicas, del corazón y a mortalidad temprana. Al igual que el índice de masa corporal, no separa la masa grasa y la masa libre de grasa. Tiene un margen de error entre 2.5%-4.4%, siempre que seas similar a la población, que se usa como referencia(5).

c. Pliegues cutáneos: mide los pliegues cutáneos en diferentes partes del cuerpo. Por medio del uso de un plicómetro. Se basa en el principio que la grasa sub-cutánea es proporcional al contenido total de grasa corporal. Tiene un margen de error entre 3.5%-5%. Necesita una persona con experiencia en las tomas, para que sea precisa(5).

2. Bioimpedancia o análisis de impedancia bioeléctrica

Esta es la tecnología con que funcionan las estimaciones de grasa corporal, utilizadas en los gimnasios. Al igual que, pesos modernos en muchos hospitales y consultas de nutrición. Por medio de esta, se genera una corriente de bajo voltaje por tu cuerpo. Mientras, el aparato mide la resistencia al paso de la misma. Se basa en el principio, que la electricidad fluye con facilidad en tejidos con mucha agua. Debido a los electrolitos que tiene. Asimismo, los músculos tienen un 73% de agua. Por otro lado, la grasa es bien seca, al tener poca agua. Por ende, personas con poca grasa, tienen menos resistencia al paso de la corriente. Al ser el músculo, un mejor conductor de la misma que la grasa. Tiene un margen de error entre 3.8%-5%.

Una limitación importante es que es muy sensible al nivel de hidratación de las personas. Razón por las que debe hacerse en condiciones de ayuna y al levantarse en la mañana. Asimismo, la precisión y consistencia de esta tecnología, varía mucho dependiendo del instrumento empleado.

Los productores de este tipo de máquinas, utilizan validación interna, que la determinan ecuaciones generales. Al predecir la grasa corporal en base a otros métodos más precisos.  Y no necesariamente especificas a una población determinada. Por ejemplo, muchas de estas ecuaciones se hacen en base a personas caucásicos y si eres de raza negra, es probable que los resultados no sean precisos para ti.

Se prohíbe su uso en personas con aparatos electrónicos implantables. Como es el caso de los marcapasos, debido a potenciales interferencias con los mismos(5,6).

3. DEXA

También, conocida como radioabsorciometría de doble energía. A diferencia de todos los métodos anteriores, se basa en un modelo de tres compartimientos. Al tener la capacidad de diferenciar la masa grasa, tejido óseo y tejido muscular. Por esta razón, se emplea para determinar la densidad ósea de las personas. Siendo útil para diagnosticar la osteoporosis.

Se basa en el paso de rayos X, a través del cuerpo. Utilizando energías de variable intensidad. Esta variabilidad, permite determinar la composición química y densidad, de los tres compartimientos mencionados anteriormente.

A diferencia de los métodos anteriores, es más cara. Al igual que requiere personal entrenado y certificado para el uso de este tipo de equipos. Asimismo, te expone a dosis bajas de radiación. Razón por la que se contra-indica durante el embarazo. Tiene un margen de error entre 2.5-3.5%(4,5).

Hay otros métodos para predecir la grasa corporal, menos usados. Debido a que requieren laboratorios, personal entrenado y son mucho más costoso que los anteriores. Al igual que incómodos para el que se los realiza. Como es el caso de la hidro-densitometría o peso bajo el agua. Al igual que, pletismografía por desplazamiento de aire. Que respectivamente miden el desplazamiento de aire o agua, para estimar la grasa corporal(4).

¿Qué cantidad de grasa corporal es saludable?

A pesar de que hay mucha obsesión con la estimación de la grasa corporal, tanto a nivel profesional como poblacional, nadie sabe con exactitud qué porcentaje de grasa corporal es saludable. Sin ir más lejos, la Organización Mundial de la Salud (OMS), concluyo que no hay un acuerdo sobre que porcentaje de grasa corporal, refleja obesidad.

De momento, la mayoría de investigaciones sugieren que se debería considerar obesidad en hombres, niveles de grasa corporal mayores a 23-25%. Mientras que, en mujeres, el rango sería niveles mayores a 30-33-35%(7). En realidad, nadie sabe cuál es el rango óptimo de grasa corporal para la salud.

En una revisión de todos los estudios realizados entre la relación de porcentaje de grasa corporal y mortalidad, concluyeron que tener grasa corporal excesiva, se asocia a más riesgo de morir. Aunque esta observación, es menos fiable en los ancianos(8). 

La grasa corporal excesiva, como es el caso de la obesidad, se asocia a mayor riesgo de: diabetes, presión alta y piedras en la vesícula. Al igual que, asma, depresión y enfermedad por reflujo gastro-esofágico. También, osteoartritis y algunos tipos de cáncer.(7)

La tabla de abajo es para referencia. Como dije anteriormente, nadie sabe con exactitud cuál es el porcentaje de grasa mejor para la salud. En base a lo anterior, tendrías obesidad si caes en la categoría de porcentaje de grasa corporal alto o muy alto.

Recomendaciones a la hora de medir la grasa corporal

• Es una predicción, no una medición: ningún método puede medir la grasa corporal en personas vivas. Todos miden otra cosa y hacen asunciones, con sus limitaciones y errores. Ve el número como una guía. Pero, no como algo certero.
• Considera usar otros parámetros: es importante medir algo, para saber si hay progreso. Por ejemplo, si eres obeso, con el peso es suficiente. Si ya estás en un peso normal y haces ejercicio, mide el progreso del mismo. Como es la cantidad de libras que levantas de brazo. O, el tiempo que puedes correr sin cansarte.
• En personas no atletas, usa los métodos a base de antropometría: como es el IMC y las circunferencias de cintura y cadera. Son lo suficientemente precisos para evaluar las intervenciones de pérdida de peso. Al igual que, la grasa abdominal excesiva.  
• En atletas, usa métodos más precisos: como son medición de los pliegues cutáneos. Debido a que la diferencia entre la victoria y derrota, a veces es menos de un segundo. Y esta información, se puede utilizar para mejorar su rendimiento. 
• Ten largos periodos de tiempo, entre medidas: debido al margen de error que tienen todos los métodos. Se recomienda al menos 3 meses. Idealmente, 6 meses. En ese tiempo puede haber un cambio suficientemente significativo, para tener relevancia la estimación.
• Mantén las condiciones entre mediciones, lo más idénticas posibles: de esta forma reduces la posibilidad de errores. Al igual que, son más confiables los valores que obtienes.

¿En qué condiciones se recomienda estimar la grasa corporal?

A la hora de evaluar la composición corporal, que incluye la estimación de la grasa corporal, se recomienda:

• No comer 8 horas antes de la estimación.
• No tomar agua, al menos dos horas antes de la evaluación.
• No realizar ejercicio, por lo menos un día antes.
• No tomar alcohol, dos días antes de la estimación.
• Vaciar la vejiga e intestinos, al menos 30 minutos antes de la evaluación.
• Realizarla temprano en la mañana, antes de desayunar.
• Tener un nivel de hidratación adecuado.

Siguiendo estas recomendaciones, obtienes resultados más consistentes y fidedignos(5).

Conclusión

El porcentaje de grasa corporal, es solo una estimación. No te puede decir que tan sano o enfermo estas, con la precisión que pensamos. Asimismo, en la gran mayoría de personas, es mejor enfocarse en alimentarse mejor y ser físicamente más activo. Al igual que, simplemente pesarte y tomarte medidas, para evaluar tu progreso. No obstante, si eres atleta, conocer tu porcentaje de grasa corporal, puede ser útil para mejorar tu rendimiento.  Siempre y cuando conozcas las limitaciones del mismo. También, los errores que tiene el método elegido para la estimación.

Al final del día, son tus hábitos los que hacen la diferencia en cuanto a la salud y el rendimiento físico. Saber o no tu porcentaje de grasa corporal, no cambia el resultado final.

«Toda la vida es resolver problemas»… Karl Popper

Bibliografía

1.         Lipids (article) | Macromolecules [Internet]. Khan Academy. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://www.khanacademy.org/science/biology/macromolecules/lipids/a/lipids

2.         Guerreiro VA, Carvalho D, Freitas P. Obesity, Adipose Tissue, and Inflammation Answered in Questions. J Obes. el 22 de enero de 2022;2022:e2252516.

3.         The Pitfalls of Body Fat “Measurement”: Part 1 [Internet]. Weightology. [citado el 17 de abril de 2023]. Disponible en: https://weightology.net/the-pitfalls-of-body-fat-measurement-part-1/

4.         Henry C. Lukaski. Body Composition: Health and Performance in Exercise and Sport. 1st ed. CRC Press; 2017.

5.         Holmes CJ, Racette SB. The Utility of Body Composition Assessment in Nutrition and Clinical Practice: An Overview of Current Methodology. Nutrients. el 22 de julio de 2021;13(8):2493.

6.         The Pitfalls of Bodyfat “Measurement”, Part 4: Bioelectrical Impedance (BIA) [Internet]. Weightology. [citado el 17 de abril de 2023]. Disponible en: https://weightology.net/the-pitfalls-of-bodyfat-measurement-part-4-bioelectrical-impedance-bia/

7.         De Lorenzo A, Gratteri S, Gualtieri P, Cammarano A, Bertucci P, Di Renzo L. Why primary obesity is a disease? J Transl Med. el 22 de mayo de 2019;17:169.

8.         Lee DH, Giovannucci EL. Body composition and mortality in the general population: A review of epidemiologic studies. Exp Biol Med. diciembre de 2018;243(17–18):1275–85.

Imágenes

1. Woman, Yoga, Beach, Shore, Seashore [Internet]. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/woman-yoga-beach-shore-seashore-1967892/

2. People, Scientist, Microscope [Internet]. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/people-scientist-microscope-white-219985/

3. Checklist, List, Paper, Pen [Internet]. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/checklist-list-paper-pen-6470797/

4. Fitness, Sport, Healthy, Exercise [Internet]. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/fitness-sport-healthy-exercise-fit-826940/

5. X-Ray, Examination, Hospital [Internet]. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/x-ray-examination-hospital-2117685/

6. Light Bulb, Lamp, Bulb, Light, Warm [Internet]. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/light-bulb-lamp-bulb-light-warm-4297386/

7. Tape Measure, Body Measurement [Internet]. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/tape-measure-body-measurement-6481020/

8. Measure Up, Measure [Internet]. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/measure-up-measure-2737004/

9. Colorful, Painting, Background [Internet]. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/colorful-painting-background-2468874/

10. Christmas Girls, Girls, Snowy, Snow [Internet]. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/christmas-girls-girls-snowy-snow-556768/

11.Fat Dog, Overweight Dog, Outdoors [Internet]. [citado el 18 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/fat-dog-overweight-dog-outdoors-pet-4392363/