Todos los productos alimenticios deben tener una inscripción por ley. Estos enunciados son conocidos como etiquetas nutricionales. Las cuales fueron creadas con el fin de proteger al consumidor de estafas. Al igual que para proporcionar informaciones sobre el contenido nutricional y energético de los mismos.

A pesar de que a diario vemos las etiquetas nutricionales, muchos no saben como interpretarlas. Por ende, el objetivo de esta publicación es ayudarte a ser un comprador más inteligente. Así como determinar si un producto te conviene o no y si es saludable o nutritivo para tu cuerpo.

¿Qué es una etiqueta nutricional?

La etiqueta nutricional es la información que orienta al consumidor sobre las propiedades nutricionales del producto. También, esta se encuentra en los empaques o envases de alimentos y bebidas(1).

El propósito original de las etiquetas  nutricionales era proteger al consumidor de una intoxicación alimenticia. Las cuales eran bien frecuentes en los 1850. Debido a que en ese tiempo habían muchos comerciantes sin escrúpulos, que vendían productos en estado de descomposición. En 1862 el presidente Abraham Lincoln, creo el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Lo cual llevo a la elaboración de reglas estrictas para el manejo y procesamiento de los alimentos.

Hasta los 1960, la mayoría de los estadounidenses preparaban sus alimentos en casa. Sin embargo, con el aumento en la demanda de productos preparados, surgió la necesidad de tener información detallada de los mismos. Fue a partir de 1966 que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), requirió que todos los productos alimenticios estuvieran debidamente etiquetados. Al igual que incluir una lista de los ingredientes contenidos en los mismos(2).

“Si viene de una planta, cómelo. Pero sí fue hecho en una planta, no lo comas” …Michael Pollan.

Elementos importantes de las etiquetas nutricionales

A las etiquetas nutricionales cada cierto tiempo se les modifica el diseño. Con la meta de facilitar la lectura de las mismas. Pero la mayoría de las modificaciones son mínimas y todas las etiquetas contienen los elementos descritos a continuación. Emplea los números en la misma como guía para orientarte en cada una de las secciones de esta.

1. Tamaño de la porción y número de porciones

Se refiere a cuantas porciones hay en el paquete y de que tamaño es cada porción. Toda la información nutricional se basa en lo que aporta una porción del alimento. Las porciones se expresan en medidas caseras comunes(3). Como son las tazas.

Algunos vendedores reducen las porciones del producto, para hacerte creer que tienen menos calorías. Por ejemplo, la porción de algunas galletas dulces son dos galletitas. No la unidad que trae cuatro. ¡Si te comes la unidad entera, estás comiendo dos porciones! Así como el doble de todo, incluyendo las calorías.

En este caso, el yogur de avena trae 4 porciones y cada porción equivale a 8 onzas. Que es similar a una taza o vaso común.

2. Calorías y calorías de las grasas

Hace referencia a la cantidad de calorías totales que aporta una porción del alimento. En este caso cada vaso (8 oz) aporta 180 Calorías. 2 vasos serían 360 Calorías. Las Calorías de las grasas se refieren a la cantidad de las Calorías totales que aportan las grasas contenidas en una porción del alimento.

Productos con 400 Calorías o más por porción, se consideran de alto contenido de energía. Mientras que aquellas con 100 calorías o menos, son de poco contenido energético.

En el ejemplo, un vaso de yogur aporta 180 calorías. Por lo que se considera de moderado contenido energético. Al tener menos de 400 Calorías y más de 100 Calorías.

3. Porcentaje de valor diario(%VD)

Es la cantidad de nutrientes que hay en una porción del alimento, en referencia a lo que contribuye en la dieta diaria total. Los valores diarios se basan en una dieta de 2000 Calorías. Recordar que necesidades nutricionales varían de persona a persona. Dependiendo del %VD se considera si un producto es una mala, moderada o buena fuente de un nutriente:

• 5% o menos: pobre fuente.
• 6-19%: moderada fuente.  
• 20% o más: buena fuente(3).

Por ejemplo, en esta etiqueta el producto es buena fuente de calcio (%VD= 25%) pero pobre en hierro (%VD= 0%). Al igual que moderada en potasio(%VD=8%).

Los nutrientes especificados en esta sección son aquellos que las instituciones de salud, piensan deben ser restringidos o incluidos más en la dieta. Entre los restringidos se encuentran: sodio, colesterol y grasa. En especial, la grasa saturada y trans. Así como las azúcares totales.

Entre los recomendados se encuentran vitamina D, calcio y hierro. Así como el potasio. También incluye información sobre la fibra, carbohidratos y proteínas del producto(3).

4. Ingredientes

Indica los ingredientes que contiene el producto. Se pone en orden por peso. De el que más cantidad tiene el alimento, al que menos tiene(4). Algo a tener en cuenta es que muchas veces los comerciantes agregan muchos ingredientes para reducir el peso. Por ejemplo, la azúcar puede aparecer con 50 nombres diferentes (jarabe de maíz, maltosa, etc.). En consecuencia, crees que estas comprando un producto con poca azúcar, cuando no es así en realidad. Ya que se distribuye la misma cantidad en múltiples ingredientes.

En esta etiqueta el primer ingrediente es leche entere al 3% de grasa. Por lo tanto, este producto contiene leche más que otra cosa. Luego avena, azúcar y cultivos. Según su cantidad/peso en el yogur.

Información engañosa de las etiquetas nutricionales

El objetivo del comerciante es vender el producto. Y sí se puede hacer una trampita para aumentar las ventas, probablemente se hará. Estas son algunas de las estafas más comunes de las que somos victimas al comprar alimentos:

Natural: No tiene significado legal; en Estados Unidos la FDA no lo define. Mientras un alimento no contenga colorantes o sabores artificiales no hay problema. No te dice nada de su procesamiento.

Integral: Muchos alimentos integrales tienen como primer ingrediente harina enriquecida y se le agrega un colorante que le da el color marrón. Los panes integrales tienden a tener un sabor amargo y de textura dura.

Libre de azúcar: Los productos libres de azúcar tienen menos de 0.5 gramos de azúcar por porción. Pero tienen calorías de los demás carbohidratos. Estos productos contienen azúcares de alcoholes (manitol, xilitol, sorbitol) que tienen la mitad de las calorías de la azúcar regular.

Bajo/Libre de grasa: Que un alimento sea bajo o libre de grasa no significa que tenga meno calorías o que sea más saludable. Muchos productores sustituyen la grasa por azúcar. Bajo en grasa significa que el alimento contiene la mitad de grasa de otros productos similares.

Libre de Gluten: El gluten es una proteína que se encuentra en algunas cereales como la harina y que puede causar daño en personas con enfermedad celíaca. A menos que uno tenga una alergia alimenticia no hay ningún beneficio.

Cero grasas trans: Cero significa menos de 0.5 gramos de grasa trans por porción. Si las porciones son pequeñas, el producto puede contener muchas grasa trans.

La azúcar y grasa trans aparecen bajo múltiples nombres en las etiquetas nutricionales

Para que no caigas en el gancho, estos son algunos de los múltiples nombres de la azúcar y grasa trans:

• Nombres de la azúcar: Jarabe de maíz, melaza, galactosa y malta de cebada. También, maltodextrina, mascabado, caramelo y fructosa. Asimismo, dextrano, jugo de fruta y jugo de caña deshidratado. Todavía faltan como treinta más.
• Nombres de la grasa trans: Margarina, aceites y grasas hidrogenadas. Así como aceites y grasas parcialmente hidrogenadas. Al igual que manteca vegetal.

Cinco reglas a seguir a la hora de elegir un producto alimenticio

Sí  quieres simplificar tú vida, toda la información anterior se puede resumir en cinco reglas básicas:

• #1: 100 calorías por porción es de moderado contenido energético; 400 calorías por porción indica alimento de alto contenido energético.Si quieres adelgazar, evita las porciones de 400 calorías o más.
  
• #2: Que un alimento sea bajo en grasa no implica que sea bajo en calorías.
• #3: Si tiene 5% o menos del porcentaje de valor diario(%VD), indica que el producto es pobre en ese nutriente. Si tiene 20% o más, el producto es rico en ese nutriente.
• #4: Mientras más ingredientes contiene un alimento, más procesado y menos saludable es.
• #5: Evita los productos que hagan declaraciones de salud en sus envases. Ej.: “Ayuda a bajar el colesterol”.

Conclusión

Si leíste detenidamente, utilice muchas veces la palabra producto en vez de alimentos. A razón de que no todos los productos son alimentos o cosas que deberíamos comer. Los patrones alimenticios que se asocian a longevidad y calidad de vida, tienen una sola cosa en común: alimentos poco procesados en abundancia.

Lo ideal es que la mayoría de los alimentos que consumas no tengan etiqueta alimenticia alguna. Como son las frutas, víveres y vegetales. Al igual que las carnes frescas y mayoría de mariscos. Ninguno de esos alimentos tienen publicidad, ni empaques bonitos. Pero son los que comían nuestros antepasados. Asimismo, estos alimentos se ubican en la periferia de las tiendas, debido a que muchos requieren de refrigeración para mantenerse frescos. Debido a que la mayor parte de los alimentos nutritivos, se pudren con el tiempo.

En pocas palabras, trata que la mayoría de tus alimentos no tengan etiquetas nutricionales. Y si las tienen, que tengan la menor cantidad de ingredientes posibles.

“Si te preocupa tu salud, probablemente deberías evitar productos que hacen declaraciones de salud. ¿Por qué? Debido a que las declaraciones de salud en un producto alimenticio, son un fuerte indicador de que no es realmente comida y comida es lo que tu quieres comer” …Michael Pollan

Bibliografía

1.         Martínez-Ramos-Méndez A. La lectura de etiquetas de información nutrimental. :5.

2.         Factual Food Labels: A Closer Look at the History [Internet]. [citado el 23 de marzo de 2021]. Disponible en: https://he.utexas.edu/ntr-news-list/food-labels-history

3.         Nutrition C for FS and A. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. FDA [Internet]. el 11 de marzo de 2020 [citado el 23 de marzo de 2021]; Disponible en: https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

4.         Nutrition C for FS and A. Labeling & Nutrition – 6. Lista de ingredientes [Internet]. Center for Food Safety and Applied Nutrition; [citado el 25 de marzo de 2021]. Disponible en: http://wayback.archive-it.org/7993/20180908063644/https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm247926.htm

Imágenes

1. Food, Fresh, Fruit, Healthy, Lemon [Internet]. [citado el 25 de marzo de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/food-fresh-fruit-healthy-lemon-1239231/

2. Musician, Trumpet, Metal [Internet]. [citado el 25 de marzo de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/musician-trumpet-metal-decoration-623362/

3. Grocery, Store, Man, Shopping [Internet]. [citado el 23 de marzo de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/grocery-store-man-shopping-market-3802358/

4. Cube, Play, Luck, Craps, Points [Internet]. [citado el 23 de marzo de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/cube-play-luck-craps-points-765525/

5. Wrong Messages, News, False, Media [Internet]. [citado el 23 de marzo de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/wrong-messages-news-false-media-5238319/