Muchos piensan que ganan libras fáciles debido a un metabolismo lento. También, no hay falta en la promoción de productos, medicamentos y métodos que claman aumentar el mismo. Al igual que la creencia en ciertos alimentos que supuestamente aceleran el metabolismo. Todo con el fin de alcanzar el peso deseado.
Antes de determinar si es posible acelera el metabolismo, debemos entender que es en primer lugar y como se relaciona con el gasto de energía. El metabolismo se refiere al conjunto de reacciones químicas que se necesitan para mantener la vida(1). También, conlleva la conversión de los alimentos en energía. Por medio de la oxidación de grasas, carbohidratos y proteínas. Siendo la energía utilizada para realizar todos los procesos del organismo como son: síntesis de proteínas, eliminación de desechos y regulación de la temperatura corporal.
Gasto energético total y velocidad del metabolismo
El gasto energético es la relación entre la producción de energía y la energía que necesita el organismo. Toda la energía que tu cuerpo usa se conoce como gasto energético total. Sí consumes más energía de la que usas, esta se acumula como grasa. Ya que esta grasa es energía en almacén para tiempos de escasez. En consecuencia, aumentas de peso. Por el contrario, si consumes menos energía de la que necesitas, el cuerpo compensa utilizando las reservas de grasa previamente almacenadas. Por consiguiente, al ser estas reservas consumidas, pierdes peso(2).
Que tan rápido o lento es tu metabolismo lo determinan los cuatro componentes del gasto energético total:
1.Tasa metabólica basal o gasto energético basal: es la cantidad de calorías que necesitas en reposo, para mantener todas las actividades vitales de tu cuerpo. Esta se mide en condiciones muy estrictas como son a un tiempo especifico, una temperatura neutra y en ayunas. Como es poco practico medir el gasto energético basal, se emplea un sustituto llamado gasto energético en reposo (GER). El cual solo toma en cuenta estar en ayunas por lo menos por cuatro horas y en reposo. Este representa un 45-70% de todas las calorías que «quemas» en el día.
2.Efecto térmico de los alimentos: son las calorías que empleas para la digestión y absorción de los alimentos. Equivale a un 10% de tu consumo calórico diario.
3.Actividad física: se refiere a las calorías que consumes al moverte. Representa entre un 15-30% del gasto energético total. Esta tiene dos componentes:
a.Ejercicio: calorías empleadas al realizar ejercicio intencional, como cuando vas al gimnasio.
b.Termogénesis sin ejercicio (NEAT): se refiere a las calorías consumidas haciendo movimientos espontáneos en nuestro diario vivir. Como caminar al trabajo o limpiar la casa(1).
Factores que influyen en el metabolismo basal
Como anteriormente mencione, el metabolismo basal representa entre el 45-70% del gasto total de energía de tu cuerpo. Por otro lado, el efecto térmico de los alimentos un 10%(3) y por último, la actividad física entre un 20-30%(4). En consecuencia, el metabolismo basal es el que más influye en las demandas energéticas de tu cuerpo. Varios factores determinan que tan “rápido” o “lento” sea tu metabolismo basal.
Edad y metabolismo
El gasto energético total disminuye 7 a 10 Calorías por año. Asimismo, el metabolismo basal declina 1 a 2% por cada década de vida(5), después de los 25 años(6). Por ejemplo, si tienes 75 años, tu metabolismo basal disminuyó en un 5 a 10%. En consecuencia, aumentas de peso con mayor facilidad. Aunque estas consumiendo las mismas calorías y realizando igual cantidad de actividad física.
Esta reducción se debe en su mayoría a la perdida de masa muscular y en menor parte, reducción en el tamaño de los órganos(5). Parte de esta reducción se puede evitar si te mantienes físicamente activo en tus años dorados. Lo cual ayuda a preservar la masa muscular.
Peso y composición corporal
El principal elemento que determina la velocidad de tu metabolismo basal es la cantidad de masa corporal no grasa que tienes. En otras palabras, tus órganos y músculos son los que más calorías requieren(5) para funcionar. Hay una gran variedad en la cantidad de calorías que cada parte del cuerpo consume por libra de peso del órgano en cuestión:
- Corazón: 182 Calorías (Cal)
- Riñón: 182 Cal
- Cerebro: 109 Cal
- Hígado: 91 Cal
- Músculo: 6 Cal
- Grasa: 2 Cal
A pesar de que los órganos como el corazón representan apenas un 6% de todo el peso de tu cuerpo; consumen cerca del 60% del gasto energético basal. Mientras que, aunque el músculo consume menos calorías en reposo, representa cerca de un 40% de todo tu peso. Lo que equivale a un 22% del gasto energético basal. Por último, la grasa consume cerca de un 4% de todo tu metabolismo basal(7).
Debido a que la grasa sí requiere calorías en reposo; las personas con sobrepeso tienen el metabolismo más alto y no bajo. En comparación con alguien similar, pero de menor peso. Por lo que es un mito que la mayoría de personas con sobrepeso tienen el metabolismo lento. Es decir, si tienes 20 libras de grasa extras, quemas 40 calorías adicionales. En comparación con alguien que no tenga ese sobrepeso.
Otro mito popular es que si echas mucho músculo, puedes comer mucho más sin engordar. Por ejemplo, si cambias 20 libras de músculo por grasa. ¡Apenas aumenta tu metabolismo basal a 80 Calorías extras! Una sola galleta oreo tiene cerca de 53 calorías(8). Ya con comerte solo dos galletitas, superas esa cantidad.
Género
Los hombres tienden a tener el metabolismo basal más elevado que las mujeres. Esto se debe en mayor parte a diferencias en la composición corporal. Debido a que las mujeres en promedio tienen más grasa y menos músculo que los hombres.
Otra cosa que influye es el ciclo menstrual. Tu metabolismo puede bajar o aumentar en un 6 a 15%, dependiendo en que fase del ciclo menstrual te encuentres(5).
Tiroides, hormonas y metabolismo
Hay mucha controversia en la relación entre metabolismo y niveles de hormona tiroideas. Hay estudios que afirman si afecta y otros que no hay relación alguna; cuando se ajusta la composición corporal de las personas.
Otras hormonas que se piensan podrían influenciar son la leptina, adiponectina y resistina. Pero al igual que las hormonas tiroideas, la evidencia es conflictiva. Faltan más investigaciones en esta área(5).
Embarazo y lactancia
En el embarazo y lactancia hay un aumento en las demandas energéticas del cuerpo. A razón del desarrollo de las estructuras necesarias para el embarazo y la producción de leche materna para el bebé. En promedio, una mujer embarazada requiere 300 Calorías adicionales(5). No es comer para dos como muchos piensan, sino un poquito más.
Perdida de peso
Una dura realidad para la mayoría de personas que pierden peso al hacer dietas, es que casi todas recuperan el peso perdido, con el paso de los años. Uno de los shows de televisión más populares es “The Biggest Loser”, en el que concursantes son motivados a perder peso por medio de restricción de calorías e incremento actividad física. En el programa algunos participantes logran reducciones drásticas de su peso inicial, perdiendo 40% o más del mismo. Imaginate que, ¡eso equivale a perder 120 libras!, sí tienes un peso inicial de 300 lb. Seis años más tarde, algunos de estos participantes que habían perdido tanto peso, fueron evaluados con resultados decepcionantes. Ya que más del 90% de las personas recuperaron casi todo el peso perdido(9).
El metabolismo de una persona con sobrepeso que rebaja, no es el mismo en comparación con una persona similar que no haya rebajado. Esto se debe a que el cuerpo emplea mecanismo que hace más fácil ganar el peso perdido. Por ejemplo, tus músculos usan la energía con mayor eficiencia, consumiendo menos calorías; al realizar la misma cantidad de actividad física. Asimismo, ocurren cambios hormonales que influyen en tu apetito(10).
Factor térmico de los alimentos y como afecta tu metabolismo
Otro componente que muchos recomiendan modificar es el efecto térmico de los alimentos. Que si recuerdas, representa cerca de un 10% de el gasto energético total. El efecto térmico de los alimentos varía dependiendo de la actividad física, procesamiento de los alimentos y edad. Así como la composición de tus comidas y duración de las mismas. Dos mitos populares surgen en base a estas recomendaciones:
#1 Ciertos alimentos aumentan el metabolismo
Esto es parcialmente cierto. Ya que algunos alimentos como el té verde y los ajíes picantes, aumentan las calorías requeridas para la digestión de los mismos. El problema es la magnitud de sus efectos.
- Ají picante: si comieras ají picante con tus alimentos, aumentarías tu metabolismo cerca de 74 Calorías(11). Recuerda el ejemplo de la galleta oreo. Solo una tiene 53 calorías. Eso ni te da para dos galletas.
- Té verde: personas que consumen té verde con frecuencia reportan una perdida máxima de 1.6kg(12). Que viene siendo cerca de 3 libras y media.
Las grasas requieren menos calorías para procesarse. Mientras que las proteínas necesitan más(4). De nuevo el problema es la relevancia. Recuerda que el factor térmico de los alimentos solo representa un 10% de todo el gasto calórico Y estas recomendaciones modifican una mínima parte de ese 10%. Es como agregar una gota de agua al océano.
#2 Mientras más comidas hagas al día, mayor será tu gasto energético
Esta recomendación se basa en la teoría que el cuerpo invierte energía para procesar los alimentos. Si tienes más comidas al día, tendrás un mayor gasto energético. Uno de los mayores determinantes del efecto térmico de los alimentos es la cantidad de calorías en los alimentos. Al dividir esas calorías en varias comidas, actualmente reduces el efecto térmico de los mismos. Ya que cada comida tendría menos calorías.
Los investigadores recomiendan que consumas comidas con mayor contenido calórico. Lo que implica distribuir menos los alimentos en comidas durante el día. Cabe recalcar que el efecto es mínimo y no muy relevante. En cuanto a perdida de peso se refiere(4) . No te compliques innecesariamente la vida.
Conclusión
No hay métodos mágicos que aumenten tu metabolismo lo suficiente para tener un impacto drástico en cuanto a perdida de peso se refiere. Casi todo lo bueno en la vida, es fruto de esfuerzo y tiempo. Puedes incorporar algunas estrategias como consumir más proteínas o tomar té verde. Pero no pueden sustituir tener una alimentación saludable y hacer suficiente cantidad de actividad física en el diario vivir.
No hay atajos. Debido a que tú salud es un proceso activo, que requiere de una constante inversión por tu parte. Ojalá hubieran pociones mágicas con las que pudiéramos mejorar el estado de salud o darle la apariencia física a las personas que desean. Nuestro metabolismo es el producto de millones de años de evolución y no hay palancas que nos permitan modificarlo a conveniencia.
Bibliografía
1. Melaragno F. 2 – The Aging Metabolism Endocrinology for Older Adults. :34.
2. Gasto energético. En: Wikipedia, la enciclopedia libre [Internet]. 2021 [citado el 8 de febrero de 2021]. Disponible en: https://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Gasto_energ%C3%A9tico&oldid=132955958
3. Human energy requirements [Internet]. [citado el 8 de febrero de 2021]. Disponible en: http://www.fao.org/3/Y5686E/y5686e04.htm
4. Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, et al. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. el 18 de agosto de 2019;38(6):547–51.
5. Regulation of basal metabolic rate in uncomplicated pregnancy and in gestational diabetes mellitus. HORMONES [Internet]. el 26 de diciembre de 2017 [citado el 2 de febrero de 2021];13(3). Disponible en: http://www.hormones.gr/8701/article/regulation-of-basal-metabolic-rate-in%E2%80%A6.html
6. Heaney K. So What Really Happens to Your Metabolism After 30? [Internet]. The Cut. 2018 [citado el 8 de febrero de 2021]. Disponible en: https://www.thecut.com/2018/08/how-much-does-metabolism-drop-after-age-30.html
7. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body: Curr Opin Clin Nutr Metab Care. marzo de 2001;4(2):143–7.
8. Calories in Oreo Oreo Cookie – Nutritional Information and Diet Info [Internet]. [citado el 8 de febrero de 2021]. Disponible en: https://www.fitbit.com/foods/Oreo+Cookie/16421
9. Palmer BF, Clegg DJ. Strategies to Counter Weight Loss-Induced Reductions in Metabolic Rate: Curr Sports Med Rep. julio de 2019;18(7):258–65.
10. Melby CL, Paris HL, Foright RM, Peth J. Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up? Nutrients [Internet]. el 6 de mayo de 2017 [citado el 2 de febrero de 2021];9(5). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452198/
11. Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite. febrero de 2014;73:183–8.
12. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. En: The Cochrane Library [Internet]. John Wiley & Sons, Ltd; 2012 [citado el 2 de agosto de 2018]. Disponible en: http://cochranelibrary-wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008650.pub2/full
Imágenes
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2. Earth, Planet, Continents, Light [Internet]. [citado el 2 de febrero de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/earth-planet-continents-light-pear-2581631/
3. Food, Dishes, Meal, Cuisine, Soup [Internet]. [citado el 2 de febrero de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/food-dishes-meal-cuisine-soup-366875/
4. Fuel, Petrol, Gas, Gauge, Empty [Internet]. [citado el 8 de febrero de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/fuel-petrol-gas-gauge-empty-full-2741/
5. Girl, White, Fun, Kid, Literature [Internet]. [citado el 2 de febrero de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/girl-white-fun-kid-literature-3038974/
6. Hands, Old, Old Age, Elderly [Internet]. [citado el 2 de febrero de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/hands-old-old-age-elderly-2906458/
7. Lose Weight, Weight Loss, Belly [Internet]. [citado el 2 de febrero de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/lose-weight-weight-loss-belly-1968908/
8. Man, Muscular, Back, Male, Guy, Fit [Internet]. [citado el 8 de febrero de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/man-muscular-back-male-guy-fit-461195/
9. Pregnant, Pregnancy, Mom, Child [Internet]. [citado el 8 de febrero de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/pregnant-pregnancy-mom-child-woman-775036/
