¿Es la leche buena o mala para la salud?

El primer alimento que recibimos al llegar a este mundo, es la leche materna. Asimismo, la leche de otros animales (principalmente la de vaca), continúa siendo una parte importante de la alimentación de muchos. Al igual que, es recomendada por organizaciones gubernamentales y de salud, para cubrir ciertos requerimientos nutricionales.

La leche de vaca es un alimento controversial. Debido a que, muchos asocian su consumo, a ciertas enfermedades. Como es el caso del acné, cáncer o enfermedades del corazón. Es tiempo de conocer mejor, este vital alimento.

La leche es buena fuente alimenticia de muchos nutrientes

La leche de vaca está compuesta por:

87% de agua
3-4% de grasa
3.5% de proteínas
5% de lactosa
1.2% de minerales

La proteína que contiene la leche, es de alto valor biológico. Es decir, que es excelente para estimular el crecimiento. Asimismo, su contenido total de proteína es: 80% caseína y 20% proteína de suero de leche. La proteína de suero de leche, es la materia prima de muchos suplementos de proteínas en el mercado, para aumentar la masa muscular. De todas las proteínas existentes, es la mejor para echar músculos.

Cerca del 60% de la grasa en la leche, es grasa saturada. Al igual que, contiene un tipo especial de ácido graso trans, conocido como acido linoleico conjugado (ALC). El cual tiene muchos beneficios para la salud, como reducción del riesgo de cáncer de colon.

La leche es rica en una variedad de minerales, en especial de calcio y fósforo. Asimismo, en menor medida: magnesio, potasio, zinc y selenio. Por otro lado, de vitamina B2 y B12. Al igual que, vitamina A y E, en base a la cantidad de grasa que tiene(1).

Algo importante a recalcar, es la cantidad de calcio que contiene la leche y sus derivados. Con excepción de suplementación o algunos alimentos fortificados con calcio, es la fuente más eficiente del mismo. Por ejemplo, necesitas consumir 2.25 tazas de brócoli, para alcanzar lo conseguido con un solo vaso de leche(2).

Tipos de leche de vaca más comunes del mercado

Si vas a tu mercado local, encontraras varios tipos de leche diferente. Siendo la clasificación más común, en base a la cantidad de grasa que contiene. Bajo este criterio, la leche se puede clasificar en:

Entera: contiene 3.5% o más de grasa. Es decir, con toda la grasa que contienen naturalmente. Nada se remueve.
Semi-descremada o parcialmente descremada: contiene entre 1.5-1.8% de grasa. Al tener menos grasa, contiene menos calorías que la leche entera.
Descremada: tiene menos de 0.5% de grasa. Es la que menos grasa tiene. Por ende, de menor contenido calórico. Razón por las que es popular en planes dietéticos.

Algunas vitaminas que se disuelven en grasa, se pierden al remover parte de esta. Razón por las que la leche semi-descremada y descremada, son fortificadas con vitamina A y D. Para evitar deficiencias de las mismas, en la población(1). La leche entera no tiene este problema, debido a que no se remueve nada de grasa. Por tanto, contiene estas vitaminas de forma natural.

Otra clasificación es en base a su contenido de lactosa. La lactosa es el único tipo de carbohidrato que contiene la leche. Para una gran parte de la población, esta puede ser problemática. Ya que algunos no contienen la enzima necesaria para su digestión. Al no ser digerida, es fermentada por las bacterias del intestino, produciendo gas, diarrea y dolor abdominal. Por esta razón, se vende leche sin lactosa. Esta ya está pre-digerida y es fácil de asimilar, por todos(3).

El consumo frecuente de leche, no causa enfermedades del corazón

La mayoría de grasa que contiene la leche, es grasa saturada. La grasa saturada es aquella que tiende a ser sólida a temperatura ambiente, debido a propiedades que le otorgan sus enlaces químicos, que la hacen más rígida. Ejemplos comunes son: mantequilla y aceite de coco.

La grasa saturada en la mente de muchos, es un factor importante de enfermedades del corazón. Pero, en realidad esto es falso. Ya que no hay asociación entre el consumo de grasa saturada y enfermedades del corazón(4). Es una de esas creencias que rehúsa morir, a pesar de las montañas de estudios que confirman lo mismo. Probablemente, es una herencia de la fobia que le tuvo generaciones pasadas a la grasa.

En cuanto a la leche se refiere, el riesgo de enfermedades del corazón no cambia para nada. Aunque, su consumo reduce levemente el riesgo de derrames cerebrales. En conclusión, la leche y sus derivados son neutros en cuanto a enfermedades del corazón se refiere(1).

La leche, diabetes y obesidad, no se llevan de la mano

Si deseas perder peso, casi siempre es mala idea tomar calorías líquidas, como jugos y refrescos. Ya que, a diferencia de los alimentos sólidos, es más fácil de consumir en exceso. Siendo la leche líquida, uno pensaría que sería un contribuyente importante para el sobrepeso y obesidad. No obstante, no se nota tal cosa. Incluso en algunos estudios, es todo lo contrario. Debido a que, los lácteos ayudan a mejorar la composición corporal. Se piensa que esto se debe al alto contenido de calcio de la leche. El cual se combina con la bilis y ácidos grasos en el intestino, aumentado la eliminación de grasa o inhibiendo su absorción. En consecuencia, acumularías menos calorías de las esperadas. Sin embargo, el efecto es mínimo. No hay atajos o suplementos mágicos en cuanto a pérdida de peso se refiere. No pienses que tomando leche o comiendo queso, vas a desvanecer esas libras de más.

El consumo de leche y lácteos en general, tampoco causa o empeora la diabetes(5).

Lo que dicen del cáncer y la leche, es casi en su totalidad, falso

El cáncer es una de esas enfermedades, que casi todo parece causarlo. No es nada diferente con la leche. Ya que es una creencia popular que el consumo de esta, incrementa el riesgo de ciertos tipos de cánceres.

Una teoría es que el consumo de lácteos se asocia a mayor consumo de grasa. Y a su vez esta se asocia a algunos tipos de cánceres. Por otro lado, la leche puede contener varios contaminantes y hormonas como el estrógeno, que pueden causar la proliferación anormal de las células. Por ende, causar cáncer(1).

Cuando lees los estudios, notas que las asociaciones son negativas o neutras en la mayoría de casos. En otras palabras, que el consumo de leche y lácteos en general, no influye significativamente en la enfermedad. Por otro lado, cuando buscas asociaciones de cáncer en órganos específicos, en la mayoría de casos, son neutras. También, el consumo de lácteos y leche en general, parece protegerte del cáncer de colon. Por otro lado, si hay asociaciones positivas con algunos tipos de cáncer como ovario, seno y próstata. Pero, la evidencia no es conclusiva y no permite hacer recomendaciones(6).

Aunque las asociaciones tanto de protección contra cáncer de colon y de mayor riesgo de cáncer de próstata, fueran ciertas; son de baja magnitud. Es decir, insignificantes al final del día(1). Hay peces más grandes en el mar, que dejar de tomar de leche, en cuanto a prevenir cáncer se refiere. Por ejemplo, fumar causa cerca del 30% de todas las muertes de cáncer a nivel mundial. Al igual que, el ejercicio previene el cáncer y prolonga la vida de quienes sufren de esta enfermedad.

Para algunas personas, el consumo de leche puede ser problemático

Aunque la leche esta exonerada de la mayoría de cosas que son común culparla, como todo alimento, puede haber ciertos riesgos al consumirla. Asimismo, condiciones en que su consumo es problemático. Como es el caso de:

Intolerancia a la lactosa: cerca del 57% de la población mundial es intolerante a la lactosa. No todas las personas que son intolerantes a la lactosa, toleran cantidad similares de la misma. Los síntomas más frecuentes son: dolor abdominal, gas y diarrea. Al igual que, vómito. Estos ocurren una hora después de consumir algo que contenga lactosa. Estos síntomas afectan mucho la calidad de vida, de aquellos que sufren este problema(3).
Alergia a la caseína: es una respuesta del sistema inmune a la caseína de la leche. Generalmente se detecta en la infancia temprana. No es muy frecuente en niños (2-6%) y bien rara en adultos (0.1%-0.5%). Los síntomas de esta son similares a los de la intolerancia a la lactosa. Al igual que, pueden ocurrir: dolor muscular, dolor de cabeza y mareos. Asimismo, arritmias del corazón y ulceras en la boca(7).
Infecciones por leche no tratada: la leche “cruda”, puede ser una fuente importante de organismos que causan intoxicación alimentaria, como son: E.Coli y Salmonella. Estos organismos pueden causar enfermedades gastro-intestinales y de otras partes del cuerpo. La leche se puede contaminar en cualquier paso de su elaboración. Por ende, son necesarios procesos como la pasteurización, para eliminar este tipo de organismos causantes de enfermedades(7).
Acné: la leche y algunos de sus derivados elevan los niveles de insulina y factor de crecimiento insulínico tipo I (IFG-1). Ambos, asociados a mayor riesgo de acné.

Conclusión

La leche es el primer alimento que casi todos probamos, al entrar a este mundo. Y como todo alimento, tiene nutrientes que aportar. Ya que contiene proteínas de alto valor biológico, como es el suero de leche. Asimismo, es una buena fuente de algunas vitaminas y minerales.

Tomar leche o sus derivados, no incrementa el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Ni tampoco, de diabetes. Por otro lado, sus posibles efecto positivos y negativos en relación con el cáncer, son insignificantes. Y consumirla o no, no van a hacer la diferencia en esta enfermedad.

La leche como todos los alimentos, puede ser problemáticos en algunos. En especial, aquellos que son intolerantes a la lactosa o alérgicos a la caseína. También, si tienes acné y observas que empeora el mismo, al tomar más leche en tu dieta. Fuera de estos casos mencionados, el consumo de leche no perjudica tu salud.

Después que crecemos, la leche no es necesaria en la alimentación. Y es viable no consumirla más. Pero, debido a los nutrientes que aporta, te beneficiarias de incluir algunas porciones de la misma o sus derivados. Es irónico que muchas personas consumen alternativas de la leche, que piensan son más saludables. Cuando en realidad, es solo puro mercadeo. Casi siempre, pagando más, por un producto menos nutritivo.

Bibliografía

1. Marangoni F, Pellegrino L, Verduci E, Ghiselli A, Bernabei R, Calvani R, et al. Cow’s Milk Consumption and Health: A Health Professional’s Guide. J Am Coll Nutr. el 3 de abril de 2019;38(3):197–208.

2. 12.22 Calcium Bioavailability | Nutrition Flexbook [Internet]. [citado el 26 de diciembre de 2022]. Disponible en: https://courses.lumenlearning.com/suny-nutrition/chapter/12-22-calcium-bioavailability/

3. Catanzaro R, Sciuto M, Marotta F. Lactose intolerance: An update on its pathogenesis, diagnosis, and treatment. Nutr Res. mayo de 2021;89:23–34.

4. Zhu Y, Bo Y, Liu Y. Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis [Internet]. el 6 de abril de 2019 [citado el 13 de enero de 2020];18. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451787/

5. Feng Y, Zhao Y, Liu J, Huang Z, Yang X, Qin P, et al. Consumption of Dairy Products and the Risk of Overweight or Obesity, Hypertension, and Type 2 Diabetes Mellitus: A Dose-Response Meta-Analysis and Systematic Review of Cohort Studies. Adv Nutr Bethesda Md. el 22 de diciembre de 2022;13(6):2165–79.

6. Jin S, Je Y. Dairy Consumption and Total Cancer and Cancer-Specific Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr Bethesda Md. el 1 de agosto de 2022;13(4):1063–82.

7. Zaitlin P, Dwyer J, Gleason GR. Mistaken Beliefs and the Facts About Milk and Dairy Foods: Nutr Today. 2013;48(3):135–43.