Las dietas vegetarianas son una opción atractiva para muchos. Debido a que las perciben como beneficiosas para la salud. Al igual que se consideran útiles para combatir el cambio climático. Por último, algunos las siguen por principios éticos. Ya que aman tanto los animales, que considera comer su carne, un acto inmoral.

En este artículo, me enfocaré en el impacto de las dietas vegetarianas en la salud. Asimismo, sobre sus beneficios y potenciales problemas. Al igual que recomendaciones, para aquellos que deseen seguir una de estas dietas.

“No me gusta la comida vegetariana, me recuerda a la Cuaresma.” …Elisabeth Moss

No hay una sola dieta vegetariana

Entendemos por vegetariano, a aquella persona que no come carne, ni aves. Al igual que pescados, ni mariscos. Pero, no hay un solo tipo de dieta vegetariana. Estos son algunos de los patrones de dietas vegetarianas, más comunes:

• Ovo-vegetariana: son aquellas en las que no se consume ningún tipo de producto de origen animal, a excepción del huevo.
• Lacto-vegetariana: no se ingiere ningún producto de origen animal, con excepción de los lácteos. Los lácteos incluyen leche y sus derivados, como es el queso.
• Ovo-lacto-vegetariana: no consumen ningún alimento de origen animal. A excepción de huevos, leche y sus derivados.
• Veganos: no ingirieren ningún producto de origen animal. Muchas veces tampoco consumen alimentos elaborados con partes de animales como es el caso de la gelatina. Asimismo, ni utilizan ropas con material de origen animal, como el cuero⁽¹⁾.

Se estima que el 5% de la población de Estados Unidos es vegetariana. Mientras que un 2% es vegano. Asimismo, en la India, cerca del 30% de la población es vegetariana. Siendo este el país con más vegetarianos⁽²⁾.

Otros tipos de dieta vegetarianas menos frecuentes son:

• Fruitarianismo: solamente comen semillas, frutas y nueces.
• Pescatarianismo: son vegetarianos que incluyen pescados y mariscos en su alimentación.
• Dieta macrobiótica: se basa en cereales, leguminosas y verduras. También, incluye en menos cantidades: frutas, nueces y semillas⁽¹⁾.

Beneficios de la dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas son muy beneficiosas para diversas condiciones, como son:

• Obesidad: los vegetarianos tienden a ser más esbeltos que los no vegetarianos. Al igual que hay menos obesidad en general.
  
• Diabetes: en algunos estudios, los vegetarianos tienen menos riesgo de diabetes. Pero, no en todos. El problema es que la obesidad en sí, es un factor de riesgo para la diabetes. Es difícil saber con certeza, si es la ausencia de carne o de peso, las que disminuye el riesgo⁽²⁾. No obstante, un tipo de dieta macrobiótica es una de las más efectivas, para tratar esta enfermedad⁽³⁾.
• Enfermedades cardiovasculares: los vegetarianos tienen menos riesgo de infartos al corazón. Pero no de derrames cerebrales. Asimismo, tienden a tener menos niveles de colesterol en sangre. Aunque eso no se traduce necesariamente a menos enfermedades del corazón. Por último, la presión arterial de los vegetarianos, es similar a la de los no vegetarianos.
• Cáncer: no hay diferencia alguna entre la muerte por cánceres específicos (ej: seno) o de cáncer en general. Ahora, el riesgo de contraer cáncer, disminuye un poquito en los vegetarianos.

Otros beneficios incluyen: menos riesgo de cataratas, piedras en el riñón e hipertiroidismo. Al igual que de artritis⁽²⁾.

“De la alimentación con carne, dependen los demás vicios.” …San Agustín

Vegetarianos no viven más que los no vegetarianos, si tienen estilos de vida similares

Una de las razones por las que las personas deciden decirles adiós a las carnes, es porque entienden son dañinas para la salud. En especial, la carne roja. A los seres humanos nos gustan las historias sencillas, donde hay un villano y un héroe. Cuando en realidad, es más complejo que eso.

Algo que sorprende a muchos, es que los vegetarianos no viven más que los omnívoros que tienen un estilo de vida saludable⁽²⁾. Omnívoros son aquellos que comen productos tanto de origen animal como vegetal. Asimismo, esta confusión ocurre cuando se comparan vegetarianos con estilo de vida saludable y omnívoros que se alimentan pobremente. Los cuales no son grupos válidos. Ya que hay otros factores aparte de la alimentación, que pueden influenciar en las conclusiones.

La longevidad asociada al vegetarianismo, vienen de estudios hechos en una comunidad de adventistas. Los adventistas se abstienen de fumar, no se divorcian y son activos físicamente. Al igual que tienen buenas relaciones interpersonales. También, no usan drogas recreativas. Siendo su alimentación vegetariana, solo un factor de muchos que son protectores para la salud.

Cuando investigadores excluyen estos estudios de los demás, los beneficios disminuyen considerablemente o desaparecen en su totalidad⁽⁴⁾. Cuando se estudian grupos con hábitos similares, que sí comen carne; como es el caso de los mormones, se encuentran hallazgos similares⁽⁵⁾.

No es el consume de carne que es problemático, sino los malos hábitos en general. Puedes comer toda la carne que quieras; siempre y cuando, sigas los hábitos de los adventistas o mormones de California.

Deficiencias y problemas comunes en las dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas bien planeadas, son apropiadas para todos los ciclos de la vida, incluyendo la lactancia y el embarazo. Asimismo, para los atletas⁽¹⁾. La clave del éxito, es la planificación adecuada.

Mientras más restrictiva es tu alimentación, mayor es el riesgo de tener deficiencia de algo. Las dietas vegetarianas no son la excepción. Siendo las veganas, las más proclives a tener una deficiencia nutricional significativa. A continuación, menciono los nutrientes que más hacen falta en las dietas vegetarianas. Recuerda que el vegano es el que no consume ningún producto de origen animal. Mientras que los vegetarianos, pueden incluir huevos, productos lácteos y pescados. Dicho de otra forma, todos los veganos son vegetarianos. Pero, no todos los vegetarianos son veganos.

Minerales

• Calcio: veganos consumen menos calcio que vegetarianos y omnívoros. Asimismo, los veganos tienen mayor riesgo de fracturas cuando la ingesta de calcio es inadecuada. Es verdad que muchos vegetales tienen calcio, pero no son tan absorbible como el de los productos lácteos.
• Hierro: el tipo de hierro que esta en los productos animales, es más absorbible que el de los vegetales. Asimismo, los vegetales tienen anti-nutrientes que disminuyen la absorción del mismo. Esto puede ser problemático, sobretodo en mujeres jóvenes veganas. Por las perdidas de hierro durante la menstruación.
  
• Zinc: la deficiencia de zinc no es más común en vegetarianos que en no vegetarianos. Pero, sí en veganos. Asimismo, en productos de origen vegetales hay anti-nutrientes que pueden interferir con la absorción del mismo. Por ende, es necesario el uso de comidas fortificadas o suplementos alimenticios en veganos estrictos.
• Yodo: puede ser problemático en veganos que no utilizan sal yodada o vegetales del mar, en su alimentación. Ya que las principales fuentes de yodo, son: sal yodada, mariscos y productos lácteos⁽⁶⁾.

“Ama a tus amigos animales, no te los comas.” …Janis Joplin

Vitaminas y otros nutrientes

• Vitamina B12: la deficiencia de esta vitamina es bien frecuente en los veganos. Tan así que se recomienda revisar los niveles de B12, todos los años. Los vegetales no contienen cantidades significativas de B12. En consecuencia, los veganos deben obtener la vitamina B12 de suplementos o alimentos fortificados con la misma.
• Vitamina D: ingesta de los veganos es menor que la de otros vegetarianos y omnívoros en general. Asimismo, en condiciones donde no hay suplementación o uso de alimentos fortificados, los veganos tienen menos masa ósea. Por último, la deficiencia de vitamina D es bien frecuente. Este no es solo un problema de los veganos, sino de todo el mundo.
• Ácidos grasos omega-3: los vegetarianos y veganos, consumen más cantidad de algunos tipos de omega-3, como es el ALA. Por otro lado, su ingesta es menor de EPA y DHA. Los cuales son dos ácidos grasos omega-3, que se obtienen de fuentes marinas, como es el salmón. En ciertos ciclos de la vida y enfermedades, aumentan los requerimientos de EPA y DHA. Por lo que, se hace atractiva la suplementación con el mismo, en personas vegetarianas que tienen demandas adicionales.
• Proteínas: la mayoría de personas vegetarianas, consumen niveles adecuados de proteínas. Siempre y cuando las fuentes de proteínas de las plantas, sean variadas. De esta manera se obtienen todos los aminoácidos indispensables, en la dieta⁽⁶⁾.

Otros nutrientes de los que puede haber deficiencias son: taurina y creatina. Estos son importantes en atletas, que siguen dietas vegetarianas. Ya que su ausencia, puede afectar su rendimiento deportivo⁽⁷⁾.

Recomendaciones para tener una dieta vegetariana exitosa

• Prefiere alimentos de origen vegetal que sean naturales o poco procesados. Como es el caso de frutas, habichuelas y vegetales.
• Consume tubérculos, vegetales crucíferos y de colore; todos los días.
• Nueces y semillas se deben consumir diario. Pero en pocas cantidades y en su forma natural. Por ejemplo, elige las nueces sin sal o aceites agregados.
• Para darle sabor a los alimentos, usa limón, vinagre y sal yodada. Al igual que hierbas aromáticas y especias. Como son: ajo, cebolla y orégano.
• Bebidas principales deben ser: agua y té de hierbas. También, en menor medida, jugos verdes.
• El método preferible de cocinar es al vapor y usando calor seco. Para así preservar los nutrientes, lo mejor posible⁽⁸⁾.
• De los sustitutos de leche animal, el que es más completo es la leche de soya. Busca aquella que este fortificada con calcio, vitamina D y vitamina B12⁽⁹⁾.
• Considera el uso de suplementación. En especial de vitamina B12 y vitamina D.

Buenas fuentes alimenticias de origen vegetal, de nutrientes en riesgo de deficiencia en vegetarianos

• Proteína: habichuelas, tofú, quinoa, nueces y semillas.
• EPA: alga marina.
• DHA: alga marina y aceite de micro-alga.
• Vitamina B12: suplementos, alimentos fortificados, soya fermentada y sustitutos de leche.
• Hierro: habichuelas, granos, nueces, semillas y vegetales verdes.
• Zinc: habichuelas, nueces, avena y germen del trigo.
• Calcio: tofú, sustitutos de leche, brócoli, coliflor y col.
• Yodo: alga marina, arándanos, papas, ciruela pasa, habichuelas blancas y sal yodada.
• Vitamina D: suplemento de vitamina D3 derivado de liquen⁽⁷⁾.

“No me he hecho vegetariano por motivos de salud, sino por la salud de los pollos.” …Isaac Bashevis Singer

Conclusión

Tanto las dietas vegetarianas como veganas, son opciones alimenticias válidas. Siempre y cuando, sean bien planificadas. Al igual que se tomen en cuenta las condiciones particulares de cada persona. Como son el ciclo de la vida en que se encuentran y la cantidad de actividad física que realizan.

La ausencia de carne, no implica la falta de enfermedad. Es posible ser vegetariano y comer pobremente. Asimismo, la alimentación es importante pero no es el único elemento que determina nuestra salud. Tanto la presencia como la ausencia de carne, es compatible con una buena alimentación y estado de salud en general. No hay una sola dieta saludable. En Homeostasis, creemos en adaptarse a a la realidad de cada quien. Y te ayudamos a encontrar la forma de mejorar tu salud y calidad de vida. Cualquier cosa, no dudes en escribirnos.

“Yo no soy vegetariano, pero como animales que sí lo son.” …Groucho Marx

Bibliografía

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2.         Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. agosto de 2016;75(3):287–93.

3.         Porrata C, Sánchez J, Correa V, Abuín A, Hernández-Triana M, Dacosta-Calheiros RV, et al. Ma-pi 2 macrobiotic diet intervention in adults with type 2 diabetes mellitus. MEDICC Rev. 2009;11(4):29–34.

4.         Kwok CS, Umar S, Myint PK, Mamas MA, Loke YK. Vegetarian diet, Seventh Day Adventists and risk of cardiovascular mortality: A systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. el 20 de octubre de 2014;176(3):680–6.

5.         Enstrom JE, Breslow L. Lifestyle and reduced mortality among active California Mormons, 1980–2004. Prev Med. el 1 de febrero de 2008;46(2):133–6.

6.         Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, et al. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. el 19 de noviembre de 2021;13(11):4144.

7.         Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. el 13 de septiembre de 2017 [citado el 29 de agosto de 2018];14. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

8.         Jakše B. Placing a Well-Designed Vegan Diet for Slovenes. Nutrients. el 18 de diciembre de 2021;13(12):4545.

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Imágenes

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