Si quieres hacer dinero fácil, elabora un plan alimenticio en base a la tendencia que está de moda. Hay casi tantas dietas, como estrellas que brillan en el cielo. Asimismo, todas dicen que te curaran de una enfermedad o te ayudaran a perder algunas libras de más. Casi siempre de forma rápida y sin mucho esfuerzo. En los últimos años, lo que está de moda, son las dietas bajas en carbohidratos.

«Las tres adicciones más dañinas son: la heroína, los carbohidratos y un sueldo mensual»… Nassim Nicholas Taleb

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Los carbohidratos son aquellos macro-nutrientes que aportan la mayoría de calorías de nuestra alimentación. También, los demás macro-nutrientes son: proteínas y grasas. Estas son las tres palancas que manipulan todos los planes alimenticios. A razón, de que si subes la cantidad de uno de estos nutrientes, los demás deben bajar. Ya que las calorías que obtenemos de los alimentos, provienen de uno de estos tres grupos.

Como dice su nombre, una dieta baja en carbohidratos, es aquella en la que se reduce el consumo habitual de los mismos. Sorpresivamente, no hay una definición estándar de esta. A razón, de que la cantidad de carbohidratos considerada baja, varía dependiendo del plan alimenticio. Asimismo, algunas restringen el porcentaje de calorías que se obtienen de los carbohidratos. Mientras que otras, disminuyen los gramos de carbohidratos que se consumen a diario.

La definición más usada de una dieta baja en carbohidratos es aquella en la que se consumen menos del 20% de las calorías diarias, de carbohidratos. En comparación con la alimentación regular, donde el 50% de las calorías diarias, provienen de los mismos⁽¹⁾.

Hay un tipo de dietas bajas en carbohidratos, en el que se reducen los mismos al extremo. En estas solo se permiten menos de 20g(gramos) al día. Estas son las denominadas dietas cetogénicas(keto) muy bajas en carbohidratos⁽¹⁾.

Ejemplos de dietas bajas en carbohidratos populares

A razón de que no hay una definición estándar de lo que es una dieta baja en carbohidratos, encontraras muchos planes alimenticios diferentes. Entre los más populares están:

• Cetogénica (Keto): se consumen menos de 50g de carbohidratos al día. Para que tengas una idea de cuanto son 50g de carbohidratos, eso equivale a cerca de dos guineos o una taza de arroz blanco. Asimismo, el nombre de cetogénica se debe a que el cuerpo cambia de combustible principal, al utilizar grasa (cetonas) en vez de carbohidratos (glucosa).
• Atkins: tiene cuatro fases, siendo más restrictivas las fases iniciales. Asimismo, se consumen cerca de 20g en las iniciales y menos de 100g de carbohidratos, en las últimas fases.
• South Beach: se enfoca en restringir los carbohidratos y las grasas saturadas. Tiene fases, al igual que la de Atkins. En la fase primera, se excluyen la mayoría de los carbohidratos. Mientras que en la fase dos y tres, menos de 140g de carbohidratos al día.
• Paleo: se limita a las comidas que los primeros humanos comían. Eliminando todo tipo de comidas procesadas y relativamente modernas, como: lácteos y habichuelas. También, la cantidad de carbohidratos en la alimentación, varía dependiendo de los alimentos elegidos.
• De la Zona: recomienda un 40% de las calorías totales, de carbohidratos. Distribuyendo las restantes en 30% de proteínas y 30% de grasas. Asimismo, recomiendan consumir comidas pequeñas y frecuentes. Haciendo hasta siete comidas al día.

Otros ejemplos de este tipo de dietas son: baja en carbohidratos y alta en grasa, Sonoma y Eco-Atkins⁽¹⁾.   

Beneficios de las dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son populares, debido a los múltiples beneficios que se le atribuyen. Pero, no todo lo que se escucha, es cierto. Como mencione anteriormente, no hay una definición estándar de lo que es una dieta baja en carbohidratos. Esto complica la cosa, a la hora de determinar los beneficios de las mismas. Al haber tanta variedad en la cantidad de carbohidratos que se consumen. Al igual que otros elementos diferentes, que incluye cada plan. Haciendo difícil, hacer comparaciones entre planes. No obstante, los investigadores han notado los siguientes beneficios:

I. Peso y control de diabetes

• Pérdida de peso: el uso de dietas bajas en carbohidratos para perder peso, no es nada nuevo. Ya que desde 1863, Edward Banting comento sobre su exitosa pérdida de peso, al restringir carbohidratos. Todas las dietas que causan una reducción de peso, al final del cuento, disminuyen las calorías consumidas. Las dietas bajas en carbohidratos son igual de efectivas que aquellas con un consumo más alto de los mismos. Al principio hay una reducción mayor(2-4lb), debido a que las dietas bajas en carbohidratos causan perdida de agua, a través de la orina. A largo plazo, la pérdida de peso es similar⁽²⁾.
• Mejor control de la diabetes: pensarías que, si se eliminarían los carbohidratos, se podría curar la diabetes. Ya que, en la mente de muchos, son los que causan esta enfermedad. No obstante, a largo plazo no hay diferencia significativa alguna, entre una dieta baja en carbohidratos y aquella que contiene más carbohidratos. Ambas son igual de efectivas para controlar esta enfermedad⁽³⁾.

II. Corazón, epilepsia y cáncer

• Mejoría enfermedades cardiovasculares: no hay estudios de dietas bajas en carbohidratos con una duración mayor de dos años. Esto es importante, debido a que las enfermedades cardiovasculares tardan muchos años en desarrollarse. Hasta donde se ha visto, las dietas bajas en carbohidratos son igual de efectivas que las que tienen más carbohidratos⁽⁴⁾. Pero, no se sabe si reduce tu riesgo de padecer estas enfermedades o si las tienes, de morir de las mismas.
• Tratamiento epilepsia que no responde a medicamentos: niños que tienen una dieta cetogénica, tienen 300% más posibilidad de no tener convulsiones. Asimismo, 600% de tener una reducción de al menos en un 50%, de las convulsiones ocurridas. En comparación con niños que solo reciben el tratamiento usual. Por otro lado, en adultos hay una disminución en la cantidad de convulsiones ocurridas. Pero, no una eliminación total de las mismas, como es el caso de los niños⁽⁵⁾.
• Cáncer: las células cancerígenas, como todas las demás, utilizan glucosa (carbohidratos) para su reproducción. En consecuencia, algunos piensan que restringir los carbohidratos, reducirá la velocidad de replicación del cáncer. Por ende, logrando un mayor control de la enfermedad. Sin embargo, hasta la fecha, no hay evidencia de efecto anti-tumoral o mejoría de la calidad de vida. Asimismo, de mayor supervivencia de personas que tienen cáncer. Probablemente, esto se debe a que las células cancerígenas, pueden utilizar las grasas y proteínas, como combustibles. Cuando hay restricción de los carbohidratos⁽⁶⁾.

Potenciales efectos negativos de las dietas bajas en carbohidratos

Todo lo que hacemos en la vida, tiene sus beneficios y perjuicios. Las dietas bajas en carbohidratos, no son la excepción. Algunos de los potenciales problemas que tienen estos planes alimenticios son:

• Deficiencias nutricionales: como es la reducción en la fibra dietética. Ya que los carbohidratos son la fuente de la misma. En algunos tipos de dietas bajas en carbohidratos muy estrictas, pueden ver deficiencias de otros minerales y vitaminas. Por ejemplo, la dieta paleo al restringir los lácteos, causa deficiencia de calcio⁽⁷⁾.
• Síntomas gastro-intestinales: principalmente, vómito y diarrea. Son algunos síntomas que ocurren a corto plazo, cuando el cuerpo usa las grasas en vez de los carbohidratos, como combustible principal. Son temporales en la mayoría de personas.
• Elevación ácido úrico: en la mayoría de personas, esto no tiene importancia. Pero, si sufres de gota o tienes piedras de ácido úrico en los riñones con frecuencia, es algo que si es relevante.
• Impacto en el estado emocional y mental: hay tantos alimentos que tienen carbohidratos, que son parte de eventos sociales. Por ejemplo, los bizcochos. Reducir drásticamente los carbohidratos que consumes, implica un posible impacto negativo en tus relaciones. Al igual que, de tener menos opciones cuando sales a comer.
• Mayores gastos económicos: los alimentos que tienen carbohidratos, tienden a ser más baratos que los que contienen grasas y proteínas⁽⁸⁾.
• Osteoporosis: cuando se usa grasa como combustible principal, hay una liberación de las reservas de calcio en el cuerpo. Haciendo a la persona más susceptible a la osteoporosis. Se ha reportado una disminución en la mineralización ósea, en personas con dietas cetogénicas llevadas por años⁽⁷⁾.
• Poca adherencia: en muchos estudios con dietas bajas en carbohidratos, en especial cetogénicas, se reporta dificultad para usarlas por largo plazo. Debido a las restricciones alimenticias.     

¿Qué personas no deben realizar este tipo de dietas?

• Embarazadas y madres lactantes: hay un aumento de defectos congénitos en los fetos. Debido a deficiencia de ácido fólico⁽⁹⁾. Al igual que mayor riesgo de cetoacidosis⁽¹⁰⁾.
• Cirugías: no se recomienda debido riesgo de cetoacidosis. Una complicación bien rara, que puede ocurrir cuando el cuerpo utiliza la grasa como combustible principal. En vez de los carbohidratos.
• Algunos tipos de cáncer: debido a la malnutrición y empeoramiento de algunos síntomas. Se debe evitar sobre todo en cáncer de riñón y melanoma. Asimismo, dietas cetogénicas no se recomiendan. Recordar que no hay suficiente evidencia de que ayuden a tratar esta enfermedad.
• Enfermedades raras: en que se afecta la capacidad para producir energía de las grasas. Como son las deficiencias genéticas de algunas enzimas o nutrientes, necesarios para este proceso.
• Uso conjunto de medicamentos inhibitorios del cotransportador sodio-glucosa tipo 2: como son las glifozinas. Ya que causan una complicación rara en diabéticos.
• Fallo cardíaco avanzando: a causa de riesgo de arritmia y alteración de electrolitos.
• Infección activa o severa: debido a que bajan la defensa. Haciendo más susceptible a la persona de tener una complicación por la infección⁽¹⁰⁾.

«Intento no privarme de nada. No hago dieta baja en carbohidratos ni nada por el estilo»…Alicia Sacramone

Conclusión

Las dietas bajas en carbohidratos no son mágicas. En el sentido de que no son la única solución para bajar de peso. Ni tampoco para mejorar el control de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes. En la mayoría de casos, son equitativas a planes alimenticios tradicionales, que tienen más carbohidratos.

En Homeostasis, me adapto a las necesidades de las personas. Las dietas bajas en carbohidratos, son una opción válida para la mayoría. Pero, tienen sus problemas y limitaciones. Al igual que son difíciles de llevar por largos períodos de tiempo.

La mejor aplicación que tienen las dietas bajas en carbohidratos, es en personas con epilepsia que no responde a medicamentos. Aquí brillan y ofrecen algo, que ninguna otra dieta o terapia puede. Fuera de ese caso en particular, todo lo demás es exageración. No hay una dieta mejor para todos.

Bibliografía

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