¿Te gustaría perder más peso? ¿Quisieras saber si eres intolerante a algún alimento? ¿O tener bajo mejor control algunas enfermedades, como la diabetes? Entonces, debes conocer lo que es un diario alimenticio. Al igual que como su implementación, puede mejorar tu vida.

Un diario alimenticio no es más que una constancia escrita, de lo que comes y bebes a diario. Es una herramienta bien útil, en el área de la medicina. Debido a que es utilizada para identificar alimentos problemáticos. Al igual que, para lograr una mejor respuesta al tratamiento de enfermedades como la diabetes.

En Homeostasis, trato de enseñar a todos mis pacientes, la importancia de este elemento para alcanzar sus objetivos de salud. Asimismo, una vez que aprendes lo básico, es tan fácil de implementarlo para alcanzar tus metas personales.

«Medir lo que es medible y hacer medible lo que no lo es»…Galileo Galilei

¿Para qué es útil un diario alimenticio?

Prácticamente, todos nos podemos beneficiar de su uso. No importa si estas enfermo o sano. Al igual que, si deseas perder peso o no. El uso de un diario alimenticio, puede mejorar tu vida de la siguiente manera:

• Nos da una mirada más cercana a nuestra realidad. Ya que las personas somos realmente malos para estimar lo que comemos. Imagínate que creemos comer un 30% menos de las calorías, que en realidad consumimos. Siendo esta tendencia más marcada, en mujeres y en personas con sobre-peso y obesidad(1). No obstante, no te sientas mal. Ya que, hasta los expertos, bajo estiman su consumo real de calorías. Aunque en menor grado, que la mayoría de la población(2).  
• Te ayuda a determinar la causa del estancamiento, cuando dejas de perder peso. Al llevar un conteo más aproximado de las calorías que consumes y quemas.
• Útil como herramienta de aprendizaje. Al ver en tiempo real, el impacto de los alimentos que comes en el diario vivir. Por ejemplo, te ayuda ver que alimentos te aportan más calorías o nutrientes. 
  
• Práctico para monitorear la ingesta de un nutriente en particular. En especial, si tienes una condición o un plan específico a seguir. Como es el caso de síndrome de intestino irritable. Al identificar alimentos que empeoran la condición.
• Hace más consciente el proceso de comer. Al evaluar a qué momento del día comes. Asimismo, que emociones tienes a la hora de degustar los alimentos. Ayudándote a identificar hambre real, de aquella que es por ansiedad.
• Las personas que llevan un diario alimenticio, son más exitosas en alcanzar sus objetivos de pérdida de peso(3,4).
• Te puede ayudar a identificar una intolerancia a algún alimento.

¿Qué elementos tiene un diario alimenticio completo? 

En su expresión más sencilla, un diario alimenticio solo reporta lo que comes y bebes en el día. Al igual que la cantidad. Pero, mientras más información agregas al mismo, más acertada serán las decisiones a tomar, para mejorar tu situación de salud. El diario alimenticio ideal debe incluir lo siguiente:

• Lo que comes y bebes: ten en cuenta el método de preparación de los alimentos. Al igual los condimentos que usas en los mismos. También, lo que tomas e incluso esa menta o pedazo de chocolate. Ya que esas pequeñas porciones, pueden hacer la diferencia.
• Cantidad de lo que comes: para que tengas una idea de cuanto comes. También, es útil para el cálculo de calorías y de nutrientes en general. Sobre todo, si usas un diario alimenticio digital.
• Cuando comes: determina como distribuyes los alimentos en el día. Al igual que si te da más hambre, en un tiempo específico del día.
• Como te sientes al comer: te orienta si comes por hambre o porque te sientes de alguna manera específica. Por ejemplo, ansioso. Al igual que si un alimento te cae mal, puedes identificarlo mejor.
• Donde comes: se refiere al lugar.
• Con quien comes: la comida sabe mejor, si estas bien acompañado.
• Que haces al comer: ayuda a saber, si sacas el tiempo para comer. O haces otras cosas al mismo tiempo. Por ejemplo, cuando las personas se distraen comiendo, tienden a consumir más comida de lo usual.
• Actividad física que realizaste hoy.
  

Ejemplo de un diario alimenticio electrónico

Los diarios alimenticios tradicionales eran escritos. En la actualidad, puedes encontrar una gama de aplicaciones que tienen acceso a base de datos enormes. En el que encuentras casi todos los alimentos. Haciendo más fácil el ingreso de alimentos al mismo. Ya que la aplicación te calcula las calorías y nutrientes de lo que comes en el día.

Para que tengas una idea de como funcionan, este es la interface de Cron-o-meter. Una de las aplicaciones más populares para estos fines. Puedes ver en la tabla de abajo: el alimento (representado por una manzana), porción y las calorías que esta aporta. Asimismo, en la parte superior de la misma, tienes opciones para ingresar: otro alimento, ejercicio, notas o un dato biométrico. Como es el caso de tu peso.

En la imagen de abajo, en el primer gráfico circular. Vez las calorías consumidas en lo que va del día. En el segundo, están las que consumes, en base a tu actividad física y metabolismo basal.

Los colores azul, verde y rojo del gráfico circular, representan los macro-nutrientes: carbohidratos, proteínas y  lípidos. Mientras que las barritas de la derecha, reflejan la meta para el día. Por ejemplo, esta persona ingirió un poquito más de las calorías que tenía como objetivo para el día. No obstante, hay un déficit calórico de 583 Cal. Suficiente para perder peso.

Por último, esta es la tabla de nutrientes. En el que te dice si cumpliste los requerimientos diarios para el mismo. Por ejemplo, esta persona consumió más hierro del necesario (145%). Pero, se quedó corto en vitamina A (38%).

Consejos para sacar el máximo provecho a tu diario alimenticio 

• Anota inmediatamente lo que comes, o lo más pronto posible. Debido a posibles sesgos de memoria. Mientras más tiempo pasa, más probabilidad tienes de olvidar o bajo estimar, lo que comiste en el día. También, mientras más tiempo inviertes en el diario, más chance tienes de tener éxito.
• Recuerda anotar todo lo que comes. Incluyendo las dos papas fritas que le cogiste al compañero de trabajo. Esas pequeñas calorías, pueden hacer la diferencia, al irse acumulando durante el día.
• Ten pendiente que muchas bebidas tienen calorías. Como son los jugos, gaseosas y leche. Y ni hablar del alcohol. Por lo tanto, deben incluirse en el diario alimenticio.
• Se constante. Mientras más información introduzcas en el diario alimenticio, más útil serán las conclusiones que sacaras del mismo.
• Elige el formato que quieras: puedes usar una simple libreta con un lapicero. Al igual que muchas de las aplicaciones de computadora y celular, disponible en el mercado. Dos de las más usadas son: My Fitness Pal y Cron-o-meter. Lo importante es hacerlo.
• No te estreses por lo que descubras: observa sin juicio alguno, las elecciones alimenticias que realizas. Lo importante no es criticarse. Es evaluarnos, para poder mejorar.
• Llevar un diario alimenticio, toma cerca de 23 minutos, inicialmente. Y luego de saber como usarlo, solo 15 minutos(3). Debido a que requiere tan poco tiempo, no hay excusa para no implementarlo.
• El diario alimenticio no es para siempre. Es un auxiliar temporal para ayudarte a resolver un problema que tienes hoy.

«Una de las ventajas de llevar un diario es que uno se da cuenta con una claridad reconfortante, de los cambios que sufre constantemente»…Franz Kafka

Bibliografía

1.      Klesges RC, Eck LH, Ray JW. Who underreports dietary intake in a dietary recall? Evidence from the Second National Health and Nutrition Examination Survey. J Consult Clin Psychol. junio de 1995;63(3):438–44.

2.      Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JBR, Tucker E, Volaufova J, et al. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. octubre de 2002;102(10):1428–32.

3.      Harvey J, Krukowski R, Priest J, West D. Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss. Obesity. 2019;27(3):380–4.

4.      Berry R, Kassavou A, Sutton S. Does self-monitoring diet and physical activity behaviors using digital technology support adults with obesity or overweight to lose weight? A systematic literature review with meta-analysis. Obes Rev Off J Int Assoc Study Obes. octubre de 2021;22(10):e13306.

Imágenes

1. Read, Training, Education [Internet]. [citado el 6 de marzo de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/read-training-education-well-read-3048651/

2. Yes, Agree, Allow, Positive [Internet]. [citado el 6 de marzo de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/yes-agree-allow-positive-thumbs-up-5095770/

3. Organizer, Calendar, Schedule [Internet]. [citado el 6 de marzo de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/organizer-calendar-schedule-791939/