Hay muchos suplementos alimenticios en el mercado, que te aseguran ayudarte a mejorar tu rendimiento físico. Asimismo, de incrementar la masa muscular. De todos los suplementos para atletas disponibles, si solo pudiera recomendar uno, sería la creatina.
¿Qué es la creatina?
Es un compuesto derivado de la combinación de los aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Esta fue descubierta en 1835, como un componente de la carne(1). También, se encuentra en cantidades elevadas en el músculo y el corazón, dentro del cuerpo.
La creatina se obtiene en los alimentos, sobretodo a través del consumo de carnes rojas. Asimismo, de la ingesta de pollo. Los lácteos tienen creatina, pero en menor cantidad que las fuentes mencionadas anteriormente.
Esta se almacena en el cuerpo en forma de fosfo-creatina. Al igual que, es un sustrato para la producción de energía en el organismo. Ya que actúa como un reservorio de fósforo, para la regeneración de ATP. El ATP es la moneda energética del organismo. Así como los carros se mueven a base de gasolina, todos los procesos del organismo requieren de ATP.
Cuando aumenta la cantidad de creatina en tú cuerpo, incrementa las reservas de energía en el mismo. En consecuencia, se regenera el ATP más rápido. Ya que la creatina dona un fósforo, para restaurar el ATP. Lo que se traduce a mayor rendimiento físico e incremento de la fuerza muscular(2). Al recuperarse más rápido, hay menos fatiga. Por lo que puedes hacer mayor cantidad de trabajo físico sin cansarte. Por ende, tienes ganancias más rápidas en el gimnasio. Al poder extender tus sesiones de ejercicio.
Personas que siguen patrones de alimentación vegetarianos, tienden a tener deficiencia de creatina(3).
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
La creatina como suplemento alimenticio, tiene varios beneficios como son:
- Incremento en un 30% de las reservas de creatina en los músculos. Mientras menos creatina muscular tienes, más aumenta la cantidad con la suplementación.
- Recuperación más rápida de actividad física intensa.
- Recuperación más rápida después de mucho tiempo de inmovilización. Como es el caso de un accidente de tránsito.
- Probable mejoría en la cognición(3).
- Incremento de un 12% a 20% de la fuerza física.
- Reducción episodios de fatiga en niños/adolescentes que han sufrido un trauma cerebral(2).
¿Es segura la creatina?
En algunos círculos la creatina ha sido comparada con esteroides anabólicos. Asimismo, evidencia anecdótica nos dice que la creatina es dañina y que no debería usarse para mejorar el rendimiento físico. Estas ideas han creado mitos alrededor de este compuesto, que nada tienen que ver con la realidad. Algunos de las inquietudes más comunes son:
Se asocia a aumento de peso, pero a corto plazo
La creatina puede causar un aumento de peso a corto plazo. Esto se debe a que es una sustancia osmóticamente activa. En otras palabras, que atrae agua. Recordar que la creatina se acumula principalmente en el músculo. En consecuencia, arrastra agua dentro del músculo(4). Este peso tiende a ser transitorio. En promedio, se ve un aumento de 2 a 4 libras(5). Debido a cambios en el volumen de agua intracelular. No, esas libras no son de masa muscular. Pero tampoco son de grasa.
La ganancia de peso ocurre a corto plazo, en la suplementación inicial. Sobretodo en personas que utilizan una estrategia de sobrecarga. No hay evidencia de alteraciones en el volumen de agua total del cuerpo, con suplementación a largo plazo(4).
No causa daño a tus riñones
Uno de los mitos más persistente, sobretodo en personal de salud, es que la creatina causa daño a los riñones. Cuando el cuerpo utiliza la creatina, esta se convierte en creatinina. La creatinina se elimina casi en su totalidad en la orina. Debido a que los niveles se mantienen constante y que se filtra casi un 100% por el riñón; se emplea como un marcador de función renal. Ya que mientras más creatinina se acumula en sangre, menos capacidad de filtración tienen tus riñones.
En las dosis recomendadas y en personas con función renal normal, no hay evidencia de que cause daños a los riñones(4). Se han hecho seguimientos de hasta por 5 años, con suplementación de creatina sin notar daño alguno(6).
Se han reportado algunos casos de personas que sufren de enfermedades renales. En los cuales ocurrió un aumento en los niveles de creatinina. Pero esto no es un indicador de un daño renal, sino del funcionamiento normal del riñón. La creatina se ha usado por casi 30 años, sin ninguna asociación de daño renal con su uso(4).
No te da calambres
A causa de las propiedades osmóticas (que “jala” agua) de la creatina; algunos piensan que el cambio en el volumen de agua corporal, podría llevar a la deshidratación. Asimismo, a calambres y a desbalances en los electrolitos del organismo. Sobretodo en condiciones de ejercicio intensas y en ambientes calientes. Debido a que la creatina podría secuestrar el agua, dentro del músculo. Ya que es necesaria para aclimatar al cuerpo, frente a cambios de temperatura en el ambiente.
Estas opiniones se basan en anécdotas y en teorías no sustentadas en la realidad. Debido a que la suplementación con creatina podría disminuir el riesgo de deshidratación durante el ejercicio. Al igual que de calambres(1).
No provoca daños a otros sistemas del organismo
Se realizo un estudio de seguimiento por casi dos años, en atletas que consumieron creatina. Al igual que, no se noto ninguna alteración en otros marcadores bioquímicos. Como son enzimas del hígado o colesterol. Indicando la seguridad de suplementación de creatina a largo plazo(7).
Recomendaciones para obtener el máximo beneficio de la creatina
¿Qué cantidad de creatina necesito?
El objetivo final de la suplementación con creatina , es incrementar la concentración de la misma en los músculos. Dependiendo de cuales son tus objetivos, hay dos estrategias de dosificación de la misma:
a)-Sobrecarga: se da una dosis elevada por una semana. Luego se continua con una dosis de mantenimiento, mientras se realizan las rutinas de ejercicio. La dosis elevada se da en base al peso de la persona (0.3 gramos por kg de peso). Una regla fácil es 20 gramos repartidos en 4 dosis de 5 gramos durante el día. Se dividen las dosis, porque la creatina puede causar malestar gástrico (ej: diarrea) en dosis elevadas. Por último, la dosis de mantenimiento es de 3 a 5 gramos.
La estrategia de sobrecarga, se utiliza en personas que quieren ganancias rápidas (menos de 1 mes). Ya que se llenan las reservas de creatina más rápidamente. Por otro lado, vas a tener más probabilidad de ganancia de peso temporal. Al igual que, de malestar gástrico, si te pasas de más de 10 gramos en una sola toma.
b)-Mantenimiento: se da una dosis baja de 3 a 5 gramos, hasta cesar las rutinas de ejercicio. Tarda más tiempo en llenar las reservas, pero se alcanzan los mismos beneficios a largo plazo. Asimismo, reduces el riesgo de ganancia de peso temporal.
Para la gran mayoría de personas es mejor la estrategia de mantenimiento. Es más sencilla y al final del día se obtienen los mismos beneficios(4). También, evitas posible malestar gástrico e incremento de peso momentáneo.
¿Que tipo de creatina debo consumir?
Hay muchas formas de creatina en el mercado. Al igual que productos que combinan la creatina con otros suplementos. Debido a que los vendedores creen que la mezcla va a tener beneficios adicionales. Asimismo, te aseguran que algunos tipos de creatina se absorben mejor.
El tipo de creatina más estudiada es el polvo de creatina monohidratada. Esta se utilizo para calcular las dosis adecuadas. Asimismo, evaluar la distribución en el cuerpo y el impacto en el rendimiento físico.
No hay evidencia que la ingestión de otros tipos de creatina (ej: nitrato de creatina), sea superior a esta. Incluso algunos estudios demuestran que otras formulaciones, llenan menos las reservas de creatina en el músculo. Esto se debe a que la creatina monohidratada es 99% creatina. Mientras que otras formulaciones, tienen menos creatina por gramo de peso.
La creatina más pura se produce en Alemania por medio de la adicción de acido acético a sarcosinato de sodio. Que, por medio de otros procesos, se crea un suplemento con un 99.9% de pureza. Otros fabricantes de creatina, como en China, utilizan métodos que generan más impurezas.
La creatina se vende en polvo, debido a que carece de solubilidad y estabilidad suficiente en una solución.
Por estas razones, usa creatina monohidratada. Idealmente de origen alemán. También, es más barata que otras formulas comerciales(4).
¿Cuál es el mejor momento para consumir la creatina?
La adicción de ciertos macronutrientes aumenta la retención de creatina en el músculo. En consecuencia, incrementan los beneficios que derivas de ella. Estos macronutrientes son carbohidratos y proteínas. A razón de que ambos estimulan la producción de insulina, que aumenta la captación de la creatina en el músculo.
Necesitas consumir cerca de 100 gramos de carbohidratos solos. También, la combinación de 50 gramos de carbohidratos y 50 gramos de proteína, logran el mismo efecto. Estas mezclas aumentan la retención de creatina en un 60%(6).
El mejor momento para consumir este suplemento, es después de hacer ejercicio. Debido a mejoría en la composición corporal y en la resistencia física(8).
En pocas palabras, consume la creatina con alimentos. Preferiblemente una combinación de proteínas con carbohidratos. Asimismo, después de hacer ejercicio. De esta manera optimizas las ganancias de la suplementación.
Conclusión
La creatina es el suplemento más estudiado y efectivo para los atletas. Asimismo, es seguro su empleo a largo plazo. No hay otro suplemento que conozca, que tenga tanto impacto en el rendimiento físico y fuerza muscular.
Es seguro, barato y ampliamente estudiado. Su consumo se traduce a ganancias reales y puede hacer la diferencia, para mejorar tu rendimiento en el gimnasio.
Bibliografía
1. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. el 18 de abril de 2008;42(7):567–73.
2. Frank K, Patel K, Lopez G, Willis B. Creatine Research Analysis. el 4 de febrero de 2021 [citado el 13 de julio de 2021]; Disponible en: https://examine.com/supplements/creatine/
3. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. marzo de 2018;28(2):188–99.
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. el 8 de febrero de 2021;18:13.
5. Creatine Weight Gain: Is It Fat, Water Retention, or Lean Muscle? [Internet]. Levels. [citado el 13 de julio de 2021]. Disponible en: https://levelsusa.com/blogs/supplements/creatine-weight-gain
6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. el 30 de agosto de 2007;4:6.
7. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. febrero de 2003;244(1–2):95–104.
8. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. el 6 de agosto de 2013;10(1):36.
Imágenes
1. Alarm Clock, Cup, Morning, Drink [Internet]. [citado el 14 de julio de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/alarm-clock-cup-morning-drink-2116007/
2. Light Bulb, Man, Surrealism [Internet]. [citado el 14 de julio de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/light-bulb-man-surrealism-current-1042480/
3. Man, Runner, Training, Exercise [Internet]. [citado el 13 de julio de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/man-runner-training-exercise-4065447/
4. Cubes, Choice, One, Yellow, Light [Internet]. [citado el 13 de julio de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/illustrations/cubes-choice-one-yellow-light-2492010/
5. Hand, Homeopathy, Globuli [Internet]. [citado el 13 de julio de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/hand-homeopathy-globuli-treatment-2458541/
6. Cow, Animal, Pasture, Cattle [Internet]. [citado el 13 de julio de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/cow-animal-pasture-cattle-431729/
7. Weights, Weight Lifters, Dead Lift [Internet]. [citado el 13 de julio de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/weights-weight-lifters-dead-lift-79587/
8. Hard Hat, Safety Hat, Construction [Internet]. [citado el 13 de julio de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/hard-hat-safety-hat-construction-4274430/
9. Body, People, Lifestyle, Person [Internet]. [citado el 13 de julio de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/body-people-lifestyle-person-2703405/
10. Human, Kidney, Medic, Anatomy [Internet]. [citado el 13 de julio de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/illustrations/human-kidney-medic-anatomy-biology-5068577/
