Tener un buen patrón evacuatorio no está en la mente de nadie. Hasta que llega el día, en que ir al baño se convierte en una lucha. Lucha que se vuelve más frecuente. Hasta que notas que sufres de constipación. Lo que antes era algo automático, ahora es puro martirio.

La constipación es un problema que afecta a muchos y reduce considerablemente su calidad de vida. No obstante, esta es fácil de solucionar en la mayoría de casos. Antes de hablar sobre la constipación, debemos saber que es un patrón evacuatorio normal.

 ¿Qué es un patrón evacuatorio normal?

La defecación es el acto de la expulsión de heces del tracto digestivo a través del ano. Es un proceso que requiere la coordinación del sistema digestivo y nervioso. Al igual que del sistema musculo-esquelético.

La defecación es necesaria para la expulsión de restos de comidas no digeridos. Al igual que desechos producidos por el metabolismo en el cuerpo⁽¹⁾.

Un patrón evacuatorio normal se caracteriza por:

• Al menos más de 3 episodios de evacuación a la semana. Idealmente, deberías ir diario.
• No heces fecales “duras” o difíciles de pasar.
• No hacer fuerza al evacuar, la mayor parte del tiempo.
• No sensación frecuente de vaciado “incompleto”.
• No requerimientos habituales de maniobras “manuales”, para ayudar a la defecación.

En condiciones óptimas, el acto de defecar es similar al de orinar. En el que las heces fecales salen sin hacer fuerza y rápidamente. De una a dos veces, todos los días^(2,3).

“El acto de defecar debe ser similar al de orinar. Las heces fecales salen sin hacer fuerza y rápidamente. De una a dos veces, diarias”.

¿Cuál es el contenido y forma normal de las heces fecales?

Las heces fecales están hechas principalmente por: agua y bacterias. Al igual que sales minerales, pigmentos y trazas de grasa. También, de células viejas desechadas por el cuerpo. Las bacterias intestinales son el componente sólido más abundante en las heces. Hasta el 75% de las heces fecales secas, están hechas por bacterias. Las bacterias retienen agua y les dan flexibilidad a las heces⁽³⁾.

La escala de heces de Bristol se utiliza para clasificar las heces, dependiendo de su forma. Las heces normales son pastosas y fáciles de pasar por el ano. Estas representan los tipos 3 y 4. Los tipos 1 y 2 se asocian a constipación; al ser difíciles de pasar. Mientras que las 6 y 7, a diarrea; al ser muy acuosas⁽⁴⁾.

“Las heces fecales normales son pastosas, flexibles y fáciles de pasar”.

¿Qué es la constipación y cuales son las causas principales de la misma?

La constipación es la evacuación infrecuente de las heces fecales o la dificultad para evacuar las mismas. También, se asocia a síntomas como: dolor abdominal, heces duras e hinchazón. Es más frecuente en mujeres y ancianos. Las causas de la constipación son múltiples y dependiendo del origen se clasifican:

I.Primaria: se deben a defectos o un mal-funcionamiento en el proceso de evacuación. Se sub-dividen en:

• Tránsito lento: problemas en las contracciones del colon, que ayudan a mover las heces.
• Obstrucción de la salida: anormalidades orgánicas que afectan el proceso de evacuación.

II.Secundaria: es causada por otros problemas no relacionados al funcionamiento del proceso de evacuación. Como son:

• Problemas metabólicos: diabetes, hipo-tiroidismo, etc.
• Medicamentos: opioides, antidepresivos y anti-psicóticos. Al igual que diuréticos y medicamentos para la presión.
• Enfermedades neurológicas: Parkinson, esclerosis múltiple y demencia.
• Enfermedades musculares: escleroderma, amiloidosis, etc. 
• Enfermedades estructurales: cáncer de colon.
• Pobres hábitos y fallo en la dieta^(2,5)

¿Por qué la fibra empeora la constipación? 

La fibra esta alojada en la mente de muchos como algo necesario para poder evacuar bien. Decir que la fibra empeora la constipación, suena contradictorio. A razón de que la fibra es la primera cosa que se recomienda para trata la misma. La fibra son partes de plantas que nuestro sistema digestivo no puede asimilar. Al no poder asimilarse, se acumula en las heces fecales, aumentando su tamaño.

El ano tiene una circunferencia de 3.5cm. Más o menos, equivalente a la distancia del primer nudillo del pulgar, hasta la punta. Al incrementar el tamaño de las heces con fibra:

• Causa que las heces se aglomeren; haciendo más difícil su paso por el ano. Recordar que el ano es bien pequeño.
• Al ser más grande las heces, tienes que hacer más fuerza para expulsarlas.
• Al expulsar las heces grandes, puedes dañar el tejido del recto y ano; causando problemas como hemorroides a largo plazo.

La palabra constipación viene del latín “constipare”, que significa “agrupación”. El problema de la constipación es uno de congestión. No se resuelve con hacer más heces. Sino logrando que sean más pequeñas, flexibles y fáciles de expulsar. Es como tratar de descongestionar el tráfico, poniendo más carros en circulación.

El consumo de fibra dietética se asocia a hinchazón e incomodidad abdominal. Asimismo, las personas con constipación crónica consumen niveles de fibra similares a los que no tienen este problema^(3,6). También, la evidencia del uso de fibra para tratar la constipación, es bien pobre. Es tan popular debido a que es barata y los médicos están familiarizados con ella⁽⁷⁾. La leche materna no tiene fibra y nota con que facilidad defecan los bebes.

Recomendaciones para resolver la constipación

#1 Ten una dieta baja en fibra, para evitar la constipación

Reducir el tamaño de las heces, facilita el paso de las mismas. Esto elimina la necesidad de pujar. En consecuencia, previene el sangrado y daño al recto y ano. El cual es causado por las heces grandes. Cumplimos este objetivo al reducir el consumo de fibra dietética.

Una dieta baja en fibra, es aquella en la que se adquieren menos de 10 gramos de fibra diarias. Implica evitar alimentos con alto contenido de fibra dietética. Como son: cereales integrales, leguminosas y nueces. Al igual que semillas. También, las cascaras de los alimentos, como es el caso de algunas frutas y papa. Asimismo, los jugos de fruta con pulpa y palomitas.

Ejemplos de alimentos bajos en fibra, incluyen: arroz blanco y pan blanco. Al igual que vegetales bien cocidos sin semillas ni piel. También frutas frescas, como el guineo y melón. Asimismo, huevos, pescados y productos lácteos⁽³⁾.

Hay fibras añadidas en muchos productos, para darle más consistencia. Como es el caso de algunos yogures, helados y frutas enlatadas. Algunos nombres en las etiquetas nutricionales que tiene la fibra son: celulosa, pectina, guar y carragenano. Al igual que agar-agar, almidón resistente y psilio. Entre otros más⁽³⁾. Evitas estas con facilidad, si te enfocas en una dieta basada en alimentos naturales y poco procesados.

Se realizó un estudio en personas que sufrían de constipación. En el que se les recomendó reducir o evitar la fibra, por un periodo de 6 meses. Los resultados fueron espectaculares, en las personas que dejaron de comer fibra totalmente:

• Aumento su frecuencia de evacuación de una cada 3.8 días; a una diaria.
• No dificultad alguna para pasar las heces.
• No dolor abdominal, ni sangrando en el recto⁽⁶⁾.

#2 Consume alimentos que facilitan las evacuaciones

Ciertos alimentos tienen propiedades que estimulan la evacuación. El más conocido de todos es la ciruela pasa. La cual tiene un poderoso efecto laxante, al ser rica en sorbitol. Este tipo de carbohidrato no absorbible, hala agua del colón e induce a la evacuación. Por ende, funciona como un laxante natural. El consumo de ciruela pasa, se asocia a mayor frecuencia en la evacuación y flexibilidad en las heces.

El kiwi es otra fruta con propiedades laxativas. Ya que su consumo aumenta la frecuencia de evacuación y facilidad de eliminar las heces. Se piensa que se debe a una enzima conocida como actinidina. La cual mejora la digestión de las proteínas. Al igual que reduce el tránsito gastro-intestinal. Otras enzimas que tienen una función similar, se encuentran en la piña y lechoza. También, el kiwi es mejor que el suplemento dietético Metamucil. Un suplemento de fibra utilizado para tratar la constipación⁽⁸⁾.

Los alimentos con alto contenido de grasa y calorías, aumentan la motilidad intestinal. Es decir, facilitan el viaje por el intestino del quimo. El cuál es el resto de la digestión, que se convierte en heces en el colón. Las proteínas y carbohidratos, no tienen efecto alguno⁽³⁾. Indicando la importancia de incluir algo de grasa en todas tus comidas principales.

#3 Evacua de forma correcta para prevenir la constipación

Evacuar en un inodoro no es natural. Si observas a los animales en la naturaleza, cuando defecan lo hacen en cuclillas. Es decir, con las piernas dobladas y los muslos hacia el pecho. Esta es la posición natural de evacuar de los seres humanos. La razón de esto tiene que ver con nuestra anatomía. El colón tiene una curva natural, conocida como ángulo anorrectal, que ayuda a la continencia fecal. Dependiendo de si estas en cuclillas o sentado, pasan dos cosas al defecar:

• Cuando nos sentamos en el inodoro: el músculo puborrectal no se relaja completamente. Este “estrangula” al recto (parte final del colón), dificultando el paso de las heces fecales. Al reducir el “camino” por el que salen estas.
• Cuando te sientas en cuclillas: el músculo puborrectal se relaja completamente. Convirtiendo la curvatura, en un canal recto. En consecuencia, facilita la eliminación rápida de las heces.

Se han hecho estudios comparando el tiempo de evacuación de las mismas personas en ambas posiciones. Se reduce a la mitad el tiempo de evacuación, cuando se hace en cuclillas. Asimismo, se disminuye el tiempo de defecación a menos de un minuto⁽⁹⁾.

Hay muchos banquitos disponibles en el mercado, diseñados para inodoros convencionales. Con el objetivo de lograr un efecto similar, al de evacuar en cuclillas.

#4 Considera un laxante para disminuir la constipación

Los laxantes son efectivos para problemas agudos. Pero, no es buena idea usarlos por periodos prolongados de tiempo. Debido a que el cuerpo desarrolla tolerancia a los mismos. Al igual que se asocian a efectos secundarios negativos como dolor abdominal.

La mayoría de personas con constipación crónica, no se sienten contentos con los laxantes a largo plazo. Debido a pobre eficacia y efectos adversos. Asimismo, los laxantes son útiles para salir de un “aprieto”, en lo que las otras recomendaciones hacen su trabajo. Es preferible utilizar los laxantes naturales como el kiwi o ciruela pasa.

El laxante más efectivo es el de polietilenglicol. Como es el caso del producto MiraLax. También, son igual de efectivos aquellos a base de hidróxido de magnesio, como la leche de magnesia. Hay otros laxantes, pero estos dos son los que se usan inicialmente⁽¹⁰⁾.

Conclusión

La mayoría de casos de constipación se resuelven con facilidad. Una vez que entiendes que es un problema de congestión y no de producción. Esta mentalidad causa muchas frustraciones, sobre todo en personas que siguen avisos convencionales y no ven resultados. Para curar la constipación, debes hacer cosas que faciliten la eliminación de las heces. De forma sencilla:

• Come menos fibra, para reducir el tamaño y dureza de las heces fecales.
• Evacua correctamente, ya sea en cuclillas o usando un banquito, para facilitar la salida del recto de las heces fecales.

Otros avisos convencionales como tomar mucha agua y hacer ejercicio, tampoco tienen un impacto significado en la constipación⁽¹⁰⁾. Definitivamente, el aviso de comer más fibra empeora la situación a largo plazo. Recuerda que en algunos casos, la constipación se debe al uso de medicamentos u otras enfermedades. La cual desaparece al retirarse el medicamento y resolver la enfermedad de base. En Homeostasis, nos gusta pensar de forma creativa. Al final del día, son los resultados que hablan por sí solos.

Bibliografía

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