Cuando empezamos a alimentarnos mejor, una duda frecuente es sobre como se deben preparar los alimentos. Con el fin de preservar mejor los nutrientes. Asimismo, de facilitar la absorción de los mismos. También, de favorecer la digestión de los alimentos.
Hay tantos alimentos, que podemos degustar en la vida. De igual forma, existen muchos métodos de preparación de los mismos. Antes de conocer los más comunes, debemos saber porque cocinamos.
“Su dieta es como una cuenta bancaria. Y las decisiones buenas sobre la comida, son buenas inversiones.” …Bethenny Frankel
¿Porqué debemos cocinar los alimentos?
Los seres humanos tenemos la peculiaridad de ser los únicos animales, que cocinamos nuestros alimentos. Cocinar es la aplicación de una fuente de calor, con el fin de hacer los alimentos más seguros y deliciosos. También, implica la combinación de diferentes ingredientes(1).
Cuando cocinamos los alimentos, logramos:
- Mejorar y conservar sus sabores naturales.
- Mejorar la digestión de los alimentos.
- Dar variedad a nuestra dieta.(2)
- Incrementar el valor nutricional de las comidas.
- Reducir la presencia de anti-nutrientes.
- Eliminar micro-organismos dañinos.
- Muchos alimentos son tóxicos, si se consumen crudos. Como es el caso de las habichuelas. Debido a la presencia de anti-nutrientes, los cuales son inactivados al cocinar. Asimismo, eliminamos la presencia de micro-organismos dañinos.
¿Cuáles nutrientes son los que más se pierden al cocinar?
No todo es color de rosa. Lamentablemente, la cocción de los alimentos puede afectar negativamente los nutrientes. Los siguientes nutrientes, disminuyen drásticamente; dependiendo del método de cocción empleado:
- Vitaminas hidrosolubles: es decir, que se disuelven en agua. Como es el caso de la vitamina C y del complejo B. Entre las que están B1, B2 y B9.
- Vitaminas liposolubles: estas son las vitaminas A, D, E y K. Asimismo, estas se disuelven en grasa. La vitamina E se pone rancia rápido. Mientras que la K es muy sensible a los cambios en la acidez de los alimentos.
- Minerales: principalmente el potasio. En menor medida: magnesio, sodio y calcio(3).
En las carnes, el nutriente más susceptible al calor es la vitamina B1 o tiamina. Sobretodo en métodos de cocción a base de agua. Como es hervir.
En los vegetales y frutas, se pierde con facilidad la vitamina C. La cual es bien ñoña al calor y a la presencia de oxígeno en el aire. También, se pierden más nutrientes en métodos de cocción líquidos. Debido a que se diluyen las vitaminas hidrosolubles, en el agua. Lo mismo pasa con el potasio(4).
“Lo importante no es lo que se come, sino como se come.” …Epicteto
Métodos de cocción de alimentos
Los métodos de cocción que usemos, afectan de forma diferente los alimentos. No solamente su sabor y composición; sino también los nutrientes que contienen. En consecuencia, algunas formas de preparar los alimentos, causan más perdidas de nutrientes que otras. Asimismo, pueden hacer que algunos nutrientes se absorban mejor.
Hay bastantes métodos de cocción. Solo me enfoco en los más usados, a la hora de preparar los alimentos. Lo que diferencia cada método de cocción, es el tipo de medio empleado, para cocer los alimentos.
I.Medio líquido o húmedo
Consiste en utilizar un líquido para preparar los alimentos. El cual sirve de medio para la transferencia de calor. Algunos ejemplos son: agua hirviendo y baño maría. Así como caldos o preparaciones al vapor(5).
a.Hervir
Esta preparación tiene lugar al sumergir los alimentos en agua o caldo. Asimismo, se lleva esta al punto de ebullición del líquido. Que en el caso del agua, es 100 grados Celsius. En otras palabras, hasta que comienza a formarse vapor de agua(5).
Hervir es el método de preparar alimentos, que más perdida de vitamina C causa. Por ejemplo, la espinaca y el brócoli; pierden hasta la mitad de toda la vitamina C que contienen(3). Recuerda que la vitamina C es sensible al calor y se disuelve en agua. Al hervir, hacemos ambas cosas.
Hervir causa estragos en el contenido de antioxidantes de los vegetales. Por ende, el agua no es tu amiga, si quieres sacarle el máximo provecho a los vegetales que consumes(6).
b.Escaldar
Sigue el mismo concepto de hervir. La única diferencia es que se mantiene la temperatura a menos de 82 grados Celsius. En consecuencia, se conserva mejor la vitamina C.
Las vitaminas del complejo B, son susceptibles al calor también. Hasta el 60% de algunos tipos de vitamina B, se pueden “ir” en el agua, cuando cocinamos las carnes. Pero si consumes el líquido que contiene el jugo de las carnes; recuperas casi todas las vitaminas B. En consecuencia, cuando comemos caldos, no hay gran perdida de vitaminas del complejo B(3).
c.Cocción al vapor
Consiste en preparar los alimentos por medio del vapor del agua. Sin que los mismos estén en contacto directo con la misma(5).
Se considera uno de los mejores métodos de preparación de los alimentos, debido a que preserva las vitaminas del complejo B y C. Al ser estas muy sensibles a los cambios de temperatura. Asimismo, de disolverse en agua.
Sí recuerdas, al hervir el brócoli y la espinaca; puedes perder hasta la mitad del contenido total de vitamina C. Pero al cocinar al vapor, las perdidas son de apenas 9 a 15%. Conservas hasta 3 veces más vitamina C, que si los hierves.
Un problema de la cocción al vapor, es que afecta negativamente el sabor de los vegetales. Pero si le agregas algún condimento como aceite, se resuelve este inconveniente(3).
“Una comida bien equilibrada es como un poema al desarrollo de la vida.” …Anthony Burgess
II.Cocción en medio graso
Este método de cocción, utiliza aceites y grasas para preparar los alimentos. Algunos ejemplos son la comida frita y sofrita. No es visto con buenos ojos por mucho. Pero todo depende del tipo de aceite o grasa que emplees como medio de transferencia del calor.
a.Rehogar y sofreír
El rehogado utiliza poco aceite o grasa. Asimismo, se debe colocar el alimento a fuego lento, sin que se alcance a dorar(5).
En general, esta es una manera saludable de preparar los alimentos. A razón, del poco tiempo de cocción. Preservando mejor las vitaminas sensibles al calor, como las del complejo B. Asimismo, no emplea agua. En consecuencia, no se disuelven en la misma. Por último, la presencia de grasa, mejora la absorción de la vitamina A y algunos tipos de antioxidantes(3).
b.Freír
Este método de preparar los alimentos, consiste en sumergir los mismos, en altas cantidades de grasa. También, se les tiende a agregar harina para mejorar la consistencia y textura de los alimentos.
La capa que se le agrega (ej: harina), crea un sello; que ayuda a que el alimento se cueza igual. Asimismo, la alta cantidad de grasa, lo hace altamente atractivo al paladar. Por estas razones, es que las frituras son tan populares.
Ciertos alimentos nunca se deben freír, como es el caso del salmón. Debido a que la alta cantidad de omega-3 que contiene. Este tipo de grasas son bien sensibles al calor. En consecuencia, se pierden hasta el 85% de las mismas, al freír el salmón.
Freír tiende a preservar las vitaminas del complejo B y la C. Debido a que se emplea un medio graso y no líquido. Pero un problema de este método de preparar los alimentos, son productos tóxicos que se forman, al calentar el aceite por largos periodos de tiempo. Como es el caso de los aldehídos.
Evita re-usar el aceite. Mientras más se re-usa el aceite, más aldehídos se forman. Si vas a freír un alimento, usa un aceite saludable y no sobre-cocines los mismos(3).
El mejor aceite para freír es el aceite de oliva virgen extra. Debido a la alta cantidad de anti-oxidantes que tiene. Seguido por el del coco, a causa del tipo de ácidos grasos que poseé(7). Ambos son resistentes a la formación de productos polares tóxicos. Los cuales son nocivos para la salud.
III.Medio seco o aéreo
Consiste en preparar los alimentos a través del aire. Es decir, exponiéndolos directamente a la flama. Ejemplos comunes son: a la parilla y al horno.
“Una receta no tiene alma. Es el cocinero quien debe darle alma a la receta.” …Thomas Keller
a.Al horno
En este método de preparación de alimentos, se emplean hornos eléctricos o de gas. Mediante los cuales se eleva la temperatura entre 100 a 250 grados Celsius(5).
Las perdidas de vitaminas son mínimas, con este método de cocción. El problema es el tiempo prolongado de cocción a temperaturas elevadas. En consecuencia, hasta un 40% del contenido de vitamina B se puede perder en las carnes. Asimismo, mucha vitamina C es destruida a altas temperaturas(3).
b.A la parrilla/brasa
Ambos métodos de preparación de alimentos son muy similares. Debido a que emplean calor seco. La diferencia es de donde proviene la fuente de calor. A la brasa, proviene desde arriba. Mientras que, a la parilla, proviene desde abajo.
Hasta el 40% de las vitaminas del complejo B y algunos minerales, se pierden con este método de cocción. Cuando los jugos ricos en nutrientes, se escapan de las carnes. También, el alto calor puede sobre-cocer las mismas(3).
Cuando se quema la carne, se forman compuestos cancerígenos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos(HAP). Pero no pierdas el sueño por eso. Debido a que solo debes remover las partes quemadas, para eliminarlas. Asimismo, si te mantienes volteando las carnes una vez por minuto, reduces a menos de un 10%, la cantidad de HAP formados(8).Recordar también que la dosis hace el veneno. Asimismo, comer pedazos de carne quemada de vez en cuando, no es nada que el cuerpo no pueda neutralizar. Como en todo, el problema son los excesos.
“El secreto del éxito en la vida es comer lo que te gusta y dejar que la comida combata dentro.” …Mark Twain
Conclusión
Algunos consejos fáciles de aplicar y recordar son:
- Usa poca agua al hervir los alimentos: a menor agua, menos cantidad de vitaminas se disuelven en ella.
- Agrega devuelta los jugos de la carne que salen del sartén: recuerda que por ella se diluyen muchas vitaminas del complejo B.
- No pelés los vegetales antes de cocinarlos. Por ejemplo, la papa es muy rica en potasio y vitamina C. Si le quitas la cáscara, al hervir, se pierde gran cantidad del potasio y vitamina C.
- Comete pronto los vegetales cocinados. Pues la vitamina C declina rápidamente en los mismos.
- Corta la comida, después de cocinarla y no antes. Mientras más superficie de la comida se expone al agua/calor; más nutrientes se pueden desperdiciar. Única excepción a esta regla es el horno de microondas.
- Cocina las carnes por el menor tiempo posible; que haga seguro su consumo ¡No olvides la posibilidad de intoxicación alimenticia!(3)
El método ideal de preparar los alimentos, depende de tus necesidades. No te estreses mucho, si se pierden algunos nutrientes. Es más importante la calidad de tu alimentación, que los método de cocción utilizados. A razón, de que obtienes la mayoría de nutrientes que necesitas, con solo dar ese paso.Pienso que cocinar debe ser divertido, al igual que delicioso.
“Años, amores y copas de vino, no se deben contar nunca.” …Refrán italiano
Bibliografía
1. Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? [Internet]. [citado el 24 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food
2. Lesson 1 and Assignment 1 Sample Human Nutrition II.pdf [Internet]. [citado el 22 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://www.acsedu.co.uk/uploads/Food/Lesson%201%20and%20Assignment%201%20Sample%20Human%20Nutrition%20II.pdf
3. Unit 2: Cooking Methods.
4. S S, G B, Am M, M P, N B. Effects of cooking and storage methods on the micronutrient content of foods. Eur J Cancer Prev Off J Eur Cancer Prev Organ ECP [Internet]. marzo de 1997 [citado el 24 de noviembre de 2021];6 Suppl 1. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9167134/
5. Métodos de cocción de alimentos [Internet]. 2020 [citado el 23 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://aprende.com/blog/gastronomia/tecnicas-culinarias/metodos-de-coccion-de-alimentos/
6. Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. J Food Sci. abril de 2009;74(3):H97–103.
7. De Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Sci Nutr Health. el 5 de mayo de 2018;2(6):10.
8. Sugimura T, Wakabayashi K, Nakagama H, Nagao M. Heterocyclic amines: Mutagens/carcinogens produced during cooking of meat and fish. Cancer Sci. 2004;95(4):290–9.
Imágenes
1. Asian Cuisine, Chef, Cooking [Internet]. [citado el 24 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/asian-cuisine-chef-cooking-cookware-1850233/
2. Fresh Fruits, Bowls, Fruit Bowls [Internet]. [citado el 24 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/fresh-fruits-bowls-fruit-bowls-2305192/
3. Children, Food, Preparing [Internet]. [citado el 24 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/children-food-preparing-5626030/
4. Spaghetti, Pasta, Boiling Water [Internet]. [citado el 24 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/spaghetti-pasta-boiling-water-569067/
5. Carrots, Yellow Beets, Vegetables [Internet]. [citado el 24 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/carrots-yellow-beets-vegetables-2106825/
6. Cooking, Wok, Chinese, Asian, Food [Internet]. [citado el 24 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/cooking-wok-chinese-asian-food-1835369/
7. Empanadas, Dough Pockets, Oil, Pot [Internet]. [citado el 24 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/empanadas-dough-pockets-oil-pot-592352/
8. Burgers, Fire, Grill, Grilling [Internet]. [citado el 24 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/burgers-fire-grill-grilling-cook-1839090/
9. Pizza, Wood Fired Pizza [Internet]. [citado el 24 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/pizza-wood-fired-pizza-6593504/
