Hay muchas maneras de cómo reducir tu presión arterial de forma natural. Desde la toma de suplementos, alimentos y cambios en el estilo de vida. Pero, antes conviene conocer más sobre la presión arterial. Además, de que se considera normal y la importancia de estar en un rango saludable.
Presión arterial
¿Qué es la presión arterial?
Es la fuerza que ejerce la sangre al pasar por las arterias. Esta varía dependiendo de la eficiencia del corazón para contraerse. Asimismo, influyen: edad, condición de salud y viscosidad de la sangre. Por último, es importante el estado de la pared de las arterias(1). A causa de que las arterias no son tubos rígidos. Estas se contraen, siguiendo el ritmo del corazón, para facilitar el paso de la sangre.
La presión arterial esta compuesta por dos valores:
- Sistólica: es el número mas grande (120/80 mmHg); que refleja la presión cuando el corazón se contrae.
- Diastólica: es el número mas pequeño y representa la presión cuando el corazón se relaja entre latidos (120/80 mmHg) (2).
Presión sistólica (primer número) es más importante para predecir riesgo(3). No son dos presiones, sino una sola. Que se mide en tiempos diferentes, del ciclo de contracción y relajación del corazón.
La presión se mide en milímetros(mm) de mercurio (Hg). Debido a que los primeros instrumentos de medición, tenían una columna de mercurio.
¿Qué se considera una presión normal?
Es aquella que es menos de 140/90 mmHg en todas las personas con diabetes, enfermedad renal y aquellos menores de 60 años. Asimismo, en personas mayores de 60 años sin ninguna condición, es menos de 150/90mmHg(4).
Se recomienda medir la presión arterial cada 2 años si es normal(<120/80mmHg) y anual, si la presión arterial esta entre 120-139/80-90 mmHg(5).
La hipertensión es una condición en la que la presión de las arterias esta elevada. Es un factor de riesgo para enfermedades cardio-vasculares, derrame cerebral y enfermedades crónicas renales(2). En consecuencia, se recomienda mantener la presión en los niveles antes mencionados, para disminuir el riesgo de estas enfermedades.
Estrategias que te pueden ayudar a reducir tu presión arterial
CoQ10
La Coenzima Q10(CoQ10) es un compuesto parecido a una vitamina, que esta presente en casi todo el cuerpo humano. También, se produce en la mitocondria. La cual es la fabrica de energía, de todos los procesos de las células. A consecuencia de que la CoQ10, se requiere para la producción de energía.
El corazón es uno de los órganos que más energía necesita para funcionar. Las concentraciones más altas de CoQ10, se encuentran dentro del mismo. Niveles bajos de CoQ10, causan que el corazón no bombé bien la sangre al resto del organismo. Esta enfermedad se conoce como fallo o insuficiencia cardíaca. Mientras mas deficiente tu cuerpo es en CoQ10, mayor es el grado de insuficiencia. Lo que causa más estrés a tu corazón. Por último, la COq10 mejora el buen funcionamiento de las arterias, facilitando el flujo de sangre por las mismas. Ambos factores ayudan a mejorar tu presión arterial.
Otra función de la CoQ10 es como anti-oxidante. Protegiendo al organismo, del daño causado por radicales libres. Los cuales son moléculas, altamente reactivas, que pueden dañar las células. Además, regenera la vitamina C y E.
La CoQ10 es extremadamente segura. Único efecto secundario es molestias gastro-intestinales en un numero pequeño de personas que la consumen(6).
Puede reducir hasta -16mmHg de presión sistólica. Siendo su efecto para reducir la presión, mejor que el de los medicamentos para la presión(7).
Ajo
El extracto de ajo es rico en un compuesto sulfurado conocido como S-alilcisteína. Este estimula la producción de sustancias, que mejoran el funcionamiento de las arterias. Causando relajación, vasodilatación y reducción de la presión arterial.
La suplementación con ajo reduce -10mmHg de la presión sistólica. Teniendo un efecto similar a los medicamentos para la presión(8).
El ajo también reduce el colesterol en la sangre. Además, tiene propiedades anti-bacteriales, anti-virales y anti-parasitarias. En consecuencia, su consumo se asocia a una reducción en la duración, severidad y frecuencia de enfermedades infecciosas respiratorias.
El consumo de extracto de ajo es muy seguro. Durante las primeras semanas de uso, algunas personas refieren malestar estomacal leve, a causa de eructos, flatulencia o reflujo. También no tiene interacciones significativas con otros medicamentos, a excepción de ciertos anti-virales usados para tratar hepatitis C y SIDA(9).
Patrones de alimentación saludables
Patrones de alimentación saludables como son las dietas vegetarianas, DASH y Mediterránea se asocian a reducciones significativas en la presión arterial(-6.9/4.7mmHg). A causa de la alta ingesta de alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio. Los cuales actúan por varios mecanismos, llevando a la disminución de la presión arterial(10). También su consumo se asocia a menos riesgo y muerte por enfermedades cardiovasculares(11,12).
Vitamina C
La vitamina C se requiere para la síntesis de colágeno, carnitina y ciertos neuro-transmisores. También tiene función antioxidante y es esencial para la actividad del sistema inmune(13).
La suplementación con vitamina C reduce cerca de -5mmgH de presión sistólica. A causa de que mejora el funcionamiento de las arterias e incrementa su vasodilatación(7).
Los seres humanos no pueden producir la vitamina C, debido a un defecto genético(13). Aquellos animales que si la producen, no tienen enfermedades cardio-vasculares similares a la de los seres humanos(14). Por ejemplo, en los perros y gatos que si producen vitamina C; las enfermedades cardio-vasculares son muy infrecuentes(15).
Jugo de Remolacha
El jugo de remolacha es una buena fuente de nitrato inorgánico. El cual, al ser ingerido se convierte en nitrito. Este se convierte en oxido nítrico, el cual tiene un efecto vasodilatador. En consecuencia, se reduce la presión arterial. También, estas reducciones equivalen a -4.4/1.1mmHg de presión arterial(8).
Esto efectos ocurren alrededor de dos horas después de la ingestión y duran hasta un día entero(16). Así que, con un solo vaso diario, logras mantener estas reducciones.
Ejercicio
El ejercicio cardiovascular reduce cerca de -5/4mmHg de presión arterial en personas con hipertensión. Esta reducción es independiente de la perdida de peso. También, se piensa que se debe a una mejoría en el funcionamiento de las arterias y de la insulina(7).
La reducción en la presión arterial es solo uno de muchos beneficios, que tiene el ejercicio. Asimismo, es una de las actividades que tienen un impacto significativo en la longevidad y calidad de vida de las personas.
Meditación
La meditación reduce -5/2.8mmHg de presión arterial. Esta se caracteriza por ser una técnica que reduce el estrés y calma la mente. Con dos sesiones de quince minutos diarios, es suficiente para ver beneficios. Además, mejora el funcionamiento de la insulina y la variabilidad en la frecuencia cardíaca(7).
Perdida de peso
El peso esta directamente relacionado a la presión arterial. Ya que es más común la hipertensión en personas obesas, que con peso normal. En consecuencia, la perdida de peso reduce la presión arterial.
Estas reducciones ocurren sin alcanzar el peso deseado. Por ejemplo, perder once libras, equivale a una reducción de -4.4/3.6mmHg en la presión arterial. Asimismo, tienden a ser mayores, en aquellos que pierden más peso(7).
Dietas bajas en sal
En algunas personas hipertensas, las dietas bajas en sal disminuyen en -5/3mmHg la presión arterial. Mientras, en aquellos con presión normal, apenas reduce -1/0.05mmHg.
A pesar de estas reducciones, sus efectos en la salud son mixtos. Ya que las dietas hiposódicas tienen efectos negativos. Como son: aumento de triglicéridos, aldosterona, renina, inflamación, insulina basal y viscosidad en la sangre. Al igual que, fatiga, alteraciones en el sueño y disfunción eréctil. Más interesante, es que no parecen reducir la probabilidad de morir por una enfermedad cardiovascular.
Como afecta tu cuerpo la restricción de sal es algo complejo. Incluso hay personas que, en dietas bajas en sal, les aumenta la presión arterial. En otro grupo, no cambia para nada. Solamente en una minoría es que se reduce la presión. Estos cambios se deben a mecanismos de compensación que tiene el organismo. No todo el mundo responde de la misma forma a esta intervención.
Es mejor enfocarse en un patrón de alimentación saludable, que restringir tu consumo de sal. Ya que la mayoría de la sal que consumimos esta en los alimentos procesados. En consecuencia, el aporte de la sal de mesa y de cocina, es insignificante(17).
Conclusión
Hasta el 35% de todas las personas tratadas con medicamentos para la presión, no la controlan. Incluso tomando dos o tres medicamentos(18). También, muchas veces las personas dejan el medicamento, debido a efectos secundarios; que afectan su calidad de vida. Entonces, es recomendable buscar alternativas.
Las estrategias antes mencionadas, te pueden ayudar a alcanzar tus metas e incluso a dejar tus medicamentos. Debido a que muchos casos de hipertensión se pueden resolver, con simples cambios en tu estilo de vida. Al igual que, el uso adecuado de suplementos alimenticios.
Bibliografía
1. Definition of BLOOD PRESSURE [Internet]. [citado el 11 de septiembre de 2020]. Disponible en: https://www.merriam-webster.com/dictionary/blood+pressure
2. Nandhini S. Essential Hypertension –A Review Article. jpsr. 2014;6(9):305–7.
3. Strandberg TE, Pitkala K. What is the most important component of blood pressure: systolic, diastolic or pulse pressure?: Curr Opin Nephrol Hypertens. mayo de 2003;12(3):293–7.
4. James PA, Oparil S, Carter BL, Cushman WC, Dennison-Himmelfarb C, Handler J, et al. 2014 Evidence-Based Guideline for the Management of High Blood Pressure in Adults: Report From the Panel Members Appointed to the Eighth Joint National Committee (JNC 8). JAMA. el 5 de febrero de 2014;311(5):507–20.
5. The Guide to Clinical Preventive Services 2014. :144.
6. Brandmeyer EA, Shen Q, Thimmesch AR, Pierce JD. Using coenzyme Q10 in clinical practice: Nursing (Lond). marzo de 2014;44(3):63–6.
7. Caligiuri SPB, Pierce GN. A review of the relative efficacy of dietary, nutritional supplements, lifestyle, and drug therapies in the management of hypertension. Crit Rev Food Sci Nutr. el 2 de noviembre de 2017;57(16):3508–27.
8. Cicero AFG, Colletti A. Nutraceuticals and Blood Pressure Control: Results from Clinical Trials and Meta-Analyses. High Blood Press Cardiovasc Prev. septiembre de 2015;22(3):203–13.
9. Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. el 1 de febrero de 2016;146(2):389S-396S.
10. Appel LJ. The Effects of Dietary Factors on Blood Pressure. Cardiol Clin. mayo de 2017;35(2):197–212.
11. Group GW and TN. Mediterranean Diet for Post Heart-Attack Care [Internet]. TheNNT. [citado el 3 de enero de 2020]. Disponible en: https://www.thennt.com/nnt/mediterranean-diet-for-post-heart-attack-care/
12. Group GW and TN. Mediterranean Diet for Heart Disease Prevention (Without Known Heart Disease) [Internet]. TheNNT. [citado el 9 de septiembre de 2020]. Disponible en: https://www.thennt.com/nnt/mediterranean-diet-for-heart-disease-prevention-without-known-heart-disease/
13. Office of Dietary Supplements – Vitamin C [Internet]. [citado el 22 de junio de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
14. Fonorow OR. Vitamin C and heart disease. Townsend Lett Exam Altern Med. 2007;(288):127–130.
15. August 8 JP|, 2012. Heart Disease in Dogs, Cats — and Humans [Internet]. Vetstreet. [citado el 9 de septiembre de 2020]. Disponible en: http://www.vetstreet.com/our-pet-experts/understanding-heart-disease-do-pets-and-humans-have-anything-in-common
16. Turner JM, Spatz ES. Nutritional Supplements for the Treatment of Hypertension: A Practical Guide for Clinicians. Curr Cardiol Rep [Internet]. diciembre de 2016 [citado el 23 de marzo de 2018];18(12). Disponible en: http://link.springer.com/10.1007/s11886-016-0806-x
17. Vargas DE. La sal: ¿buena o mala para tu salud? [Internet]. Homeostasis. 2020 [citado el 9 de septiembre de 2020]. Disponible en: https://homeostasis-nutricion.com/la-sal-buena-o-mala-para-tu-salud/
18. Makridakis S, DiNicolantonio JJ. Hypertension: empirical evidence and implications in 2014. Open Heart. el 1 de julio de 2014;1(1):e000048.
