Los cereales integrales son parte de muchas guías de alimentación a nivel mundial. Asimismo, se consideran más saludable y nutritivos, que los cereales refinados o “blancos”. Al igual que su consumo se asocia a menos riesgo de enfermedades crónicas⁽¹⁾. Por ende, parece contradictorio no recomendar los cereales integrales. Pero, cuando escudriñas a fondo, los beneficios desaparecen. Al igual que pueden causar problemas de salud.

Antes de entrar en materia, debemos saber que es un cereal. Un cereal son plantas de la familia gramíneas que se cultivan por sus granos. Ejemplos típicos son: arroz, trigo y avena. Al igual que maíz y centeno⁽²⁾. Por otro lado, los cereales se consideran integrales si son íntegros o enteros. Es decir, si tienen todas sus partes. Un grano de un cereal integral, desde adentro hacia fuera, contiene:

• Germen: fuente concentrada de minerales como son hierro y zinc. Al igual que de vitamina E.
• Endospermo: es puro almidón, un tipo de carbohidrato.
• Salvado o tegumento: es la capa externa. Esta es rica en vitaminas del complejo B y fibra⁽¹⁾. Responsable del color más oscuro y textura áspera de los cereales integrales.

Al grano de cereal blanco o refinado durante su procesamiento, se le retira el salvado y a veces el germen. Este al ser molido adquiere un color más claro y textura suave. En comparación, con el integral.

“Una mentira puede recorrer la mitad del mundo antes de que la verdad tenga la oportunidad de ponerse los pantalones.” …Winston Churchill

#1: la evidencia a favor de los cereales integrales, es pobre

Un problema de la nutrición, es que la mayoría de las recomendaciones se basan en estudios epidemiológicos con limitaciones. Que por su naturaleza no pueden establecer causalidad. Es decir, que una intervención es responsable de un resultado. En este caso sería, que los cereales integrales son beneficiosos para la salud.

La mejor manera de evaluar un tratamiento, es con estudios aleatorios controlados. En el que se evalúan dos grupos de personas, lo más idénticas posibles. Por ejemplo: similar estado de salud, edad, actividad de nivel física, etc. Solamente cambiando la intervención a estudiar, que en este caso sería el consumo de cereales integrales. Estudios más frecuentes realizados con los cereales integrales son:

I.Cuestionarios de frecuencia de consumo de alimentos

Casi todos los estudios en nutrición, se hacen con cuestionarios de frecuencia de consumo de alimentos. En el que se le preguntas a una persona, ¿con que frecuencia consumes dicho alimento? Luego se intentan buscar relaciones entre lo que consume la persona y enfermedades como la diabetes. Esto trae problemas por varias razones:

• La memoria es traicionera. ¿Qué comiste hace seis días en la mañana?
• La estimación de las porciones de alimentos, son problemáticas para las personas. ¿Cuánto es cuatro onzas de carne?
• Las personas tienden a mentir y decir lo que tu quieres oír. Por ejemplo, personas con sobrepeso, dicen comer menos calorías en los cuestionarios. Pero, en estudios más objetivos, su consumo es mayor.
• No hay estandarización. Hay muchas variantes de estos tipos de cuestionarios⁽³⁾. Dificultando las comparaciones con otros estudios.
  

II.Estudios de cohorte

En estos se observa un grupo de personas a largo plazo y se trata de inferir si el consumo de cereales integrales, la razón de que un grupo sea más saludable. Al compararlo con otro de características similares. Se trata de controlar otros factores que puedan influenciar, como el nivel de actividad física. Pero, por más que intentes ajustar, no pueden sustituir un estudio que controle estos factores desde el inicio⁽⁴⁾. Son útiles para establecer hipótesis, pero no para sacar conclusiones definitivas. Para eso es que se hacen los estudios aleatorios controlados. 

Las personas que consumen cereales integrales, tienden a fumar menos. Al igual que ser físicamente más activos y de nivel socio-económico más elevado. Asimismo, de tener un nivel educacional más alto. También consumen más frutas y vegetales. Por ende, es difícil saber si son los cereales integrales o estos factores, los  responsables de su mejor estado de salud⁽¹⁾.

Cuando se hacen estudios más precisos, los beneficios asociados a los cereales integrales desaparecen o carecen de relevancia para la salud.

#2: no hay diferencias significativas entre los nutrientes de los cereales integrales y los refinados fortificados

Los cereales integrales contienen más nutrientes que los cereales refinados. En el pasado esto fue un problema serio, debido a que la falta de estos nutrientes, causo muchas deficiencias en la población. Sobretodo de vitaminas del complejo B. Por ejemplo, la enfermedad beriberi, surgió cuando se comenzó a refinar los granos de arroz. Ya que al descartar el salvado, se perdía la vitamina B1.

El pan blanco comenzó a ser fortificado con vitaminas del complejo B y hierro, a partir de los 1940 en Estados Unidos. Esta medida erradicó las enfermedades relacionadas a deficiencias de estas vitaminas. Asimismo, mejoró los niveles de hierro en la población. La fortificación fue aplicada a nivel mundial y se incluyeron otros cereales, como el arroz. También, se agregaron otros nutrientes como el ácido fólico y calcio.

Los cereales de mayor consumo a nivel mundial son: trigo, arroz y maíz. Por ende, cuando consumimos cereales integrales, nos referimos al trigo y sus derivados: pan, pasta, etc. O en menor frecuencia, al arroz⁽¹⁾.

Entre los cereales integrales de consumo frecuente y  los refinados fortificados, no hay diferencias significativas. En cuanto a cantidad de minerales o vitaminas se refiere.

Con excepción del selenio, manganeso y magnesio, no hay mucha diferencia. El contenido de selenio y manganeso de los cereales integrales, no tiene relevancia. Debido a que sus deficiencias son extremadamente raras^(5,6). Por otro lado, la deficiencia de magnesio es bien común. Siendo en este caso el arroz integral, una opción atractiva. Si no fuera por los anti-nutrientes y sus efectos en la absorción del magnesio⁽⁷⁾. Las calorías son iguales en ambos tipos de cereales. Por otro lado, los cereales integrales si tienen más fibra.

#3: los cereales integrales tienen más anti-nutrientes que los refinados fortificados

Las plantas no tienen garras ni dientes. Tampoco pueden moverse para protegerse de depredadores. En consecuencia, tuvieron que desarrollar mecanismos químicos de defensa. Creando unas series de sustancias que pueden tener efectos negativos en la salud. Muchas de estas interfieren con la absorción de nutrientes. Por ende, son conocidas como anti-nutrientes. Algunos ejemplos son: ácido fítico, lectinas y oxalatos. Al igual que los goitrógenos.

Los cereales integrales contienen en abundancia, ácido fítico y lectinas. En menor medida, oxalatos. De estos tres anti-nutrientes, el más problemático es el ácido fítico. El cuál esta en abundancia en el salvado. Que si recuerdas, al refinar el grano, se elimina. El ácido fítico disminuye la absorción de hierro, zinc y calcio en los alimentos⁽⁸⁾. Al igual que de magnesio. Es la razón de porque a pesar de que el arroz integral tiene mucho más magnesio que el refinado, las reservas en el cuerpo son menores⁽⁷⁾.

No todo es malo del ácido fítico. Ya que tiene propiedades anti-oxidantes y  anti-inflamatorias. En dietas balanceadas y diversas, el ácido fítico no es problemático. Pero si lo es en personas con dietas monótonas. Por ejemplo, en las que se consumen mucho cereal integral en abundancia. Cosa frecuente en comunidades de escasos recursos.

Muchos de estos anti-nutrientes se puede reducir o eliminar con métodos culinarios como es la fermentación⁽⁸⁾. Así que no pierdas el sueño, por la presencia de estas sustancias en los alimentos integrales. Pero, en algunos pueden causar problemas. Sobretodo en aquellos con estómagos sensibles.

“La vida es realmente simple, pero insistimos en hacerla complicada” …Confucio

#4: la mayoría de los beneficios de la fibra en los cereales integrales, son inexistentes

Los cereales integrales son fuente abundante de fibra. Por otro lado, los refinados son pobres en ella. Debido a que toda la fibra se localiza en el salvado. El cual se descarta, al procesarse el cereal.

Las fibras son partes de las plantas que nuestras enzimas digestivas no pueden procesar adecuadamente. Su consumo se asocia a muchos beneficios para la salud. Pero, estos desaparecen en estudios más rigurosos. Debido a las limitaciones antes mencionadas, de la gran mayoría de investigaciones realizadas en la ciencia de la nutrición.

El consumo de fibra no reduce de forma significativa la presión arterial. Al igual que no disminuye el riesgo de cáncer de colón. Ni tampoco te hace perder más peso. Tampoco mejora el estreñimiento, en personas con constipación crónica. Por otro lado, algunos tipos de fibra, sí bajan el colesterol en sangre. Al igual que pueden ser útiles para controlar la glicemia (“azúcar”) en diabéticos⁽⁹⁾.También, cuando se realizan estudios más precisos con los cereales integrales, se llegan a conclusiones similares^(10,11). Por ejemplo, se estudio por varios años si el consumo de cereales integrales, prevenía el riesgo de morir en personas que ya tuvieron un infarto. Los resultados fueron negativos. Siendo el único estudio de este tipo en existencia, con ese nivel de evidencia⁽¹²⁾.  

En conclusión, a menos que seas diabético, el contenido de fibra de los cereales integrales, no tiene  relevancia para tu salud.

#5: Hay otros carbohidratos más beneficiosos para la salud

El principal aporte de los cereales en la nutrición humana, es que son fuentes de calorías baratas. Que en un mundo donde una gran parte quiere perder peso, es un problema. Dentro de los carbohidratos, hay opciones más atractivas para la salud. Como son: vegetales, frutas y víveres. Debido a:

• Tienen más nutrientes: gramo por gramo, los víveres como la papa, contienen más nutrientes que los cereales integrales. Al igual que los vegetales tienen más anti-oxidantes^(13,14).
• Son más bajos en calorías: al contener más agua que los cereales integrales.
• Tienen menos anti-nutrientes: sobretodo los víveres y frutas. Algunos vegetales sí son fuentes significativas de anti-nutrientes. La cantidad de anti-nutrientes en los víveres es irrelevante y se eliminan con facilidad. Sobretodo con métodos de cocción comunes⁽¹⁵⁾.

Conclusión

Los cereales integrales a primera vista, son más atractivos que los cereales refinados. Asimismo, es verdad que tienen más nutrientes y fibra. Al igual que su consumo se asocia a menos riesgo de enfermedades crónicas. Aunque, solo en algunos estudios y probablemente debido a otros factores, que nada tienen que ver con el consumo de cereales integrales. Yo los recomendaría si:

• La fibra fuera tan beneficiosa como se cree.
• Los anti-nutrientes contenidos en los cereales integrales, no interfirieran con la absorción de minerales. Al igual que no fueran problemáticos para algunos. Sobretodo aquellos sensibles del estómago.
  
• Los estudios rigurosos sobre el impacto de los cereales integrales en la salud, tuvieran mejores resultados.
• Los víveres, vegetales y frutas, no tuvieran más nutrientes y menos calorías por porción.
  

Puedes incluir los cereales integrales en tu dieta, sin problema alguno. Ya que, en una dieta balanceada y variada, los anti-nutrientes que contienen no son significativos para la salud. Pero, no esperes grandes ganancias en la vitalidad. Ni tampoco que te ayudaran a perder peso. Mejor sustituye algunas porciones de cereales, por más frutas y víveres.También, nota si tienen algún impacto en el funcionamiento de tu sistema digestivo. Ya que la fibra y los anti-nutrientes de los cereales integrales, pueden ser problemáticos para algunos.

“Las personas curiosas no se aburren nunca, y su vida es un eterno estudio de la alegría…Tony Robbins

Bibliografía

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3.         Hackett A. Food Frequency Questionnaires: Simple and cheap, but are they valid? Matern Child Nutr. el 21 de febrero de 2011;7(2):109–11.

4.         ¿Qué es el estudio de Cohorte? [Internet]. QuestionPro. 2019 [citado el 5 de abril de 2022]. Disponible en: https://www.questionpro.com/blog/es/que-es-el-estudio-de-cohorte/

5.         Office of Dietary Supplements – Selenium [Internet]. [citado el 5 de abril de 2022]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/selenium-healthprofessional/

6.         Office of Dietary Supplements – Manganese [Internet]. [citado el 5 de abril de 2022]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/manganese-HealthProfessional/

7.         Cullumbine H, Basnayake V, Wickramanayake TW. Mineral Metabolism on Rice Diets. Br J Nutr. septiembre de 1950;4(2–3):101–11.

8.         Petroski W, Minich DM. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients [Internet]. el 24 de septiembre de 2020 [citado el 2 de noviembre de 2020];12(10). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600777/

9.         Vargas Dr. ¿Qué es la fibra y para que sirve? [Internet]. Homeostasis. 2021 [citado el 1 de abril de 2022]. Disponible en: https://homeostasis-nutricion.com/que-es-la-fibra-y-para-que-sirve/

10.      Wang W, Li J, Chen X, Yu M, Pan Q, Guo L. Whole grain food diet slightly reduces cardiovascular risks in obese/overweight adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. el 18 de febrero de 2020;20:82.

11.      Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. el 6 de marzo de 2020;17(3):e1003053.

12.      Burr ML. Secondary prevention of CHD in UK men: the Diet and Reinfarction Trial and its sequel. Proc Nutr Soc. febrero de 2007;66(01):9–15.

13.      Adom KK, Liu RH. Antioxidant Activity of Grains. J Agric Food Chem. el 1 de octubre de 2002;50(21):6182–7.

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15.      Roots, tubers, plantains and bananas in human nutrition – Toxic substances and antinutritional factors [Internet]. [citado el 28 de agosto de 2017]. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/T0207E/T0207E08.htm

Imágenes

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2. Light Bulbs, Light, Idea, Energy [Internet]. [citado el 4 de abril de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/illustrations/light-bulbs-light-idea-energy-lamp-1125016/

3. Bread, Candy, Pies [Internet]. [citado el 4 de abril de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/bread-candy-pies-2864703/

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5. Birds, Ducks, Twins, Lake, Ledge [Internet]. [citado el 4 de abril de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/birds-ducks-twins-lake-ledge-6872766/

6. Fake, News, Media, Disinformation [Internet]. [citado el 4 de abril de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/fake-news-media-disinformation-2355686/

7. Potatoes, Vegetables, Potato, Thyme [Internet]. [citado el 5 de abril de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/potatoes-vegetables-potato-thyme-3012769/

8. Bread, Wholewheat, Food, Healthy [Internet]. [citado el 4 de abril de 2022]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/bread-wholewheat-food-healthy-2633147/