La mayoría de instituciones de salud, recomiendan consumir más carne magra. Al igual que, si tienes deseo de perder peso, escucharas la misma sugerencia.

La carne es todas las partes de un animal, que son aptas para el consumo humano. No obstante, lo que la mayoría reconoce como carne, se refiere específicamente al músculo esquelético del animal. Otros productos cárnicos son: sangre, grasa y vísceras. Al igual que, huesos del animal.

La carne está compuesta por tres tipos de tejidos: muscular, conjuntivo y graso. Asimismo, el sabor de la carne, depende de la proporción y distribución relativa de estos tejidos(1).

Se define como carne magra, aquella que casi en su totalidad está compuesta por tejido muscular. Es decir, que tiene poca grasa y tejido conjuntivo(tendones) (2).

Un gramo de grasa, al ser procesado por tu cuerpo, produce 9 Calorías. Mientras que, un gramo de proteína, 4 Calorías. Por ende, mientras menos grasa tiene una carne, menos calorías posee. Por esta razón, las carnes magras son las recomendadas para perder peso. Al igual que, para condiciones en las que es necesario reducir el consumo de grasa.

Clasificación de la carne en base a su aporte de grasa

Distintas instituciones y países, utilizan diferentes parámetros para clasificar una carne como magra o no. En México, se creó un sistema de alimentos equivalentes. El cual es utilizado por todo el mundo, a la hora de elaborar planes alimenticios. Debido a su facilidad y simplicidad, para ser implementando en el diario vivir. De acuerdo al sistema de equivalentes, las carnes en base a su aporte de grasa se clasifican en:

• Muy bajo aporte de grasa: prácticamente, no tienen casi grasa. Ya que cada porción aporta apenas 1g (gramo) de grasa. Son la mejor opción para aquellos que desean reducir al extremo, la cantidad de grasa que consumen. Ejemplos son: pechuga de pollo sin piel, clara de huevo y pescados frescos o congelados.
• Bajo aporte de grasa: son muy bajos en grasa. Debido a que, cada porción contiene alrededor de 3g de grasa. También, son una buena opción si quieres reducir tu consumo de grasa. Como viene a ser: muslo de pollo sin piel, conejo y lomo de cerdo.
• Moderado aporte de grasa: tienen un contenido promedio de grasa. A razón de que, cada porción de carne tiene cerca de 5g de grasa. Si no tienes restricción alguna o deseo de perder peso, son una opción válida. Algunas carnes con este contenido de grasa incluyen: pato, chuletas y salmón.
• Alto aporte de grasa: tienen mucha grasa. Debido a que, cada porción contiene 8g de grasa. Es decir, 8 veces la cantidad de grasa, que lo que aportan las carnes muy bajas en grasa. Algunos alimentos en este grupo son: pollo empanizado, chicharrón y longaniza(3).

En el sistema de clasificación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las carnes con bajo aporte de grasa, se consideran como magras. Mientras que, la extra magra en ese sistema, sería la equivalente de muy bajo aporte de grasa, en el sistema de alimentos equivalentes.

Cortes de carnes magras por animal

La cantidad de grasa que tiene un animal, oscila entre un 8%-20% de su peso corporal. Asimismo, la distribución de grasa corporal varía dependiendo de que animal se trate(4):

• Pollo: acumula la grasa por debajo de la piel, a diferencia de otros animales. Haciendo fácil reducir el contenido de grasa de la carne. Simplemente, removiendo la piel. Carnes magras de pollo incluyen: pechuga, muslo y pierna sin piel. Al igual que, milanesa, hígado y molleja de pollo.
• Pavo: al igual que el pollo, acumula la grasa debajo de la piel. Por lo que, se aplican las mismas recomendaciones que este. Incluso, el pavo tiene menos grasa, que el pollo en general.
• Cerdo: de todos los animales de consumo frecuente, es el que tiende a acumular más grasa en su cuerpo. Pero, puedes conseguir carne magra de cerdo. Algunas opciones incluyen: lomo, pulpa y filete. Al igual que, falda y pierna de cerdo.
• Res: la cantidad de grasa corporal de la vaca, esta entre la de pollo y cerdo. También, similar a la carne de cerdo, hay muchas opciones de carnes magras de res. Como es el caso de: bola, cadera y filete de res. Asimismo, lomo, solomillo y milanesa de res. Por último, hígado y cuete de res.
• Animales exóticos: venado, conejo y chivos de loma, tienden a ser muy bajos en grasa. En consecuencia, son carnes magras.
• Pescados y mariscos: todos los mariscos son carnes magras. Con excepción de aquellos que son enlatados y sumergidos en aceites. También, todos los pescados congelados y blancos, como el mero y trucha, son carnes magras(3–5). 

Recomendaciones para elegir los mejores cortes de carne magra

• Que sea pescado, no quiere decir que sea bajo en grasa. Por ejemplo, el salmón y arenque, son dos pescados con un moderado aporte de grasa. Por esa misma línea, los mejillones, ostiones en aceite, tienen un alto contenido de grasa.
• Muchos cortes de carne, se les puede remover la grasa: cuando pidas la carne, puedes decirle que te remuevan la grasa visible. Que se ve al ojo. Al concentrarse en los bordes del corte. Al igual que, puedes elegir dejarla en el plato. De esta forma, reduces el contenido de la misma.
• Evita casi todos los tipos de embutidos. Ya que tienen un alto contenido de grasa. Una excepción a esta regla, es el jamón de pavo.
• Que sea de res, no quiere decir alto en grasa. Debido a que hay cortes de carne de res que tienen menos grasa, que incluso una pechuga de pollo sin piel. Como es el caso del solomillo de res.
• El método de cocción es importante. A razón de que, al hervir o freír sin aceite las carnes, disminuyes considerablemente su contenido de grasa(4).
• La calidad y cantidad de grasa de un animal, depende de su alimentación y el ambiente en que fue criado. Por ejemplo, la carne de res alimentada con grama, es más saludable, que aquellos que se les da cereales(4).

Conclusión

La grasa es necesaria para la vida. Al igual que, todos los nutrientes tiene un rol que cumplir. No obstante, el remedio de unos, es el veneno de otros. Hay algunas condiciones de salud que requieren una dieta baja en grasa. También, en personas que desean perder peso, se recomiendan las carnes magras. Al tener menos calorías por porción consumida.

Trato de no restringir la selección de alimentos, a la hora de elaborar planes alimenticios. Pero, en personas que tienen un metabolismo bajito, por su composición corporal, es necesario elegir cortes de carne magra, para crear la deficiencia calórica requerida. En aquellos que desean perder peso.

Hay cortes de carnes magras, de todos los animales que consumimos con frecuencia. Ya estas empoderado para elegir los mejores cortes de carne magra. No solamente tienes como opción, la pechuga de pollo.

Bibliografía

1.         Mabel Araneda. CARNES Y DERIVADOS. COMPOSICIÓN Y PROPIEDADES [Internet]. Educación alimentaria y Nutricional. 2022. Disponible en: https://www.edualimentaria.com/aliimag/1-aliimag/detail/52-plato-saludable-harvard.html?tmpl=component

2.         Padial J. ¿Qué es la carne magra? [Internet]. Curiosoando. 2014 [citado el 26 de abril de 2023]. Disponible en: https://curiosoando.com/que-es-la-carne-magra

3.         Secretaría de Salud Mexicana. SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES [Internet]. [citado el 26 de abril de 2023]. Disponible en: https://fisiologia.facmed.unam.mx/wp-content/uploads/2019/02/2-Valoraci%C3%B3n-nutricional-Anexos.pdf

4.         Ahmad RS, Imran A, Hussain MB. Nutritional Composition of Meat. En: Arshad MS, editor. Meat Science and Nutrition [Internet]. InTech; 2018 [citado el 27 de abril de 2023]. Disponible en: http://www.intechopen.com/books/meat-science-and-nutrition/nutritional-composition-of-meat

5.         Joseph M. 20 of the Leanest, Protein-Dense Cuts of Meat [Internet]. Nutrition Advance. 2022 [citado el 26 de abril de 2023]. Disponible en: https://www.nutritionadvance.com/leanest-cuts-of-meat/

Imágenes

1. Atlas, Book, Glasses, Map [Internet]. [citado el 27 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/atlas-book-glasses-map-knowledge-1052011/

2. Sushi, Japanese, Asian, Food, Raw [Internet]. [citado el 27 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/sushi-japanese-asian-food-raw-354628/

3. Chickens, Hens, Birds, Landfowls [Internet]. [citado el 27 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/chickens-hens-birds-landfowls-6078279/

4. Food, Butter, Table, Milk [Internet]. [citado el 27 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/food-butter-table-milk-3179853/

5. Steak, Meat, Beef Steak, Food, Beef [Internet]. [citado el 27 de abril de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/steak-meat-beef-steak-food-beef-3640560/