Ayunar, es tan viejo como la humanidad misma. A razón, de que ha sido empleado por miles de años, por razones religiosas, éticas o de salud. Se define como ayuno, al periodo voluntario en que nos abstenemos de comer y beber. Usualmente, por períodos mayores del ayuno que hacemos todas las noches, al dormir. Ya que al des-ayunar, rompemos este descanso, para iniciar nuestras labores del día. Siendo el re-descubrimiento moderno, de esta práctica antigua, el ayuno intermitente.

Casi todas las religiones populares, incluyen diferentes tipos de ayuno en sus prácticas. Algunos ejemplos son:

• Islam: todos los musulmanes deben ayunar por todo el mes de Ramadán, sin comida o bebida. Desde el amanecer hasta el atardecer.
• Cristianismo: durante la Cuaresma, algunos cristianos se abstienen de comidas o hábitos favoritos. Asimismo, la Iglesia Ortodoxa Cristiana practica ayunos durante la Cuaresma y Navidad. 
• Budismo: algunos monjes se abstienen hasta por 18 días de comer comida. Al igual que otros solo comen hasta el medio-día(1).

«Las prácticas modernas, como ayunar un viernes o saltarse la comida de la noche un día de la semana, pueden tender a ser dietéticas en su intención, pero tienen un origen ritual»….K.T. Achaya

¿Qué pasa en el cuerpo cuando ayunamos?

Casi todos hemos ayunado en algún momento. Por ejemplo, se requiere estar en ayuno para realizar algunas pruebas de laboratorio comunes. También, nuestros ancestros no siempre conseguían comida todos los días. Asimismo, ocurrían sequías y otros eventos naturales, que limitaban el acceso de alimentos a las personas. Obligando al cuerpo a adaptarse a períodos, sin comida alguna.

Nuestro organismo está más que capacitado, para seguir funcionando por períodos extensos de tiempo, sin alimento alguno. Esto implica un cambio radical en el metabolismo:

1. Primero, el cuerpo utiliza como combustible las reservas de glucógeno que están en el hígado y músculos. El glucógeno es una forma de almacenamiento de la glucosa, que mayormente proviene de los carbohidratos en la dieta. Estas reservas duran alrededor de 24 horas en agotarse.
2. Segundo, al agotarse el glucógeno, el cuerpo utiliza la energía ubicada en la grasa y proteínas de nuestro cuerpo. Almacenamos la grasa en forma de triglicéridos. La cual el cuerpo descompone en ácidos grasos y glicerol.  Estos son convertidos en el hígado en cetonas y glucosa.
3. Tercero, las cetonas se utilizan en el cuerpo, para la producción de energía. Al igual que ocurre en menor medida, la degradación de las proteínas en los músculos, para utilizarse en la producción de glucosa. Con el paso del tiempo, el cuerpo se vuelve más efectivo en utilizar cetonas y requiere menos glucosa. Por ende, preserva mejor los músculos, a expensas de la grasa corporal(2).

¿Por cuánto tiempo puede uno ayunar?

Aunque usted no lo crea, el récord de más días en ayuno, lo tiene el escoses Angus Barbieri. Quien ayuno por 382 días. Es decir, por un poco más de un año.  Período en el que perdió cerca de 275 libras. Durante ese tiempo, solo consumió vitaminas y levadura. Al igual que líquidos sin calorías.

Se han hecho otros estudios por casi 250 días en personas con obesidad. Estos indican que los ayunos por largos períodos de tiempo, son bien tolerados. Siendo importante la actitud y motivación de quien los realiza. No obstante, pueden ocurrir problemas de salud, relacionado a un desbalance de los electrolitos. Por ende, ayunos por largos períodos de tiempo, deben hacerse bajo supervisión médica(1). Debido a que, en ayunos prolongados, las calorías provienen de la grasa corporal. Mientras más peso adicional tienes, por más tiempo puedes ayunar. A razón de que tienes más reservas de energía, de las que puedes extraer combustible.

 «Así como el ayuno activa la auto-fagia y sana nuestro cuerpo, el perdón activa la auto-metamorfosis y sana nuestra alma». …Amit Ray

Tipos de ayuno intermitente 

El ayuno intermitente es aquel que regularmente alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. Hay dos modalidades principales de ayuno intermitente:

I. Restricción de energía intermitente: también conocido como ayuno periódico. Se caracteriza por tiempos cortos de restricción de energía(calorías) con alimentación normal. En otras palabras, ayunas por un par de días y comes de forma normal, los días restantes. Generalmente, el tiempo de ayuno, no pasa de una semana.

Algunos de los tipos de ayuno intermitente más populares que usan esta modalidad incluyen:

• Ayuno cada otro día: ayunas un día y comes normalmente el siguiente. Y se repite de nuevo el ciclo. Conocido popularmente como ADF (Alternative Day Fasting), por sus siglas en inglés.
• Ayuno dos días a la semana: casi siempre, la persona ayuna en el fin de semana (sábado, domingo) y come normal, los cinco días restantes. También, se conoce como 5:2.
  

II. Ayuno en tiempo restringido: a diferencia de la modalidad anterior, el ayuno se limita a solo un par de horas. Es decir, menos de un día. Esta aprovecha los ritmos circadianos del cuerpo. Alternando momentos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. Consiste en comer todos los alimentos del día, en una ventana de tiempo especifica. Algunos tipos de ayuno populares que aplican esta modalidad son:

• 16:8: es decir, 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Casi siempre la persona no desayuna y cena temprano. Reduciendo apenas 8 horas, el tiempo en que se alimenta en el día.
• 15:9: como de seguro adivinaste, 15 horas de ayuno y 9 horas de alimentación. Sigue el mismo principio que el anterior(3). 

Beneficios del ayuno intermitente 

• Mejora la capacidad cognitiva: incrementa la producción de una sustancia cerebral conocida como BDNF. La cual mejora la capacidad de pensar y la tolerancia al estrés. Se han reportado mejorías en la memoria visual en estudios hechos en humanos.
• Pérdida de peso: el ayuno intermitente, puede reducir tu peso inicial hasta en un 7%. Acompañado de reducciones significativas del colesterol y los triglicéridos, en la sangre.
• Reducción presión arterial: en ayunos en los que solo se permite ingesta de agua, se han observado reducciones drásticas de la presión arterial, en aquellos que sufren de presión alta. Al punto que algunos (6.3%) han dejado de necesitar medicamentos, para controlar la misma.
• Posible efectividad para el cáncer: no hay suficientes estudios para confirmar este efecto. Pero, algunos creen que el ayuno intermitente podría mejorar la efectividad de la quimioterapia. Al igual que reducir los efectos secundarios de la misma(1).
• Mejor control de la diabetes: períodos de ayuno intermitente, se asocian a cambios favorables en marcadores utilizados para evaluar el control de la enfermedad(4).

¿Es efectivo el ayuno intermitente para perder peso? 

Como mencione en la sección anterior, es posible perder peso cuando se práctica algún tipo de ayuno intermitente. Lo que a la mayoría les interesa saber es si es superior a las dietas tradicionales. La respuesta a esta pregunta es no.

El ayuno intermitente es igual de efectivo que las dietas tradicionales. Ya que se logran perdidas de peso similares, con ambas estrategias. Al igual que en cuanto a mejoría de parámetros de salud se refiere.

De las modalidades de ayuno intermitente, la que parece ser superior para perder peso, es la restricción de energía intermitente. Específicamente, la que se ayuna dos días a la semana y se come normal, los cinco días restantes. Libras pérdidas son similares a otros patrones como 16:8. Con la diferencia, en que tienes más días en el que puedes comer lo que quieras.

Una buena noticia, es que el ayuno intermitente con fines de perder peso, no representa mayor riesgo de salud, que los planes de dieta tradicionales. Siendo una alternativa viable para algunas personas. Con el acápite, que muchos reportan sentirse más hambrientos. Por ende, son menos tolerables a largo plazo. En comparación con los planes tradicionales para perder peso(5).

¿Qué efectos negativos puede causar el ayuno intermitente?

• Hambre: obvio. Si nada más comes a ciertas horas del día o algunos días lo pasas sin comer, vas a tener más episodios de hambre. Los episodios de hambre, se reducen, a medida que el cuerpo se adapta al nuevo patrón alimenticio.
• Dolor de cabeza y mareos: es uno de los efectos negativos más comunes. Que ocurren durante los primeros días, del inicio de un plan de ayuno intermitente(2).
• Irritabilidad y cambios en el estado de ánimo: debido a la disminución en los niveles de azúcar, hay un incremento en la irritabilidad y ansiedad. Por otro lado, se han reportado mejoría en el estado de ánimo en personas que sufren de depresión(6).
• Fatiga: es un efecto secundario frecuente, sobre-todo, si no tienes mucha experiencia con el ayuno intermitente. Mejora a medida que el cuerpo se adapta al cambio.
• Mal aliento: causado principalmente, por las cetonas que el cuerpo produce, durante períodos prolongados de ayuna. Que si recuerdas, son la principal fuente de energía en ese estado(7).

«La mejor de todas las medicinas es descansar y ayunar». …Benjamin Franklin

Personas en las que esta contra-indicado el ayuno intermitente

Como cualquier intervención de salud, hay personas en las que no se recomienda practicar ayuno intermitente. Entre este grupo se encuentran:

• Embarazadas y mujeres que dan lactancia materna
• Niños pequeños y adolescentes
• Personas con demencia.
• Personas con un sistema inmune debilitado.
• Personas con historia de lesión cerebral.
• Envejecientes y adultos frágiles.
• Personas que han tenido un trasplante de órgano reciente.
• Personas con historia de trastornos alimenticios, como anorexia(8).

Conclusión

Al igual que las dietas bajas en carbohidratos, el ayuno intermitente no es mágico. Ni tampoco superior, a las dietas tradicionales para perder peso. Pero, sí es una alternativa a la misma. Siendo para algunos, un plan alimenticio más fácil de implementar. En Homeostasis, nos adaptamos a ti y ofrecemos planes alimenticios basados en ayuno intermitente. Aplicados de una forma sostenible y segura, por largos períodos de tiempo.

El ayuno intermitente es un área de investigación popular, debido a los potenciales beneficios terapéuticos del mismo. Aparte de los beneficios mencionados anteriormente, no hay nada concreto ni revolucionario. Ya que puedes lograr los mismos, con estrategias previas conocidas. De momento, no hay nada milagroso en el ayuno intermitente. Solamente, una opción más.

Bibliografía

1.      Visioli F, Mucignat-Caretta C, Anile F, Panaite SA. Traditional and Medical Applications of Fasting. Nutrients. el 19 de enero de 2022;14(3):433.

2.      Sanvictores T, Casale J, Huecker MR. Physiology, Fasting. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 [citado el 16 de febrero de 2023]. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/

3.      Zang BY, He LX, Xue L. Intermittent Fasting: Potential Bridge of Obesity and Diabetes to Health? Nutrients. el 25 de febrero de 2022;14(5):981.

4.      Ojo TK, Joshua OO, Ogedegbe OJ, Oluwole O, Ademidun A, Jesuyajolu D. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. Cureus. septiembre de 2022;14(9):e28800.

5.      Aragon AA, Schoenfeld BJ. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. Nutrients. el 25 de noviembre de 2022;14(23):5022.

6.      Fernández-Rodríguez R, Martínez-Vizcaíno V, Mesas AE, Notario-Pacheco B, Medrano M, Heilbronn LK. Does intermittent fasting impact mental disorders? A systematic review with meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. el 17 de junio de 2022;1–16.

7.      9 Potential Intermittent Fasting Side Effects [Internet]. Healthline. 2021 [citado el 16 de febrero de 2023]. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-side-effects

8.      Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. el 18 de abril de 2019;11(4):873.

Imágenes

1. Smoke, Lamp, Magic, Hand [Internet]. [citado el 16 de febrero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/smoke-lamp-magic-hand-3110679/

2. Little Girl, Wildflowers, Meadow [Internet]. [citado el 16 de febrero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/little-girl-wildflowers-meadow-2516578/

3. Feedback, Checklist, Job, Good [Internet]. [citado el 16 de febrero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/feedback-checklist-job-good-3676922/

4. Measuring Tape, Measure, Belly [Internet]. [citado el 16 de febrero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/measuring-tape-measure-belly-thick-4590164/

5. Women, Yoga Class, Asana, Fitness [Internet]. [citado el 16 de febrero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/women-yoga-class-asana-fitness-1178187/

6. Hot Air Balloons, Adventure, Travel [Internet]. [citado el 16 de febrero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/hot-air-balloons-adventure-travel-4561267/

7. Calendar, Date, Time, Month, Week [Internet]. [citado el 16 de febrero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/calendar-date-time-month-week-660670/

8. Photovoltaic, Photovoltaic System [Internet]. [citado el 16 de febrero de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/photovoltaic-photovoltaic-system-2138992/