El arroz es uno de los alimentos más consumido en todo el mundo. Asimismo, es esencial para muchas culturas, como las latino-americanas. Lo encuentres divertido o aburrido, este nos acompaña todos los días. Es tiempo de conocer más, a este versátil cereal.

«El arroz es el mejor, el más nutritivo e indiscutiblemente, el alimento básico más popular del mundo»…Auguste Escoffier

¿Por qué es tan popular el arroz?

Por cada diez calorías que se consumen en el mundo, dos son de arroz. También, es parte del diario vivir de más de la mitad de la población mundial. En especial Asia, Medio Oriente y América Latina.

Este cereal se cultiva en más de cien países. Asimismo, existen más de 110,000 variedades diferentes. Siendo la más producida, Oryza sativa. Este no solo contiene calorías. Ya que es fuente de minerales como: magnesio, selenio y fósforo. Al igual que de algunas vitaminas: B1, B3 y ácido fólico. También, de fibra, si se consume arroz integral⁽¹⁾.

Sin arroz, muchas personas pasarían hambre. Debido a que es uno de los alimentos más baratos, que mayor cantidad de calorías tiene. También, al ser un alimento tan común, se utiliza para corregir deficiencias nutricionales. A través de la fortificación del mismo, sobre-todo con hierro. En menor medida, con vitamina A y ácido fólico⁽²⁾.

Clasificación del arroz

Si vas a una tienda de alimentos, encontraras decenas de arroces diferentes. Estos pueden variar en: tamaño, grosor y color. Al igual que: aroma, sabor y adhesividad. Por esta razón, este se clasifica en diferentes grupos. Como son:

I.¿Contiene salvado o no?

La clasificación más común del arroz es si es integral o blanco. Lo que los diferencia, es el grado de procesamiento:

• Integral: se refiere a que el arroz es “integro”. Es decir, que contiene todas sus partes: salvado, germen y endospermo. Este retiene el color natural del mismo. Que en muchos casos es marrón. Aunque en algunas variedades, puede ser de otros colores. El salvado es una fuente importante de fibra en la alimentación. También, tarda más en cocinar que el blanco.
• Blanco: hace alusión al arroz refinado. El cual pasa por un proceso donde se le remueve el salvado. Esto se hace para agilizar el tiempo de cocción y prolongar la vigencia del mismo. Al removerle el salvado, este contiene poca fibra, en comparación con el integral. Al igual que se reduce la concentración de algunos nutrientes⁽³⁾.

II.Según la longitud del grano de arroz

Aparte de si es refinado o integral. También, el arroz se clasifica dependiendo de la longitud y forma del grano. De acuerdo a este criterio, puede ser:

• Corto: se caracteriza por ser suave, tierno y bien pegajoso. Es casi cuadrado. Al ser solo un poquito más largo que ancho. Debido a estas características, es ideal para hacer sushi, bolas de arroz y pudin.
• Medio: es tierno, masticable y un poco pegajoso. Es más corto y ancho que el arroz largo. Se utiliza en paellas y risotto.
• Largo: tiene textura blanda y se separa con facilidad al cocinarse. Asimismo, es tres veces más largo que ancho. Este es el que tradicionalmente se come en Latinoamérica. También, se utiliza para hacer pastelones y arroz frito⁽⁴⁾.  

«Si me das arroz, comeré hoy; si me enseñas a cultivar arroz, comeré todos los días»… Mahatma Gandhi

III.Según la sub-variedad

Oryza sativa es la variedad más popular de arroz. De esta surgieron dos sub-variedades en diferentes partes del mundo, con característica distintas:

1.Indica:

• Compuesto por granos largos y aplanados.
• Los granos se desbaratan fácilmente.
• Se cultiva en la India, Sri Lanka y países africanos.
• No pegajoso.
• Mayor contenido de amilosa.

2.Japónica:

• Compuesto por granos cortos.
• No se desbaratan fácilmente.
• Se cultiva en Japón y Corea.
• Pegajoso.
• Menor contenido de amilosa.

Todos los arroces que encuentras en las tiendas, pertenecen a una de estas sub-variedades⁽⁵⁾.

Tipos de arroz utilizados en la cocina

Las clasificaciones pasadas, son más de interés científico que práctico. Con excepción del arroz integral y refinado. Ya que a la hora de comprar arroz, lo encuentras con otros nombres. Que en realidad son sub-variedades de la Indica y Japónica. Algunas de las más populares son:

• Arborio: tiene este nombre debido a que su origen es en la ciudad de Arborio en Italia. Asimismo, es un arroz de longitud media. Al igual que tiene un sabor cremoso. Ideal para hacer risotto, pudin o acompañar una sopa.
• Basmati: se cultiva principalmente en la India. También, es de longitud larga y tiene un aroma peculiar. Su sabor es parecido a nueces. Asimismo, se emplea en la elaboración de curry, dal y pilafs. Pilafs es conocido en República Dominicana, como locrio.
• Jazmín: crece sobre-todo en Tailandia. Asimismo, es de longitud media. Su aroma es similar al basmati, pero más intenso. Se utiliza en muchos platos de origen tailandés o asiáticos.
• Prohibido: también conocido como negro. Tiene este color debido a que es rico en antocianinas; antioxidantes que se encuentran en los arándanos. Es muy utilizado en la cocina china, debido a sus propiedades beneficiosas para la salud.
• Bomba: de longitud mediana-corta. Este se cultiva en España. Absorbe el aroma y sabor de lo que se añade. Utilizado para hacer paella y otros platillos mediterráneos.  
• Glutinoso: arroz con mucha adhesión. Por ende, es bastante pegajoso. Su nombre no se debe a que contiene gluten, sino a que se pega con facilidad. Ideal para postres y bolas de arroz^(6,7).

¿Comer arroz blanco, causa diabetes?

El arroz blanco desde el punto de vista de la salud, tiende a ser “aburrido”. Debido a que no está dentro de los alimentos condenados, como la carne roja. Asimismo, tampoco en el grupo de los «saludables», como el aceite de oliva. La única excepción a esta regla es, si eres diabético.

En la diabetes se recomienda comer alimentos con bajo índice glucémico. Es decir, alimentos que no te suban mucho la azúcar en la sangre. Con el fin de controlar mejor la enfermedad. No obstante, no todos los arroces son iguales.

«Si tu plan es para un año, planta arroz. Si tu plan es para diez años, planta árboles. Si tu plan es para cien años, educa a los niños»…Confucio

Factores del arroz que influyen en la glicemia

El arroz contiene dos tipos de almidones: amilosa y amilopectina. La diferencia entre ambos, es el grado de ramificación de sus enlaces químicos. Mientras más ramificación, más pegajoso tiende a ser. Al igual que más sube la glicemia (azúcar) en sangre. La amilopectina es ramificada; la amilosa no. Es decir, mientras más amilopectina tenga un arroz, más ramificado y pegajoso es. Al igual que más sube la azúcar en sangre⁽⁸⁾.

Otros factores del arroz que afectan el alza de la glicemia en sangre son:

• Contenido de fibra: arroz integral, por su contenido de fibra, reduce su aumento.
• Anti-oxidantes: estos por diversos mecanismos, disminuyen la glicemia después de comer.

El mejor tipo de arroz para un diabético sería:  integral⁽⁹⁾, de tipo prohibido o negro. Ya que este contiene anti-oxidantes, fibra y baja cantidad de amilopectina.

Como regla: mientras más refinado, más pegajoso y blanco sea el arroz, más sube la glicemia en sangre después de comer⁽¹⁰⁾.  

Casi nadie come el arroz solo. En su mayoría viene acompañado por otros alimentos, sobre-todo habichuelas. Las cuales al ser combinadas con este, reducen el aumento de la glicemia. Que es como tradicionalmente se come en Latinoamérica⁽¹¹⁾.

El tipo de arroz principal en Latinoamérica, es de grano largo y de la variedad indica. Es decir, no pegajosa. Por ende, tiene poca amilopectina. Que al combinarse con habichuelas, tiene un impacto modesto en la glicemia. En consecuencia, no hay razón de que una persona con diabetes, lo elimine de su dieta. Ahora, no hay evidencia sólida de que el arroz blanco cause diabetes, en relación con el integral. Ya que los resultados son inconsistentes⁽¹²⁾.

¿Debería preocuparme por el arsénico en el arroz?

Aparte de la diabetes, la otra cosa que se menciona negativo del arroz, es su contenido de arsénico. El cual es un elemento metálico y tóxico para los seres humanos. Debido a que su consumo causa cánceres de la piel, pulmón y vejiga. Al igual que afecta negativamente el cerebro, corazón y metabolismo.

El arsénico del arroz proviene de:

• Cultivar el arroz en tierras contaminadas con el mismo.
  
• Venta de granos de arroz, con niveles de arsénico mayores a los recomendados.
• Uso de agua contaminada con arsénico, para cocinar el mismo.

El arsénico se produce por el uso de pesticidas y desperdicios industriales. Al igual que surge naturalmente en el subsuelo y el agua. Asimismo, este se puede acumular en el agua; la cual se requiere para irrigar el arroz. También, el arroz necesita bastante agua, en comparación con otras plantas. En consecuencia, puede concentrar mayores niveles de arsénico que otros alimentos⁽¹³⁾.

Consejos para reducir el contenido de arsénico en el arroz

No es necesario alarmarse, debido a que hay formas efectivas de reducir el arsénico en el arroz:

• Consume arroz blanco: en el salvado es que se acumula la mayor cantidad de arsénico. Reduces hasta el 70% de arsénico, si dejas de comer arroz integral.
• Lava el arroz: hasta casi en un 85%, se reduce el arsénico. Al lavar el arroz tres veces con agua filtrada.
• Cocina el arroz con exceso de agua: generalmente se cocina el arroz en proporción de dos tazas de agua por cada taza de arroz (2:1). Si usas seis tazas de agua por cada taza de arroz (6:1), puedes reducir hasta un 60% la cantidad de arsénico⁽¹³⁾.

Aparte del arsénico y relación inconsistente con la diabetes, el arroz es un alimento neutro para la salud. Ya que su consumo frecuente no se asocia a enfermedades del corazón⁽¹⁴⁾. Al igual que de riesgo significativo de otras enfermedades crónicas. Tampoco con mayor riesgo de morir⁽¹⁵⁾.

Recomendaciones para sacarle provecho al arroz

• ¡No laves el arroz fortificado!: ya que contienen vitaminas agregadas que se disuelven por el agua. En consecuencia, se perderían si lo lavaras. Excepción es si vives en una región del mundo, donde el arsénico es un problema serio.
• Prefiere el arroz blanco al integral: no soy fan del arroz integral. Al fortificar el arroz blanco, se recuperan la mayoría de nutrientes que tiene el integral. Con excepción de la fibra. Al igual que el integral es más caro y tarda más tiempo en ser cocinado. Si eres diabético, siempre acompáñalo con habichuelas o un poco de grasa. Con el fin de amortiguar el alza de la glicemia.
• Elige el tipo de arroz en base a lo que quieres cocinar: ¿Piensas hacer un dulce?  usa arroz de grano corto como el glutinoso ¿Tienes deseo de un risotto? Busca uno de grano mediano-corto como el arborio.
• ¿Te da alergia todo? Consume más arroz: es uno de los alimentos que menos alergia causa.
• ¿Sensible del estómago?: el arroz es parte de la dieta BRAT. Recomendada para tratar personas con malestares del estómago.

«Un solo grano de arroz puede inclinar la balanza. Un solo hombre puede ser la diferencia entre la victoria y la derrota»…El Emperador

Bibliografía

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3.      Boston 677 Huntington Avenue, Ma 02115 +1495‑1000. Rice [Internet]. The Nutrition Source. 2018 [citado el 31 de agosto de 2022]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

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Imágenes

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