La hipertensión arterial, popularmente conocida como presión alta, es una condición donde la presión de las arterias esta elevada. También, tener la presión alta por períodos largos de tiempo, se asocia a mayor riesgo de enfermedades del corazón. Al igual que, derrame cerebral y enfermedades crónicas del riñón(1). Por esta razón, debemos bajar la presión alta.

Para entender porque es malo tener la presión alta, es bueno pensar en la tubería debajo de tu fregadero. El agua que llega a tu residencia, lo hace mediante un sistema de bombeo. Con el tiempo, la fuerza que hace el bombeo sobre los tubos, va dañando los mismos. Eventualmente, comienzan a aparecer fisuras en los puntos de mayor presión, como las curvaturas. Algo similar pasa con tus arterias y el bombeo del corazón. Una diferencia importante, es que se pueden cambiar las tuberías. Pero, las arterias no. Antes de saber como bajar la presión alta, debemos entender que es la presión y que se valores se consideran normales.

¿Qué niveles de presión arterial son recomendables tener?

La presión arterial está compuesta por dos medidas: sistólica, que es el número más grande (120/80); refleja la presión cuando el corazón se contrae. Por otro lado, la diastólica es el número más pequeño; representa la presión cuando el corazón se relaja entre latidos (120/80). Presión sistólica es más importante para predecir riesgo(2).

Niveles recomendados son menos de 140/90 mmHg en todas las personas con diabetes, enfermedad renal y aquellos menores de 60 años. En personas mayores de 60 años sin ninguna condición, es menos de 150/90mmHg(3).

Se aconseja medir tu presión arterial al menos cada dos años, si siempre la has tenido bien. Por otro lado, si está un poco alta, debes medirla anualmente(4). Por último, si ya sufres de presión alta, sigue las recomendaciones de tu médico.

Estrategias para reducir la presión alta

Incluso medicados, muchas personas no logran alcanzar los objetivos de presión mencionados anteriormente. Incluso tomando tres medicamentos para ello. Se piensa que hasta el 20-30% de los afectados por presión alta, no son efectivos los medicamentos para controlarla(5). De ahí la necesidad de implementar otras estrategias, para mantener esa presión bajo control.

Si aplicas las siguientes estrategias, no solamente bajaras la presión de forma natural. También, reducirás tu riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. Al igual que, mejorará la calidad de tu vida:

#1 Mejora tu alimentación

La comida es el encuentro más íntimo que tenemos con nuestro entorno. Por ende, no es extraño que lo que comemos, afecta la presión arterial. Para reducir la presión alta, se recomienda una dieta:

• Rica en frutas y vegetales. Al menos 5 porciones al día.
• Baja en dulces, refrescos y carne roja.
• Que incluya leguminosas, pescado y productos lácteos bajos en grasa.

Lo que comemos es algo muy personal, que está ligado a nuestra cultura y medio. No hay un solo tipo de dieta saludable. Dos patrones de dieta populares para bajar la presión alta son: 

• Dieta DASH
• Dieta Mediterránea

Si no sabes por dónde empezar, estas son dos opciones excelentes. También, algunos tipos de ayuno intermitente, son útiles para bajar la presión alta(6). 

#2 Disminuye tu consumo de sodio y aumenta el de potasio

Una de las primeras cosas que te quita el personal de salud si tienes la presión alta, es la sal. Esto es debido a que contiene un mineral conocido como sodio. Y el consumo elevado de sodio, se asocia a un aumento en la presión arterial. O al menos esa es la versión sencilla de la historia.

Lo que la mayoría desconoce, es que la sal de mesa y la que agregamos al cocinar, es insignificante. Ya que cerca del 71% del total, proviene de alimentos procesados y de restaurantes(7).

El otro problema de la historia, es que muchas personas no responden a la restricción de sodio. Peor aún, en una minoría restringir el sodio, ¡hace que suba más la presión! Debido a cambios hormonales, empeorando el problema original(8).  

Algo que pasamos por alto, es que otro mineral menos conocido, el potasio, contrarresta los efectos del sodio. Los seres humanos estamos adaptados a alimentaciones altas en potasio y bajas en sodio. Debido a que el sodio era escaso en la naturaleza.

Con la industrialización, disminuyo el consumo de alimentos ricos en potasio, a expensas de aquellos ricos en sodio y pobres en potasio. Cuando pasa esto, el riñón trata de conservar el potasio a expensas de retener más sodio(9). Por ende, sube tu presión arterial.  

Si mejoras tu alimentación, inmediatamente aumenta tu consumo de potasio y disminuye el de sodio. En consecuencia, puedes utilizar toda la sal que quieras, para cocinar y condimentar los alimentos de tu mesa. El problema son los alimentos procesados y comer en exceso en restaurantes. Al evitar estos últimos, lograras bajar la presión alta.

#3 Pierde esas libras de más 

Si eres obeso y tienes la presión alta, perder unas libras de más, puede solucionar tu problema. Perder peso no es fácil y requiere de paciencia, perseverancia y de priorizar este proceso. No obstante, las reducciones son masivas. Ya que perder alrededor de 20 libras, se traduce a una reducción de entre 5-20mmHg(6). En consecuencia, puedes lograr reducciones mayores que las alcanzadas por un medicamento para la presión.

Para perder peso y mantener las libras perdidas, se recomienda hacer algún tipo de ejercicio. Se piensa que la inactividad física causa hasta un 13% de todos los casos de presión alta. Por otro lado, personas que son físicamente activos, tienen disminuciones significativas en la presión arterial(10).

Casi siempre, pierdes peso de forma automática, cuando cambias tu estilo de vida a uno más saludable. Además de perder esas libras de más, también bajaras esa presión alta de forma automática.

#4 Reduce la cantidad de alcohol que consumes

Mientras más alcohol consumes, más probable es que sufras de presión alta. Se ha demostrado que la sustitución de bebidas elevadas en alcohol, por bajas en alcohol, baja la presión alta. Este efecto es más potente, en aquellos que sufren de presión alta.

No necesariamente debes dejar de beber. Con solo sustituir el tipo de bebidas que consumes, puede hacer una diferencia en cuanto a la presión alta se refiere. Asimismo, es probable que prolongues tu vida(6).

#5 Controla ese estrés

La pobre adaptación al estrés, literalmente nos puede matar. Cuando estamos tensos de forma constante, esto activa nuestro sistema nervioso autónomo. El cual produce señales químicas y hormonas, para afrontar ese mal que nos tiene tenso. El problema es que este proceso usualmente ocurre por cortos periodos de tiempo. Por ejemplo, si vez un león en la calle y debes correr para salvar tu vida.

El estrés de muchos en la actualidad, es como tener ese león enfrente por varias horas, todos los días. Con el fin de calmar nuestro sistema nervioso, se han desarrollado diversos métodos para manejar mejor el estrés.

Uno de los más populares es la meditación. Al igual que, hay programas orientados a evitar juzgar a los demás y vivir más en el presente. Logrando ambas modalidades, bajar la presión alta. Cuando se aplican por un par de meses(6).

#6 Monitorea frecuentemente tu presión arterial

Para evaluar un problema, es necesario hacer chequeos frecuentes. Utilizando esas medidas como retroalimentación, de las acciones que tomamos para corregir el problema. Cuando tienes la presión alta, se recomienda un enfoque similar.

Personas que se miden con frecuencia su presión arterial en la casa, logran una reducción significativa de la misma, al cabo de un año de implementar esta estrategia(6).

Si ya tienes un aparato automático que mide tu presión arterial, solamente debes llevar un registro de los valores que te da. Al igual que, evaluar la misma al menos semanal.

#7 Usa filtros de aire en el hogar

La polución del aire incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al igual que, la presencia de partículas gruesas suspendidas en el aire, aumenta la presión arterial. Debido a que causa inflamación y estrés oxidativo en las arterias.

Los filtros de aire de alta eficiencia, reducen la cantidad de partículas gruesas que se acumulan en el hogar. Por ende, se reduce la inflamación y daño arterial. En consecuencia, se producen reducciones modestas de la presión alta. Con el paso de pocas semanas(6). Haciendo esta una estrategia fácil de implementar para bajar la presión alta. Ya que no requiere de esfuerzo alguno, después de instalar los filtros en el hogar.

Conclusión

De forma sencilla, para bajar la presión alta, debes:

• Mejorar tu alimentación.
• Reducir la cantidad de alcohol que consumes.
• Mantener un peso saludable y hacer ejercicio frecuentemente.
• Medir una vez a la semana tu presión arterial y llevar un registro de los mismos.
• Usar filtros de aire de alta eficiencia en el hogar.
• Aplicar técnicas para reducir el estrés.

Hay suplementos que pueden producir reducciones considerables, como es el caso del ajo. Pero, si aplicas estos consejos, no son necesarios. Muchas veces la solución a nuestros males, es tan sencillo como comer mejor y aprender a relajarse más. Deja de hacerle un altar a la enfermedad con tus hábitos. Es tiempo de vivir más en harmonía con la naturaleza y tus necesidades reales.  

Bibliografía

1.         Nandhini S. Essential Hypertension –A Review Article. jpsr. 2014;6(9):305–7.

2.         Strandberg TE, Pitkala K. What is the most important component of blood pressure: systolic, diastolic or pulse pressure?: Curr Opin Nephrol Hypertens. mayo de 2003;12(3):293–7.

3.         James PA, Oparil S, Carter BL, Cushman WC, Dennison-Himmelfarb C, Handler J, et al. 2014 Evidence-Based Guideline for the Management of High Blood Pressure in Adults: Report From the Panel Members Appointed to the Eighth Joint National Committee (JNC 8). JAMA. el 5 de febrero de 2014;311(5):507–20.

4.         The Guide to Clinical Preventive Services 2014. :144.

5.         Makridakis S, DiNicolantonio JJ. Hypertension: empirical evidence and implications in 2014. Open Heart. el 1 de julio de 2014;1(1):e000048.

6.         Verma N, Rastogi S, Chia Y, Siddique S, Turana Y, Cheng H, et al. Non‐pharmacological management of hypertension. J Clin Hypertens. el 18 de marzo de 2021;23(7):1275–83.

7.         Harnack LJ, Cogswell ME, Shikany JM, Gardner CD, Gillespie C, Loria CM, et al. Sources of Sodium in US Adults From 3 Geographic RegionsClinical Perspective. Circulation. el 9 de mayo de 2017;135(19):1775–83.

8.         Overlack A, Ruppert M, Kolloch R, Göbel B, Kraft K, Diehl J, et al. Divergent hemodynamic and hormonal responses to varying salt intake in normotensive subjects. Hypertension. 1993;22(3):331–8.

9.         Palmer BF, Clegg DJ. Achieving the Benefits of a High-Potassium, Paleolithic Diet, Without the Toxicity. Mayo Clin Proc. abril de 2016;91(4):496–508.

10.      Samadian F, Dalili N, Jamalian A. Lifestyle Modifications to Prevent and Control Hypertension. 2016;10(5):27.

Imágenes

1. Plant Pot Drove Heart – Free photo on Pixabay [Internet]. [citado el 5 de septiembre de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/plant-pot-drove-heart-earth-grow-2756428/

2. Blood Pressure Meter Cuff – Free photo on Pixabay [Internet]. [citado el 5 de septiembre de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/blood-pressure-meter-cuff-reading-3546828/

3. Woman Yoga Meditation [Internet]. [citado el 5 de septiembre de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/woman-yoga-meditation-mindfulness-3053492/

4. Remove Weight Loss Slim Internet]. [citado el 5 de septiembre de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/remove-weight-loss-slim-diet-4559332/

5. Pretzels Baked Goods Crispy [Internet]. [citado el 5 de septiembre de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/pretzels-baked-goods-crispy-salty-2759994/

6. Pasta Pesto Farfalle [Internet]. [citado el 5 de septiembre de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/pasta-pesto-farfalle-pesto-pasta-1854245/

7. Pressure Device Meter Blood  [Internet]. [citado el 5 de septiembre de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/pressure-device-meter-blood-pressure-990462/