¿Te sientes frustrado al no perder peso? ¿A pesar de que tienes semanas haciendo ejercicio y comiendo menos? Muchos tiran la toalla, al no ver resultados rápidos de pérdida de peso. Estas son 6 razones comunes por las que no estas perdiendo esas libras de más:

#1 No estas creando un déficit calórico suficiente que te ayude a perder peso

Somos realmente malos para estimar la cantidad de alimentos que comemos en el día. Uno de cada tres adultos, dice que come menos de lo que realmente hace. Siendo esto más notorio, en aquellos que tienen sobrepeso(1).

No hay nutrientes mágicos con propiedades quema grasa. Ni suplementos alimenticios, que desaparezcan mágicamente, esas libras de más(2). Al final del día, el pilar principal de todo plan de pérdida de peso, es comer menos de lo que quemas en el día.

Todas las dietas, no importa el nombre que tengan, funcionan bajo el mismo principio. Se debe crear un déficit calórico entre 500 a 1,000 calorías por varios meses, para tener una pérdida de peso exitosa(3).

Durante siglos, investigadores han probado todas las variables posibles, desde muchas o pocas comidas al día(4). Al igual que, dietas altas o bajas en un macro determinado, como los carbohidratos. Y siempre llegan a la conclusión que el contenido total de calorías, es el factor principal en la pérdida de peso.

#2 No eres lo suficientemente paciente para perder peso

La pérdida de peso toma tiempo. En promedio, se espera que pierdas una a dos libras por semana(3). Si tienes 40 o 50 libras que perder, estamos hablando de un proceso que durará cerca de 6 a 12 meses. Uno quiere cambios rápidos. Pero, ganar esas libras tomó tiempo también.

La pérdida de peso, tampoco es lineal. Es decir, que varía mucho entre semanas. Es posible que unas semanas pierdas poco peso. Mientras que, en otras, pierdas bastante libras. Comiendo prácticamente lo mismo y teniendo un nivel de actividad física parecido. Por ejemplo, conozco casos de personas que han perdido hasta cuatro libras una semana. Mientras que, en otra ocasión, apenas media libra.

La regla de que un déficit de 3,500 calorías, equivale a una libra de grasa, es falsa. Ya que no toma en cuenta los mecanismos de adaptación del cuerpo, a la pérdida de peso. En otras palabras, tu cuerpo quema menos calorías de la esperada por la regla(5).  Al esté irse adaptando a la pérdida de peso lograda, hasta alcanzar un peso estable.

Si eres persistente y paciente, tendrás buenos resultados. Lo que importa es la tendencia hacia abajo. Es decir, que veas una disminución constante de tu peso, en el tiempo.

#3 No estas cambiando tu estilo de vida 

No es un gran secreto, que la mayoría de intentos de dieta fracasan. Sin supervisión, apenas un 10% logra una pérdida de peso significativa en 6 meses. Significativa, implica una pérdida de un 5% del peso inicial(6). Por ejemplo, si tienes 300 libras, equivaldría a 15 libras. Muy lejos de las metas que se pintan en la cabeza muchas personas, al iniciar un proceso de pérdida de peso.

Los programas de mayor éxito, logran que casi el 70%, pierda esta cantidad de peso. Pero, requieren de seguimiento cercano y cambios en el comportamiento. Además de, hacer ejercicio y comer menos consistentemente(7).

La gran tragedia es que la mayoría de personas que pierden peso, lo ganan con el tiempo. Aquellos que logran mantenerlo con el paso de los años, cambian totalmente su estilo de vida(8). Mayoría ve una dieta como algo temporal. Cuando en realidad, alimentarse correctamente y hacer ejercicio, debe ser para toda la vida. Eventualmente, si vuelves a tus hábitos viejos, volverás a tu peso anterior.

#4 No haces suficiente ejercicio para perder peso

Un secreto que muchos no saben, es que el ejercicio no es muy efectivo en cuanto a pérdida de peso se refiere. Si tienes a dos personas idénticas y una hace ejercicio y la otra no, la diferencia en peso es de apenas casi 5 libras(9).

El déficit calórico es la clave para perder peso. Siendo la disminución en la cantidad de alimentos que comes, lo que influye más en este proceso. No obstante, el ejercicio es importante para agilizar el proceso. Ya que personas que hacen ejercicio y comen menos, pierden peso más rápido. Asimismo, aunque no pierdes mucho peso haciendo ejercicio, este es necesario para mantener las libras perdidas.

Suficiente ejercicio para perder peso es al menos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular. El cual debe ser aumentado a 250 minutos semanales, en la fase de mantenimiento de pérdida de peso. Idealmente, debes agregarle dos horas de ejercicio de resistencia, como es el levantamiento de pesas(10).

#5 Tomas algún medicamento que causa aumento de peso 

Tal vez tienes depresión o sufres de esquizofrenia y tu médico te indicó un medicamento para los mismos.  Con el paso del tiempo, notas que has ganado unas cuantas libras de más. Probablemente, debido a un efecto secundario de ese medicamento. Así como hay medicamentos que ayudan a perder peso, otros causan aumentos del mismo. Como es el caso de:

• Anti-psicóticos atípicos: como son la olanzapina, quetiapina y risperidona. Por ejemplo, la olanzapina puede causar un aumento de cinco libras adicionales en tres meses.
• Anti-convulsionantes y estabilizadores del ánimo: como es la gapapentina. Que te añade hasta casi cinco libras en un mes y medio.
• Hormonas: los gluco-corticoides utilizados en enfermedades como la artritis reumatoide, son los que más aumento causan. Se han visto hasta un incremento de un 8% del peso inicial. Por ejemplo, ¡una persona de 200 libras, podría aumentar hasta 16 libras extras, bajo tratamiento!
• Medicamentos para controlar la diabetes: como la pioglitazona, puede aumentar tu peso hasta en 5 libras.

Estos son algunos de los más frecuentes. Pero, hay más. Muchas veces tienes alternativas que no aumentan tu peso. Al igual que, se pueden utilizar dosis bajas de los mismos, si tu condición lo permite. Con el fin de reducir la cantidad de libras adicionales a ganar(11).

#6 Tienes una condición médica que dificulta perder peso 

No todos los aumentos de peso, son causados por medicamentos o por comer calorías en exceso. Hay muchas enfermedades, sobre todo hormonales, que pueden hacer muy difícil que pierdas peso.

Una de las condiciones que más se asocia a ganancia de peso, es el hipo-tiroidismo. Una enfermedad que afecta la producción de hormonas en la tiroides. En consecuencia, influye en tus niveles de energía y causa retención de líquido. Una persona con hipo-tiroidismo no tratada, puede acumular hasta 10 libras adicionales(12). Casi todas estas libras, son de agua. 

Una enfermedad hormonal que afecta hasta 1 de cada 10 mujeres, es el síndrome de ovario poliquístico. El cual causa acné, perdida de pelo e irregularidades menstruales. Casi la mitad de las mujeres que tienen síndrome de ovario poliquístico, son obesas. Otras enfermedades hormonales que pueden causar aumento de peso incluyen: insulinoma, síndrome de Cushing e hipo-gonadismo.

Aparte de las enfermedades hormonales, hay enfermedades genéticas bien raras, que pueden causar obesidad(13). Si has intentando perder peso por meses y no ves resultado, es bueno que visites un especialista, para descartar esta posibilidad.

Conclusión

En las consultas, siempre les digo a mis pacientes que la clave para perder peso es: persistencia y paciencia. Todas esas libras adicionales, se acumulan despacio con el paso del tiempo. Es lógico que tardes un tiempo similar en perderlas.

Las pérdidas de peso rápida, son insostenibles a largo plazo. Es más importante trabajar la mente y tu relación con la comida. Al cambiar tus hábitos, cambiara también tu cuerpo. Perder peso de forma exitosa, es un maratón y no una carrera de 400 metros.

“Se te dio esta vida, porque eres lo suficientemente fuerte para vivirla” …Robin Sharma

Bibliografía

1.         Klesges RC, Eck LH, Ray JW. Who underreports dietary intake in a dietary recall? Evidence from the Second National Health and Nutrition Examination Survey. J Consult Clin Psychol. junio de 1995;63(3):438–44.

2.         Ríos-Hoyo A, Gutiérrez-Salmeán G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. Curr Obes Rep. junio de 2016;5(2):262–70.

3.         Adults (US) NOEIEP on the I Evaluation, and Treatment of Obesity in. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. National Heart, Lung, and Blood Institute; 1998.

4.         Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. abril de 1997;77 Suppl 1:S57-70.

5.         Thomas DM, Gonzalez MC, Pereira AZ, Redman LM, Heymsfield SB. Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting. J Acad Nutr Diet. junio de 2014;114(6):857–61.

6.         Fildes A, Charlton J, Rudisill C, Littlejohns P, Prevost AT, Gulliford MC. Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records. Am J Public Health. septiembre de 2015;105(9):e54-59.

7.         Vargas DEA. Perdida de peso exitosa: cuatro estrategias claves – Homeostasis RD [Internet]. Homeostasis. 2022 [citado el 3 de enero de 2023]. Disponible en: https://homeostasis-nutricion.com/perdida-de-peso-exitosa-cuatro-estrategias-claves/

8.         Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. enero de 2018;102(1):183–97.

9.         Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441–7.

10.      Vargas DEA. ¿Porque el ejercicio es importante para tu salud? [Internet]. Homeostasis. 2020 [citado el 21 de abril de 2022]. Disponible en: https://homeostasis-nutricion.com/porque-el-ejercicio-es-importante-para-tu-salud/

11.      Domecq JP, Prutsky G, Leppin A, Sonbol MB, Altayar O, Undavalli C, et al. Drugs Commonly Associated With Weight Change: A Systematic Review and Meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. febrero de 2015;100(2):363–70.

12.      Levothyroxine and Weight Gain: How to Manage Weight [Internet]. 2022 [citado el 12 de junio de 2023]. Disponible en: https://www.healthcentral.com/condition/hypothyroidism/levothyroxine-weight-gain

13.      Karam JG, McFarlane SI. Secondary causes of obesity. Therapy. septiembre de 2007;4(5):641–50.

Imágenes

1. Woman Line Art Thinking – Free image on Pixabay [Internet]. [citado el 12 de junio de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/illustrations/woman-line-art-thinking-woman-7150236/

2. Turtle Reptile Walk – Free photo on Pixabay [Internet]. [citado el 12 de junio de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/turtle-reptile-walk-walking-shell-1850190/

3. Race Marathon Runners – Free photo on Pixabay [Internet]. [citado el 12 de junio de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/race-marathon-runners-athletes-932254/

4. Pill Gel Capsule Medicine – Free photo on Pixabay [Internet]. [citado el 12 de junio de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/pill-gel-capsule-medicine-health-3069032/

5. Girl Balloons Child – Free photo on Pixabay [Internet]. [citado el 12 de junio de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/girl-balloons-child-happy-out-1357485/

6. Butterflies Flowers Pollinate – Free stock photo on Pixabay [Internet]. [citado el 12 de junio de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/butterflies-flowers-pollinate-1127666/

7. Background Baker Baking – Free photo on Pixabay [Internet]. [citado el 12 de junio de 2023]. Disponible en: https://pixabay.com/photos/background-baker-baking-cooking-906135/